hur ska man träna och äta för att bygga muskler?

hej!
jag vill börja träna och bygga muskler, men skulle också vilja bli lite smalare på framförallt magen. men främst vill jag bygga muskler och bli starkare. men jag tränar både handboll och fotboll 4 gånger gånger i veckan totalt, 5 om man räknar med ett fyspass där jag tränar lyftteknik och kondition på slutet. plus att jag har en fotbollsmatch i princip varje helg.
så min fråga är; hur ska jag göra med kosten? hur ska jag träna för att bygga muskler? för jag antar jag inte kan bli smalare och bygga muskler samtidigt, då för att bli smal ska man äta mindre än vad man gör är och för att bygga muskler ska man typ göra tvärtom. plus att jag måste ha energi till mina sporter, därför måste jag äta en del för att orka prestera mitt bästa.

sen om jag ska börja lyfta vikter, hur mycket vikt ska man ha? har hört att för att öka muskelvolym ska man göra låga reps med tunga vikter, helst så tunga vikter så man kan t.ex klara av 8 men inte mer.
och om jag vill bygga muskler hur mycket ska jag äta?

Det går utmärkt att gå ned i vikt och samtidigt öka muskelmassan, det är inte omöjligt vid kaloriunderskott. Dock kanske det inte är det bästa i just din situation där du behöver tillräckligt med energi för att kunna prestera på fotbollen. Här är en lättläst och bra artikel för nybörjare:http://tyngre.se/artiklar/nyboerjare...-styrketraena/

När det gäller muskeltillväxt (Hypertrofi) så spelar det ingen större roll om det är tunga eller lätta vikter, tunga vikter är dock av självklara anledningar bättre om det är primärt styrka som är ens mål. Det finns ett flertal faktorer som påverkar muskeltillväxt, här har du också en bra artikel angående det:
http://tyngre.se/artiklar/vad-faar-d...ler-att-vaexa/

Angående kosten så är denna högst individuell, en generell rekommendation är 1.6-2.2 g/kg protein, 0.5-1 gram fett och resterande kalorier från kolhydrat. Men detta är inget som är hugget i sten utan får anpassas efter vad man själv trivs och presterar bäst på, intaget av protein bör dock helst ligga runt däromkring. Att äta näringsrikt är givetvis en fördel och rekommendationen för grönsaker är minst 500 gram/dag.

Hela forumet handlar om detta ämne. Tror du någon kan svara på dina frågor?

Iof är Jpettersson1991 omänsklig så det gick

Är man otränad är det nästan en bedrift om man inte lyckas öka sin muskelmassa oavsett vad man äter.

"Det går utmärkt att gå ned i vikt och samtidigt öka muskelmassan"

Frågor på det?

ska du hänvisa till studier du inte begriper, du missförstått eller inte läst nu igen?

För en nybörjare, vilket TS är, så kommer han GARANTERAT öka sin muskelmassa på kaloriunderskott.

det går utmärkt och det är inte omöjligt i en och samma mening från pettersson.

och nu kommer du och säger att han garanterat kommer öka.

ni är roliga. kan ni uttrycka er mer oklart, svepande och obegripligt?

Återigen handlar det om saker som knappast är något nytt eller något jag bara hittat på, givetvis har jag belägg för vad jag påstår även denna gång.
http://tyngre.se/artiklar/det-gaar-a...oriunderskott/
http://www.styrkelabbet.se/deffa/

Och det har även diskuterats på Kolozzeum, där King Grub förklarat mer ingående.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=133737

Ät kyckling med ris och bönor eller något liknande 4-5 gånger om dagen, Ordentliga portioner.

teoretiska tramsartiklar.

om det vore vanligt förekommande att folk byggde muskelmassa under deff så skulle det vimla av tjockisar som i samband med att dom gick från gubbmage till magrutor fick grova armar och köttig rygg.

men det gör det inte. rent fjanteri att påstå sånt då det saknar förankring i verkligheten. börjar för övrigt bli trött på hur du droppar tyngre i var och varannan tråd, spam är som bekant inte tillåtet på flashback.