Hjälp mig att förbättra min träning

Hej ,


Ålder 32
Längd 195 cm
Startvikt 110,4 KG

Nuvarande vikt 103,5 KG

Jag började träna ungefär i mitten av februari, på gym. Jag började ganska "aggressivt" då jag antingen går in i något och kör 100% eller låter bli.
Gymmar oftast 4 dagar i veckan , ibland 5. Enligt följande schema

Måndag (Bröst , Mage). Plan Hantelpress, Lutande Hantelpress, Hantel Flyes, Kabelmaskin (bröst) , Situps, Russian twist
Tisdag (Rygg + Biceps). Raka Marklyft, Stående rodd med stång, Skivstång Curls, Hantel Curls, 21:an biceps curl med stång
Onsdag (Axlar + Triceps) Sittande hantelpress, Militärpress, Sidolyft hantlar, Repdrag triceps, Triceps press sittandes med hantel.
Torsdag (Ben, Mage) Marklyft , Benpress, Vadpress, Situps, Russian twist
Fredag - Om jag kör en 5e dag så brukar jag köra lättare pass av Bröst, Biceps & Mage.

Allting körs 4 set med 10 reps.

Jag kombinerar ovan med att promenera 3 gånger i veckan 5-6 KM (ca 45-50 minuters promenad)

Vad gäller kosten så har jag gjort följande ändringar.
- Äter frukost - lunch - middag. Undviker bröd, pasta helt.
- Äter mig aldrig proppmätt.
- Undviker att dricka kalorier helt. Dock dricker jag kaffe med lite mjölk
- Har alltid med matlåda till jobbet. Slutat köpa utemat. Detta gäller vardagar då jag jobbar. Helger är jag mer fri. Om familjen köper Pizza eller dylikt så blir det en kebab med bröd eller hamburgare utan pommes för mig.

Har ett stillasittande jobb (kontor) Men jag är 100% säker på att jag går på kaloriunderskott med tanke på att jag är nere drygt 7 KG på 2,5 månad och samtidigt ser det ut i spegeln i alla fall som att jag byggt på mig en del muskler, även fått kommentarer kring det.

Har några funderingar kring följande.

1. Har oftast rätt rejäl träningsvärk i början av veckan kombinerat med att jag känner mig helt överkörd när jag vaknar på morgonen. Kroppen är stel och öm men kommer igång efter någon halvtimme.
Beror det på mitt träningsschema? Bör jag ändra något, typ klämma in en vilodag i mitten av veckan?
Jag har ingen möjlighet att gymma helg.

2. Jag misstänker att jag inte får i mig tillräckligt med protein. Jag vill inte förlora muskler i och med att jag går på kaloriunderskott. Och då jag inte alltid räknar kalorierna så vet jag inte exakt var jag ligger. Men gissningsvis bör jag ligga runt 2000-2500 kalorier om dagen. Dessutom är min bättre hälft vegetarian och själv hatar jag kyckling, så blir inte mycket kött hemma.
Hjälper det mycket om jag kör någon form av proteintillskott ? Har alltid hört att sådant gör knappt någon skillnad?
Tar idag enbart Eskimo-3 High 65% (Fiskolja kapslar) samt Mittval sport.

Tacksam för tips och inputs!

1. Du kör en klassisk bro-split. Jag skulle kollat på något beprövat program som är baserat på en 2-split.
Varje muskel en gång i veckan är för låg frekvens för att du skall få optimalt resultat.

2. Om du ligger på 2000 kcal och käkar vegetariskt så kommer du att vara tvungen att uteslutande äta vegetariska proteinkällor det kommer inte rymmas något annat i de kalorierna.
Satsa på att få i dig 2g protein per kg kroppsvikt.
Så en protienshake kan vara ett bra tillskott, även kvarg till mellanmål är bra.
Ägg kan var enkelt och lätt som mellanmål också.

Kroppen vänjer sig efter en stund med att köra samma pass/övningar.
Jag skulle kika över någon form av rullande push/pull/leg-schema, bara googla, finns svinbra på t.ex. styrkelabbets hemsida.

Sedan skulle jag nu byta benpress mot knäböj samt även körs lite bänkpress istället för hantelpress (bli ofta mer vikt = större belastning).
Sedan, raka marklyft är ingen ryggövning, endast baksida ben och ass. Du håller bara ländryggen statisk.

Ang protein är det faktiskt ganska viktigt. Finns rätt många studier som påvisar att högre proteinintsg ger bra effekt (upp till ca 1.6-2.2g/kg/kroppsvikt i ditt fall runt 160-220g).

