Vinnaren i pepparkakshustävlingen!
  • 1
  • 2
2017-05-18, 15:47
  #1
Medlem
upperkatts avatar
72 kg, 182 cm, 23 år. Förmodligen enprocentigt kroppsfett, och snart långsambulk -> 80 kg (8 kg, 10 mån). Styrka med Sheiko.

_Böj_ Bänk Mark
102,5 90 __120__


Intermediate (Medium Load), Prep Cycle 1 - Week 1, Day 1

Bench Press
45x5 @5+ RIR
55x4 @4 RIR
62.5x3 @3 RIR
67.5x3 @2 RIR
67.5x3 @4 RIR
67.5x3 @3 RIR
67.5x3 @3 RIR
67.5x3 @3 RIR

Squat
50.0x5 @4 RIR
60.0x5 @3 RIR
72.5x5 @3 RIR
72.5x5 @2 RIR
72.5x5 @ 2 RIR
72.5x5 @2 RIR
72.5x5 @2 RIR

Bench Press
45.0x6 @4 RIR
55.0x6 @4 RIR
57.5x6 @3 RIR
57.5x6 @3 RIR
57.5x6 @2 RIR
57.5x6 @1 RIR

Incline DB Bench Press
16x6 @5 RIR
18,5x6 @4 RIR
21x6 @4 RIR
21x6 @2 RIR

Goodmornings (Standing)
20.0x5 @5 RIR
20.0x5 @5 RIR
20.0x5 @5 RIR
20.0x5 @4 RIR
20.0x5 @3 RIR

BW 72.0 kg
Date 2017-05-18

__________________
Senast redigerad av upperkatt 2017-05-18 kl. 15:56.
2017-05-21, 07:07
  #2
Medlem
upperkatts avatar
Vikten verkar stabilsera sig kring 72 nu, vilket är gött. Har kunnat refeeda både i onsdags och igår (lösgodis ), på +500 kcal respektive +1000 kcal. Konfirmerar lite min bias om att jag också ligger på lågt kroppsfett% och snart är redo för en trevlig bulk. Ska bara se så att vikten håller sig några veckor. ^^
2017-05-21, 19:30
  #3
Medlem
upperkatts avatar
Träning:
Sheiko - Intermediate (Medium Load), Prep Cycle 1 - Week 1, Day 2
Tid: 09:05-10:10

Deadlift
60x3 @5+ RIR
72.5x3 @4 RIR
85x3 @3 RIR
90x3 @2 RIR
90x3 @2 RIR
90x3 @3 RIR
90x3 @2 RIR

Incline DB Bench Press
18.5x3 @4 RIR
23.5x3 @4 RIR
26x3 @3 RIR
26x3 @3 RIR
26x3 @2 RIR
26x3 @3 RIR

Deadlift (Below Knees Off Blocks)
72.5x3 @4 RIR
85x3 @3 RIR
95x3 @2 RIR
95x3 @3 RIR
95x3 @2 RIR
95x3 @2 RIR

Leg Extensions
34x8 @3 RIR
34x8 @2 RIR
34x8 @2 RIR
34x8 @2 RIR
34x8 @2 RIR

Hanging Leg Raises
0.0x8 @1 RIR
0.0x8 @1 RIR
0.0x8 @1 RIR

CoC
45x4 @1 RIR
45x4 @2 RIR
45x4 @2 RIR

BW 72.5 kg
Date 2017-05-21

Kost
2017-05-22, 10:15
  #4
Medlem
upperkatts avatar
https://www.pixeltopic.com/thumbnail/ahwcabdyybhvpha/
https://www.pixeltopic.com/thumbnail/fqxtviijdpilwhe/
^"inbjudande blodkärl" på blodgivningen (Hb: 153)

Bulklängtan är stor. Bulken kommer att bli episk.
2017-05-22, 12:10
  #5
Medlem
Fan vad mycket protein du äter. Proffs inom träning behöver bara 1.8g/kg. Mer än så är bara slöseri. Fokusera på att äta kolhydrater istället. Typ ris.
2017-05-22, 17:11
  #6
Medlem
upperkatts avatar
Citat:
Ursprungligen postat av lubicorn
Fan vad mycket protein du äter. Proffs inom träning behöver bara 1.8g/kg. Mer än så är bara slöseri. Fokusera på att äta kolhydrater istället. Typ ris.
Citat:
Ursprungligen postat av Tipton, K. D., & Wolfe, R. R.
For athletes desiring muscle hypertrophy, there is little reason to limit protein intake and relatively high intakes might be the best recommendation. Of course, muscle anabolism may be enhanced by varying the type and timing of protein and amino acid ingestion. Even if 2.5–3.0 g protein / kg BW day is consumed and this amount of protein is more than the synthetic machinery canprocess, the excess will simply be oxidized. As long as the intake of other nutrients important to the success of an athlete is not compromised, there appears to be little harm in ingesting these high amounts.
[1]

Citat:
Ursprungligen postat av Tipton, K. D., & Wolfe, R. R.
The main determinants of an athlete's protein needs are their training regime and habitual nutrient intake. Most athletes ingest sufficient protein in their habitual diet. Additional protein will confer only a minimal, albeit arguably important, additional advantage. Given sufficient energy intake, lean body mass can be maintained within a wide range of protein intakes. Since there is limited evidence for harmful effects of a high protein intake and there is a metabolic rationale for the efficacy of an increase in protein, if muscle hypertrophy is the goal, a higher protein intake within the context of an athlete's overall dietary requirements may be beneficial. However, there are few convincing outcome data to indicate that the ingestion of a high amount of protein (2-3 g x kg(-1) BW x day(-1), where BW = body weight) is necessary.
[1]

