Hur många % av kroppens muskelfibrer tränar man med endast benpress?

Hur stor del av kroppens viljestyrda muskler (vanliga muskler) tränar man genom att träna endast benpress?
Att bygga stor ciliar- eller ringmuskel tjänar väl lite till...
Jag vill lägga så lite möda som möjligt på träning så jag tänker mig att mestadels träna bara benpress, chins och bänkpress samt lite mage.

Ta benpress i maskin som exempel: Hur stor del av kroppens muskler tränar man genom att träna endast benpress,
och hur mycket kommer man upp i om man lägger till smal och bred chins samt bänkpress?
Olika bredd på fötter och händer samt olika djup och repsantal...

Benpress: Framsida lår, viss del baksida lår, rumpa, djupa vadmuskler och måhända korsryggen statiskt. Iofs hjärta och vissa bröstkorgsmuskler också men bortse från dem.

Byt ut benpress mot knäböj så får du med en massa muskler i överkroppen samtidigt. Jag tänker inte ange i procent.

Allt är väldigt individuellt när det kommer till träning, så frågan är omöjlig att svara på.

Men att bara köra benpress, bänk, chins och mage kommer skapa obalans i kroppen och låter inte alls hälsosamt i längden.

Detta! Vill du köra ett så minimalistiskt upplägg som möjligt, men samtidigt täcka de flesta av kroppens muskler, så kan du köra något sånt här:

• Flerledsövning för benen, som böj, benpress, bulgarisk splitböj osv.
• Hamstrings pass 1: en knäflektion som sittande lårcurl eller finnen. Pass 2: en höftextension som rumänska marklyft eller 45° hypers med stödet under höften där du endast låter rörelsen ske i höften.
• Plan bröstpress, hantlar är att föredra för den högre rörelsebanan, bättre kontraktionen och lägre skaderisken.
• Axelpress
• Horisontell rodd som kabelrodd, pendley rodd, sälrodd, maskinrodd osv
• Vertikalt drag som chins eller latsdrag

Det du kommer att gå miste om är effektiv träning för triceps långa huvud (det största), vaderna, tillräckligt med magträning och om du inte använder ett supinerat grepp i chinsen även biceps. Mellersta delta kommer inte heller att tränas optimalt.

+1 på denna.

Svårt att ange i % av muskelfibrer (svårt att studera), den närmsta uppskattningen från en forskningsrapport som jag läst är att tunga knäböj involverar drygt 200 muskler (av ca 620-650 totalt i kroppen).


Till OP:

Mest "bang for the buck" är nog snarare att köra tunga knäböj, marklyft och bänk-/axelpress 2-3 ggr i veckan (även 1-2 pass kommer ge mycket). Chins/pull-ups är nog mer av en bnous då marklyft täcker in betydligt mer än denna.
Det råder i varje fall inget tvivel om att knäböj är vida överlägsen benpress om man måste välja en av dom (förutsatt att individen inte har specifika skador som gör att knäböj går bort).

Marklyft räcker INTE för ryggen (kanske för traps), åtminstone en horisontell och en vertikal rodd krävs för tillräcklig stimulans av den halva av kroppen som ryggen utgör.

Tjena!

Jag håller delvis med dig mannen. Mitt svar var att försöka ge en minimum-rekommendation till OP som vill lägga ner "så lite möda som möjligt" på sin träning. Dock skall sägas att tunga mark tränar allt ifrån fotens valv (om man lyfter barfota), hamstring, säte, erector spinae i hela ryggraden och även övre delen av ryggen runt skuldror (traps som du säger) men även romboider etc mellan skulderbladen samt rotatorcuffens utåtrotatorer. Men det är främst en isometrisk (icke dynmisk) aktivering som sker, men styrka byggs även av det! Betänk att ryggvinkeln när man anlägger för lyftet är ganska lik den vid en horisontell rodd med skivstång om man står upp. Det skiljer sig dock mer om man ligger ner på mage på en bänk och lyfter under sig.

Med det sagt tränar jag själv betydligt fler övningar för ryggen än just marklyft, så jag håller med dig generellt!

Vertikal rodd (upprätt stående) är jag dock emot pga att man provocerar axlarna i exakt den rörelse där impingement sker och många får problem av att repetitivt belasta i den positionen. Anser helt enkelt att man kan träna axlar etc bättre med andra övningar än just den här (vet att många gör den här övningen även utan att få besvär).

Med vertikal rodd menar jag självfallet pullups/chinups/latpulldowns, inte stående skivstångsrodd (som ingen borde göra). Vertikal är inte bara nerifrån och upp.

Trots att marklyft är en av de absolut bästa övningarna man kan göra på gymmet skulle jag rekommendera skivstångsrodd (i marklyftsposition) i första hand, då det är den främsta ryggövningen och då den behövs för att balansera de push-övningar som utförs i form av bänk och OHP. Ingen borde träna utan att inkludera både mark och rodd, men om man av oklar anledning måste utesluta en så åker marklyften i min mening (kanske kan man byta ut benböj istället, tveksam till det dock). Ryggen bör behandlas som den viktigaste kroppsdelen att träna, alltför många drar på sig skador pga överutvecklade push-muskler - ingen drar dock på sig skador pga överutvecklad rygg.

Jaja då är vi överens ang vertikal rodd. Aldrig hört den kallas för det (bara hört latsdrag och dom andra du nämner). Och för marklyft vs rodd så verkar det vara nyansskillnader mellan våra synsätt, tycker du har ett rimligt resonemang där även om undertecknad föredrar mark. Skönt att man inte måste välja

Alltid nice att snacka lite träning med folk som inser värdet av basövningarna. Önskar dig allt gott broder.