Från 0 km till 15 km – hur ta nästa steg nu?

Efter ett flera år långt uppehåll från träning tog jag upp den våren -19 sedan ett förhållande tagit slut. Började med 40 minuters pass på crosstrainern 3-4 ggr i veckan för att sedan börja med löpträning. Det gav en viktnedgång på 10-15 kg lagom till hösten.

Under hösten har jag helt gått över till löpning och höjt min vanliga träningsrunda till 10 km. Springer även längre (13-15 km) med jämna mellanrum, men känner att jag kört fast.

Skulle fortfarande gå ner 10-12 trivselkilon, men har svårt att motivera mig till bantning eller helt ta bort alkoholen. Hur kliver jag över puckeln som är 15 kilometer? Hur kommer jag ingång med enkel styrketräning? Har en rädsla för gymmets del som inte är konditionsmaskiner.

Tack på förhand!
/Worez

Kuta inte bara långt och länge.

Lägg in pass med högintensiv intervallträning.

Be om en introduktion av de som har gymet så du känner att du kan börja träna styrka. (Förstår kanske inte riktigt vad som är problemet.)

Hej tjockis (20-30 kg övervikt) hehe, du tittar för mycket på vågen. Blanda med styrketräning men behåll din löpning där du känner dig bra. Eller handlar det enbart om vad vågen visar/säger (bantning)?

Hur menar du kört fast? Går det inte springa 16 km?

Bra jobbat, 15km är inte fy skam. Som skribenten ovan påpekade är det i dagsläget klokt att börja variera träningen lite mer för att kunna ta nästa steg och inte blir för bekväm med att endast springa din vanliga 10km runda.

Några förslag på hur du kan förbättra din träning:

Lägg in några kortare lugnare pass. Om du i dagsläget springer 3-4(?) gånger i veckan på ungefär 10km så skulle du kunna testa att slänga in 1-2 pass på kanske halva distansen i ett lugnt tempo. Din totala distans per vecka ökar (vilket i slutändan är bland det viktigaste ifall du vill springa långa distanser) men i och med att du tar det lugnt så bör det inte belasta kroppen speciellt mycket.

Intervaller. Byt ut ett av dina pass mot ett intervallpass. I och med att du vill kunna springa längre så passar förslagsvis lite längre intervaller bättre, exempelvis 6x800, 4x1600.

Tröskelträning/Snabbdistans. Håll ett högre tempo än du normal gör när du springer dina 10km pass, men inte så pass snabbt att du får mjölksyra och kollapsar. Håll den farten i 20-25 minuter. Du ska i teorin ligga precis under nivån då gör av med mer mjölksyra än du producerar, och på så sätt öka mjölksyretröskeln.

Se till att du varje vecka har ett långt pass. Om du inte orkar 15km, kör 14km (eller 13 eller 12,5) men försök sakta öka den distansen varje vecka. Om du ökar med 5% varje vecka så kommer kroppen mer och mer vänja sig vid längre distanser. Klarade du 14km förra veckan så klarar du 700 meter till denna vecka osv.

Att enbart konditionsträna bort överflödiga kilon ger inte en särskilt bra kropp i slutändan utan du vill kombinera med viss styrketräning. Börjar du tröttna på långa löprundor som konditionsträning kan du ju varva det med intervaller eller annan mer högintensiv cardio.

Jag kör t.ex tre styrkepass på gym i veckan (mån, ons och lör) med ca 15 minuter snabb löpning/intervallträning efter. Utöver detta får jag in tre långa löppass (ca 10 km) i veckan tis, tors och sön. Fredag är lite vilodag. Kombinerat med bra kost och sömn (ca 7 h) ser jag riktigt snabba resultat. Inte primärt i det att jag tappar vikt (vilket jag gör marginellt) men däremot bränner fett och bygger muskler vilket ger en mer definierad kropp.

Jag går fortfarande och käkar ute ett par dagar i veckan samt dricker alkohol någon dag, så jag har inte behövt ge upp detta utan bara begränsa det något (vilket kommer naturligt när man hittar in de övriga rutinerna).

from couch to 10 K app rekommenderas.

Jag började springa Nov 18 - 1 km (extremt dåligt löpsteg)
Har sprungit 25 km och 1 mil (15 kg ryggsäck).

Vad som har funkat bra för mig är att varva med promenader med tung ryggsäck (jag kör 30 -45 kg nu) + ytterligaer en ryggsäck (10 kg) att hålla i arm för armövningar under tiden åt sidan för snedbelastning och core, ser väl ut som ett spektakel men extremt effektivt.