upperkatts journal - tredje gången gillt!

Träning:
Sheiko - Intermediate (Medium Load), Prep Cycle 1 - Week 2, Day 3
Tid: 08:10-09:27

Squat
50x5 @5 RIR
60x4 @5 RIR
72.5x3 @4 RIR
77.5x3 @3 RIR
82.5x3 @2 RIR
82.5x3 @2 RIR
87.5x2 @2 RIR
87.5x2 @2 RIR
87.5x2 @3 RIR

Bench Press
45x6 @5+ RIR
55x5 @5+ RIR
62.5x4 @5 RIR
67.5x3 @4 RIR
72.5x2 @3 RIR
72.5x2 @3 RIR
77.5x1 @2 RIR
77.5x1 @2 RIR
67.5x3 @3 RIR
57.5x5 @3 RIR
50x5 @5+ RIR

Lat Pulldown
55x8 @4 RIR
55x8 @4 RIR
57.5x8 @3 RIR
57.5x8 @2 RIR

Close Grip Bench Press
62.5x6 @1 RIR
60x6 @2 RIR
60x6 @2 RIR
60x6 @1 RIR
60x6 @2 RIR

Goodmornings (Standing)
30x6 @2 RIR
30x6 @2 RIR
30x6 @2 RIR
30x6 @1 RIR
30x6 @2 RIR

BW 72 kg
Date 2017-05-30

Träning:
Sheiko - Intermediate (Medium Load), Prep Cycle 1 - Week 3, Day 1
Tid: 08:48-10:03

Squat
50x5 @5 RIR
60x4 @4 RIR
72.5x3 @3 RIR
82.5x3 @2 RIR
82.5x3 @1 RIR
82.5x3 @1 RIR
82.5x3 @2 RIR

Bench Press
45.x5 @5+ RIR
55x4 @5+ RIR
62.5x3 @4 RIR
72.5x3 @1 RIR
72.5x3 @1 RIR
72.5x3 @2 RIR
72.5x3 @2 RIR
72.5x3 @2 RIR

Squat
50x5 @4 RIR
60x5 @3 RIR
72.5x5 @1 RIR
72.5x5 @2 RIR
72.5x5 @2 RIR
72.5x5 @1 RIR

Incline DB Bench Press
20x10 @3 RIR
20x10 @2 RIR
20x10 @1 RIR
20x10 @1 RIR
20x10 @1 RIR

Push Ups
0x5 @0 RIR (ingen vila från förra övningen)
0x8 @2 RIR
0x8 @2 RIR
0x8 @2 RIR

Hanging Leg Raises
0x10 @3 RIR
0x10 @4 RIR
0x10 @2 RIR

BW 71 kg (wtf? refeedar...)
Date 2017-06-01

Ökad setvila per behov.
Dålig sömn på grund av tankar kring bytandet från kommersiellt gym -> styrkelyftklubb. Om allt går som det ska är bytet genomfört om någon/några månader. (Bindningstid + uppsägningstid eventuellt i vägen för übersnabbt byte + att jag får provträna en/ett par gånger först )

Bälte (ej svindyrt, avvaktar med det) + långa marklyftsstrumpor införskaffade. Man får börja någonstans.
Eloge till damen i MMsportsbutiken som inte prackade på mig massa saker utan sa istället att jag skulle testa på sporten mer och höra med de på klubben först.

Att testa på att träna på styrkelyftsklubb är kanske det bästa beslutet jag tagit sedan jag övertygade familjen att skaffa hund.

Träning:
Sheiko - Intermediate (Medium Load), Prep Cycle 1 - Week 3, Day 2
Tid: 10:24-11:43

Deficit Deadlift
60x3 @5 RIR
77.5x3 @3 RIR (bälte på)
77.5x2 @4 RIR
85x1 @3 RIR
85x1 @3 RIR
85x1 @3 RIR

Bench Press
45x4 @5+ RIR
55x3 @4 RIR
62.5x3 @4 RIR
72.5x3 @2 RIR
72.5x3 @2 RIR
77.5x2 @1 RIR
77.5x2 @1 RIR
72.5x3 @1 RIR
72.5x3 @1 RIR

Deadlift (Below Knees Off Blocks)
72.5x3 @2 RIR
85x3 @2 RIR
95x3 @2 RIR
102.5x3 @2 RIR
102.5x3 @2 RIR
107.5x1 @2 RIR
107.5x1 @2 RIR
107.5x1 @2 RIR

DB Shoulder Press
10x8 @3 RIR
10x8 @2 RIR
10x8 @3 RIR
12.5x8 @2 RIR

Hanging Leg Raises
0x10 @2 RIR
0x9 @1 RIR
0x4 @2 RIR

CoC
45x6 @1 RIR
45x6 @0 RIR
45x6 @1 RIR

BW 71.0 kg
Date 2017-06-04

Tror jag körde bälte alla från "blocks". Kändes väldigt bra med bältet. Inga problem och inga ländryggssmärtor alls.
Ska bara bli av med mitt gamla gym så byter jag.