[1] Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of sports sciences, 22(1), 65-79.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434

Så... du har en liten poäng. Mitt intag är av det största laget - men om jag känner att kroppen tar stryk på grund av att kolhydratintaget (ffa) blir negativt påverkat så ändrar jag på intagen. I nuläget kan jag prestera väl på min kost.
Dricker mycket vatten, över 1 liter per 100 gram protein, så njurarna ska kunna ta hand om allt utan problem.
2017-05-23, 19:36
  #7
Medlem
upperkatts avatar
Träning:
Sheiko - Intermediate (Medium Load), Prep Cycle 1 - Week 1, Day 3
Tid: 16:06-17:32

Bench Press
45x7 @5+ RIR
50x6 @4 RIR
55x5 @5+ RIR
57.5x4 @4 RIR
62.5x3 @4 RIR
62.5x3 @5 RIR
67.5x2 @3 RIR
67.5x2 @3 RIR
62.5x3 @3 RIR
62.5x3 @3 RIR
57.5x4 @4 RIR
55x6 @5 RIR
50x8 @3 RIR
45x10 @4 RIR

Squat
50x5 @3 RIR
60x4 @3 RIR
72.5x3 @2 RIR
77.5x3 @3 RIR
77.5x3 @2 RIR
77.5x3 @2 RIR
77.5x3 @2 RIR
77.5x3 @3 RIR

DB French Press
7.5x8 @1 RIR
7.5x8 @1 RIR
7.5x8 @1 RIR
7.5x7 @1 RIR
7.5x8 @0 RIR

Lat Pulldown
52.5x8 @4 RIR
55x8 @3 RIR
55x8 @2 RIR
55x8 @3 RIR
55x8 @2 RIR

Goodmornings (Standing)
22.5x5 @5+ RIR
27.5x5 @4 RIR
30x5 @2 RIR
30x5 @2 RIR
30x5 @1 RIR

BW 72.0 kg
Date 2017-05-23
2017-05-24, 05:32
  #8
Medlem
wikazs avatar
Vad betyder @3 RIR?
2017-05-24, 07:47
  #9
Medlem
upperkatts avatar
Citat:
Ursprungligen postat av wikaz
Vad betyder @3 RIR?
Är enligt Sheiko-appen jag tränar, att man skulle orkar 3 repetitioner till. Så kan man anpassa träningen lite efter det.

Exempel från tidigare pass
CoC
45x4 @1 RIR
45x4 @2 RIR
45x4 @2 RIR

Så vet jag att jag kan höja till 45x5 i tre set nästa gång. (CoC=Captain of Crush, 45 (kg) motsvarar Trainern).
2017-05-24, 12:42
  #10
Medlem
wikazs avatar
Då förstår jag! 😊
2017-05-25, 11:39
  #11
Medlem
upperkatts avatar
Träning:
Sheiko - Intermediate (Medium Load), Prep Cycle 1 - Week 2, Day 1
Tid: 09:06-10:09

Squat
50x5 @5 RIR
60x4 @4 RIR
72.5x3 @4 RIR
82.5x2 @2 RIR
82.5x2 @3 RIR
82.5x2 @3 RIR
82.5x2 @2 RIR

Bench Press

45x5 @5+ RIR
55x4 @5 RIR
62.5x3 @4 RIR
72.5x2 @3 RIR
72.5x2 @2 RIR
72.5x2 @2 RIR
72.5x2 @2 RIR
72.5x2 @3 RIR

Squat
55x3 @5+ IR
67.5x3 @4 RIR
77.5x3 @3 RIR
77.5x3 @2 RIR
77.5x3 @2 RIR
77.5x3 @2 RIR

Incline DB Bench Press
22.5x8 @3 RIR
22.5x8 @2 RIR
22.5x8 @1 RIR
22.5x8 @1 RIR
22.5x6 @1 RIR

Push Ups
0x8 @2 RIR
0x8 @1 RIR
0x8 @1 RIR
0x8 @3 RIR

BW 72.0 kg
Date 2017-05-25

Workout Notes:
good morgnings skippad, inget ledigt + inget ork kropp, knopp, längdrygg
2017-05-28, 11:41
  #12
Medlem
upperkatts avatar
Träning:
Sheiko - Intermediate (Medium Load), Prep Cycle 1 - Week 2, Day 2
Tid: 09:08-10:03

Deadlift (Up to Knees)
60x3 @4 RIR
72.5x3 @4 RIR
85x3 @3 RIR
85x3 @4 RIR
85x3 @3 RIR
85x3 @3 RIR

Bench Press
50x5 @5+ RIR
57.5x4 @5+ RIR
67.5x3 @4 RIR
67.5x3 @4 RIR
67.5x3 @3 RIR
67.5x3 @3 RIR

Deadlift
60x3 @5+ RIR
72.5x3 @4 RIR
85.x3 @3 RIR
90x3 @3 RIR
90x3 @4 RIR
90x3 @3 RIR
90x3 @3 RIR

Leg Press
115x6 @3 RIR
115x6 @3 RIR
115x6 @3 RIR
115x6 @3 RIR

CoC

45x5 @1 RIR
45x5 @1 RIR
45x5 @2 RIR

BW
72.0 kg
Date 2017-05-28
  • 1
  • 2

Stöd Flashback

Flashback finansieras genom donationer från våra medlemmar och besökare. Det är med hjälp av dig vi kan fortsätta erbjuda en fri samhällsdebatt. Tack för ditt stöd!

Stöd Flashback