Man behöver inte räkna kalorier och ändå så gott som säkerställa proteinet, ta en dubbel whey100 - shake efter träning t.ex. (ca 60g protein, 300kcal) och testa dig fram.
Jag skulle egentligen börja räkna protein (lättare än att räkna kcal) än kalorier. Fortsätter du träna bra, få i dig mycket protein så kommer kroppsformen bättra sig!

Själv gått ned från ca 108kg till ca 95kg med mer muskler och betydligt mindre fett över ett antal år (tar tyvärr tid..)

(Vet ej vad det är med mobilen, men googla på styrkelabbet+protein så kommer massa stuider upp)

Tack för tipset. Tänker du något i stil med denna https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/ ?

Mitt gym är ganska litet tyvärr och därmed rätt begränsad. Finns inte ens bänkpress . Men jag kommer byta gym i mitten av juni och får då tillgång till större och bättre utrustad gym. Det finns övningar idag som jag vill kunna köra men inte kan pga utrustningen saknas.

Finns det något proteinpulver du kan rekommendera?
Jag brukar inte käka mellanmål, men kanske får trycka i mig det for the greater good.

Tack! Inser att jag behöver ha bättre koll på hur mycket protein jag får i mig. Får börja koka ägg och ta med som mellanmål tänker jag.
Jag är extremt morgontrött och har 2 ungar jag måste göra i ordning till skola och förskola på morgonen. Så standard frukosten för mig är oftast något jag kan göra och trycka i mig på 5 minuter vilket oftast resulterar i 2x knäckebröd med smör + kalkon eller leverpastej.
Har du något tips till proteinrik frukost som man kan slänga ihop på några minuter som jag kan inkludera i min dagliga rutin?

Min frukost idag är 2 kokta ägg, två mörkt bröd (ruis specifikt), 2DL havregryn och kvarg. Står länge på den frukosten och den är mycket bra.

Inte det mest ekonomiska men kör alltid detta på skift när jag börjar tidigt och i princip går från säng till jobb inom 10min.

https://www.svensktkosttillskott.se/core-frukost-meal

En dubbel* sådan (40g protein/400kcal) + 2 kokta ägg som ligger i kylen sedan innan. Bytrr ut mot knäckebröd ibland om jag är sugen.
Funkar lika bra med proteinshake (typ whey) MEN den där frukostshaken innehåller även bra fett och kolhydrater, mättar ändå OK för att vara drickbar om du förstår hur jag menar!
Frukosten är bra näringsammansatt, högt proteininnehåll samt relativt kalorisnål, går dessutom på 5min samt smakar BRA!

*Anledning att jag alltid kör dubbel är att 20g blir löjligt för oss som är tunga! Funkarr fint om man är ej tjej på 55kg..

Ja det är ett mer genomtänkt upplägg.
Det går ersätta bänken med hantelpress.

Träningen är skräp, hoppa på ett nybörjarprogram istället, exempelvis Stronglifts 5x5.

Träna alla muskler minst 2 ggr i veckan
Basövningar
Skippa helt alla isolations/maskinövningar

Det är för lite volym i det upplägget enligt mig, om du vill köra upper/lower så skulle jag rekommendera PHUL

https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

Gällande proteinpulver så rekommenderar jag body science whey från mmsports, riktigt goda smaker.

https://www.mmsports.se/Kosttillskot...-Whey-100.html

Lol vilka kassa scheman ni rekommenderar Man får alltid bättre resultat av att träna samma muskelgrupp 2 gånger i veckan, så jag skulle rekommendera detta schema för dig:

Mån bröst/tric: Hantelpress, flyes, dips, valfri 2 stycken triceps övningar

Tis Rygg/bic: Marklyft, latsdrag, rodd, pull-ups, bicep curls

Ons: axlar/ben/mage: Militärpress, sidolyft hantlar, benpress/knäböj, valfri 2 magövningar

Tors: vila

Fre: repeat.

Högre frekvens , mer volym och mer massa.

Om du menar mig så tycker jag upplägget är slöseri med tid att lägga så mycket fokus på små muskler, bättre att kör fler basövningar istället för isoleringsövningar.
Marklyft dagen innan man kör knäböj kommer att hämma utvecklingen i knäböj.
Skulle säga att ditt schema är discoinspirerat.
Sedan är det skillnad på ett program och ett schema, ett schema kommer inte ge samma resultat som ett genomtänkt program.