Börjar idag med att öka kalorierna med 50 kcal/dag istället för /vecka. Löjligt när man går ner i vikt när man ska upp, så får bli lite snabbare ökning initialt än vad som var tänkt.

Träning:
Sheiko - Intermediate (Medium Load), Prep Cycle 1 - Week 3, Day 3
Tid: 09:36-10:46

Bench Press
45x5 @5+ RIR
55x4 @5 RIR
62.5x3 @4 RIR
72.5x2 @2 RIR
72.5x2 @3 RIR
72.5x2 @2 RIR
72.5x2 @2 RIR

Squat
50x5 @5 RIR
60x4 @4 RIR
72.5x3 @2 RIR
82.5x2 @2 RIR (bälte på from denna)
82.5x2 @2 RIR
82.5x2 @2 RIR
82.5x2 @2 RIR

Bench Press
45x5 @3 RIR
55x6 @3 RIR
57.5x6 @4 RIR
57.5x6 @3 RIR
57.5x6 @2 RIR
57.5x6 @1 RIR

Incline DB Bench Press
20x10 @2 RIR
20x10 @0 RIR
20x7 @1 RIR
17.5x10 @1 RIR
15x14 @1 RIR

Hyperextensions
5x8 @3 RIR
5x8 @3 RIR
5x8 @3 RIR
5x8 @2 RIR

Lat Pulldown
55x10 @2 RIR
55x10 @2 RIR
55x10 @1 RIR
55x6 @1 RIR
45x15 @2 RIR

BW 70.5 kg
Date 2017-06-06

Workout Notes:
Ville göra ngt vettigt när jag inte orkade seten och repsen jag skulle i hantelpress och lats, så körde högreps på lägre vikter istället.

Träning:
Sheiko - Intermediate (Medium Load), Prep Cycle 1 - Week 4, Day 1
Tid: 09:36-10:46

Squat
55x5 @5 RIR
67.5x4 @4 RIR
77.5x3 @2 RIR
*bälte på*
87.5x2 @3 RIR
87.5x2 @2 RIR
87.5x2 @2 RIR
87.5x2 @1 RIR

Bench Press
45x5 @5+ RIR
55x4 @5 RIR
62.5x3 @3 RIR
67.5x3 @2 RIR
67.5x3 @2 RIR
67.5x3 @2 RIR
67.5x3 @2 RIR

Squat
50x3 @4 RIR
60x3 @3 RIR
72.5x3 @2 RIR
72.5x3 @2 RIR
*bälte på*
82.5x2 @2 RIR
82.5x2 @3 RIR
82.5x2 @2 RIR
82.5x2 @2 RIR

Lat Pulldown
60x6 @2 RIR
60x6 @2 RIR
60x6 @1 RIR
60x6 @2 RIR
60x6 @0 RIR

Close Grip Bench Press
65x4 @2 RIR
65x4 @2 RIR
65x4 @1 RIR
65x4 @1 RIR
65x3 @1 RIR

Goodmornings (Standing)
35x5 @1 RIR
35x5 @1 RIR
35x5 @1 RIR
35x5 @2 RIR
35x5 @0 RIR

Dumbell Curls
10x10 @4 RIR
10x10 @2 RIR
12.5x10 @1 RIR

BW 70.5 kg
Date 2017-06-08

Workout Notes:
ej bestämd set-vila, utan känsla
Lite handledskänningar smalbänk + good mornings, men ej ngt extremt

Träning:
Sheiko - Intermediate (Medium Load), Prep Cycle 1 - Week 4, Day 2
Tid: 09:20-10:31

Bench Press
45x5 @5+ RIR
55x4 @5 RIR
62.5x3 @4 RIR
72.5x3 @2 RIR
72.5x3 @1 RIR
77.5x2 @1 RIR
77.5x2 @1 RIR
77.5x2 @1 RIR

Deadlift
60x4 @5 RIR
72.5x4 @3 RIR
85x3 @3 RIR
85x3 @2 RIR
*bälte på*
95x3 @2 RIR
95x3 @2 RIR
102.5x2 @2 RIR
102.5x2 @1 RIR
102.5x2 @1 RIR

