Bränna fett och få muskler.

Hela frågan om det går att bygga muskler och bränna fett bygger på hypotesen att kroppen bara har signal i en riktning, som en telegraf, när den i stället har flera, som en telefon. Hypotesen gör gällande att om man sparar på energin så finns det inte tillräckligt för att bygga muskler, annars skulle fettförbränningen inte inträffa. Nu förhåller det sig inte lika enkelt som i hypotesen, trots att den vilar på de thermodynamiska lagarna, därför att det finns en flytande gräns för vad som är fettförlust och muskeltillväxt. Vid provocerad muskeltillväxt (hypotrofi) så måste energi finnas till hands, annars inträder den inte, men energin behöver inte komma från ett överskott, utan kan lika gärna komma från en omdisposition. När fett frigörs för att ett energiunderksott föreligger samtidigt som kravet på muskeladaption (hypotrofi) signaleras, kan kroppen helt enkelt öka fettfrisättningen. Överskottet av fettet kan alltså gå till basala mekanismer som annars födan hade stått för och i ökande grad kan födan, eller delar av födan (som jag kommer till sedan) användas till muskelmassa.
Om proportionerna mellan näringsämnena fett, kolhydrat och protein är de rätta och om energin är mindre än den du gör av med samtidigt som du styrketränar kan alltså det endogena svaret vara att ta mer av fettet och samtidigt bygga muskler.

Nedan refererar jag till en av flera publicerade studier i ämnet som är intressant ur två perspektiv; dels så plågar man ett gäng snutar med att leva på 80% av sitt upskattade energibehov och samtidigt styrketräna, dels så gav man dem antingen inget annat än mat, eller så tillhörde de någon utav de två grupperna som fick ett tillskott av endera kasseinhydrolysat eller vasslehydrolysat (inom kalorigränsen fortfarande).

Vilken som vann?
Alla tappade i fettvikt, men de båda proteingrupperna tappade mest, till det kommer att de dessutom byggde muskler under det 12 veckor långa försöket och den grupp som hade de största framgångarna var kassein-gruppen som skaffade sig 4kg extra biffrad i snitt.

Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers.

Demling RH, DeSanti L.

Brigham and Women's Hospital, Boston, MA 02115, USA.

We compare the effects of a moderate hypocaloric, high-protein diet and resistance training, using two different protein supplements, versus hypocaloric diet alone on body compositional changes in overweight police officers. A randomized, prospective 12-week study was performed comparing the changes in body composition produced by three different treatment modalities in three study groups. One group (n = 10) was placed on a nonlipogenic, hypocaloric diet alone (80% of predicted needs). A second group (n = 14) was placed on the hypocaloric diet plus resistance exercise plus a high-protein intake (1.5 g/kg/day) using a casein protein hydrolysate. In the third group (n = 14) treatment was identical to the second, except for the use of a whey protein hydrolysate. We found that weight loss was approximately 2.5 kg in all three groups. Mean percent body fat with diet alone decreased from a baseline of 27 +/- 1.8 to 25 +/- 1.3% at 12 weeks. With diet, exercise and casein the decrease was from 26 +/- 1.7 to 18 +/- 1.1% and with diet, exercise and whey protein the decrease was from 27 +/- 1.6 to 23 +/- 1.3%. The mean fat loss was 2. 5 +/- 0.6, 7.0 +/- 2.1 and 4.2 +/- 0.9 kg in the three groups, respectively. Lean mass gains in the three groups did not change for diet alone, versus gains of 4 +/- 1.4 and 2 +/- 0.7 kg in the casein and whey groups, respectively. Mean increase in strength for chest, shoulder and legs was 59 +/- 9% for casein and 29 +/- 9% for whey, a significant group difference. This significant difference in body composition and strength is likely due to improved nitrogen retention and overall anticatabolic effects caused by the peptide components of the casein hydrolysate.

Som avslut vill jag passa på att säga att det här är inte så märkvärdigt som det låter; det är utomordentligt vanligt att direkt överviktiga som sätts på diet och träning får både mer muskler och mindre fett när man mäter deras kroppssammansättning. Titta själv på Tjockholmen får du se.

Lizard