Hur får man 10% kroppsfett?

Ät fett och kött (och grönsaker, förstås). Inga kolhydrater. Se till att göra av med fler kcal än du intar.

Simpelt.

Du kan äta vad du vill det spelar ingen roll, det enda viktiga är att du ligger under din kaloribalans.
Så räkna kalorier och lägg dig 500 under din kaloribalans, 10% är inte särskilt svårt att uppnå, det är under 10% som blir svårt.

Hur räknar man kalorier och sitt dagsbehov?

Din vikt x 30 eller ca:2500 per dag.

Det blir 2000.

Ja.

Vikt: 67 Kg

Protein 134 g, 536 Kcal
Fett 67 g, 603 Kcal
Fiber 15 g, 30 Kcal

2300-(536+603+30)=1131

1131/4=283 g kolhydrat

Varsågod

Ok, tack.

Men 2000 är mitt dagsbehov om man räknar vikt gånger 30.

Varför tar man 1131/4?

Jag gissar på 2300 för att du är man och håller dig säkert fysisk aktiv med nån idrott, träning eller gym. Dessutom är det totala dagsbehovet alltid en gissning. Det är först efter ca 2 veckor man ser om det ska justeras.

1131/4 är för att räkna ut carbsen (i gram) som är den siffra man oftast ändrar för att justera sitt totala dagsintag.

Rekomenderar att du skaffar denna kaliper för att mäta din egen fettprocent.
https://www.worthpoint.com/worthoped...y-fat-66287976

Kommer inte ihåg vart jag beställde min men det var från en svensk butik.

Även om den inte visar din exakta fettprocent så ser du hur utvecklingen går över tiden om du mäter på exakt samma punkter och det är lättare att se hur förändringar i kosten påverkar. Nått man annars mer eller mindre får gissa om man inte har siffrorna.

Man mäter alltså underhudsfett på framsida lår, mage och övre bröst och får det uträknat av maskinen på direkten, enkelt smidigt och bra.

Så jag ska avstå 848 kcal från kolhydrater?

Iofs vet jag inte hur mycket kroppsfett jag har. 20% var kanske för högt. När jag klämmer på magen blir det 1 cm tajt hud ungefär. Problemet är att jag har ballongmage.

Förstår inte det du skriver med kolhydrater. Det är fettet du ska minska.

67 g fett per dag är är inte mycket. Om du tar ett dl mått och fyller det till ca 75% (med smält smör eller kokosolja) är ditt dagliga totala intag.

Tror även ballongmagen beror på för mycket fett i kosten.

Du kan göra på två sätt för att gå ner i fett. Antingen low carb high fat, eller high carb low fat.

Du bör satsa på high carb low fat eftersom det är det som de flesta som har stora synliga muskler använder sig av.

Och jag kommer inte debattera med lchfextremister. De lchf-folk man ser på gymmen är fetton eller har medioker fysik utseendemässigt.

Om vi säger att du har en lean body mass (lbm) på 53 Kg så har du nu 14 Kg fett och 20 i fettprocent.
Förhoppningsvis styrketränar du och dietar och får upp din lbm till 58,5 och vikt till 65 Kg, vilket innebär 6,5 Kg fett och 10 i fettprocent.

Du ska alltså få bort 7,5 Kg fett från din kropp vilket kommer ta 4-6 månader om du nu dietar och styrketränar.

Och kom ihåg, det enklaste sättet att gå ned i fettprocent är genom att inte äta fettet till att börja med.

1131/4=283 g kolhydrat

1131-283 = 848. Vart försvinner dessa?

Får väl börja dra ner på smöret och fettkappa. Börja äta magert kött istället.