Bench Press
50x4 @5 RIR
57.5x4 @4 RIR
67.5x4 @2 RIR
67.5x4 @2 RIR
67.5x4 @1 RIR
67.5x4 @1 RIR

Leg Extensions
37.5x8 @1 RIR
37.5x8 @2 RIR
37.5x8 @1 RIR
37.5x8 @1 RIR
37.5x8 @1 RIR

Hanging Leg Raises
0x10 @2 RIR
0x10 @2 RIR
0x10 @1 RIR

Machine Row
52.5x10 @2 RIR
52.5x10 @2 RIR
52.5x10 @3 RIR
52.5x10 @1 RIR
52.5x10 @1 RIR

Barbell Holds (One Arm)
40x20s @0 RIR

BW 71.5 kg
Date 2017-06-11

Workout Notes:
Barbell Holds (One Arm): svårt hitta balans även med stoppat
handledssaker kan nog behövas (bara bänk?)
benspark andra maskiben eg bättre men upptagen

Då vart man med styrkelyftsgym (blev tidigare än först planerat).

Träning:
Sheiko - Intermediate (Medium Load), Prep Cycle 1 - Week 4, Day 3
Tid: 16:22-17:27

Squat
50x5 @5 RIR
60x4 @4 RIR
72.5x3 @3 RIR
82.5x3 @2 RIR
82.5x3 @2 RIR
82.5x3 @2 RIR
82.5x3 @2 RIR
82.5x3 @2 RIR

Bench Press
45x6 @5 RIR
55x6 @4 RIR
57.5x6 @3 RIR
57.5x6 @3 RIR
57.5x6 @2 RIR
57.5x6 @1 RIR

DB French Press
10x6 @0 RIR
10x4 @0 RIR
10x3 @0 RIR
10x4 @0 RIR

Lat Pulldown
40x11 @3 RIR
60x6 @1 RIR

Hanging Leg Raises
0x20 @2 RIR
0x20 @2 RIR

Bicep Curls
20x10 @5+ RIR
27.5x8 @2 RIR
27.5x8 @0 RIR

BW 70.5 kg
Date 2017-06-13

Workout Notes:
Blev märkligt pass pga nytt gym.
0.5 minsta increment? 82.5 bälte på
ej bästa passet, ovant osv men själva basövningarna satt fortfarande där dem skulle.
Frågan är om man ska byta lutande hantelpress mot vanlig bänkpress, typ 50%x10x5? Latsdrag lite märklig maskin, chins (senare m. vikt) bättre?

Träning:
Sheiko - Intermediate (Medium Load), Prep Cycle 2 - Week 1, Day 1
Tid: 14:02-15:27

Bench Press
45x5 @4 RIR
55x4 @3 RIR
62.5x3 @3 RIR
72.5x2 @2 RIR
72.5x2 @2 RIR
72.5x2 @2 RIR
72.5x2 @2 RIR

Squat
50x5 @4 RIR
60x5 @3 RIR
60x5 @3 RIR
72.5x2 @3 RIR
72.5x4 @2 RIR
72.5x6 @2 RIR
72.5x7 @1 RIR
72.5x5 @2 RIR
72.5x3 @3 RIR

Bench Press
50x3 @4 RIR
57.5x3 @3 RIR
67.5x3 @2 RIR
67.5x3 @2 RIR
67.5x3 @1 RIR
67.5x3 @2 RIR

Bench Press
45x10 @4 RIR
45x10 @3 RIR
45x10 @4 RIR
45x10 @2 RIR
50x8 @2 RIR

Goodmornings (Standing)
35x5 @1 RIR
35x5 @2 RIR
35x5 @2 RIR
35x5 @2 RIR
35x3 @1 RIR

Chins
0x5 @2 RIR
0x5 @1 RIR
0x5 @1 RIR
0x5 @1 RIR
0x5 @1 RIR

BW 70.5 kg
Date 2017-06-15

Workout Notes:
bänk 45x10 from 3:e tng typ, ej optimalt stopp vid hypetrofi(?) 5:e stopp igen, ej bra teknik reppa så kanske 5x5 på rimlig % bra GM: fortfarande fel handledssak lite bredare grepp ev bättre men kändes bättre det sista.. tror dock höger ben får mer stryk, står antagligen lite snett kör 35+ (alltså mer) nästa märklig smärta sista rep sista set, avslutade - ingen stark smärta bara konstig, vore dumy att köra på

18 juni

1 av 27

knäböj
82.5x2 i 6 set

bänkpress
72.5x3 i 6 set

rodd (vikt ex. "maskin")
30x10 i 3 set

chins
kvx6
+5x4
+5x4

lutande hantelpress
15x10
17.5x10 i 2 set