200 g protein /dag. Hur lyckas man?

http://iform.se/nyttig-mat/superfood...lest-proteiner

bara börja komponera ihop måltider, tex tonfisksallad med hackade pistagenötter toppad med riven parmesan ost, bara där har du 100g protein.

Jo. Kroppen tar upp allt, i stort sett. Det spelar ingen roll hur många gånger man äter per dag. Ät 1 gång per dag, om du känner dig för det. Ät 6 gånger per dag, om du känner dig för det. Än en gång – du bestämmer själv. Se bara till att du hamnar i kaloriunderskott om syftet är att deffa, eller i kaloriöverskott om syftet är att bulka.

Hört talas om periodisk fasta?

Är väl till natten som vissa tror att det ev kan vara lite bra. Äter själv kanske 20-30 gram per dag, men det är mest psykiskt och för att det ev hjälper mot muskelnedbrytning om man ligger riktigt lågt på kcal någon dag.

Men samtidigt så har jag vägt ca 20 kg mer än i dag ( lika hård ) och då åt jag ingen kvarg alls. Så att det skulle vara något magiskt eller helt nödvändigt är jag inte alls övertygad om.

Utan tror mera att det är en billig slagg-produkt som de lyckats marknadsföra som något utav det bästa som man kan äta. Tror ju att det tex är mycket bättre att äta en kyckling-filé någon timme innan säng-dax.

Sedan är det ju inget som är magiskt eller som gör att man får otroliga resultat. Utan det är ju en regelbunden bra träning och ett bra kostintag överlag, och över en längre tid som ger resultat.

Du tränar 4 pass i veckan. Det är ingenting. Jag försöker inte låta otrevlig när jag säger så, men det är väldigt lite.

Runt 1,3-1,6 gram räcker för att man inte ska behöva noja/oroa sig över sitt intag av protein. Detta förutsatt att man håller sig viktstabil, eller går upp i vikt under tiden.


Deff = du kräver ett högre proteinintag med anledning av att mer protein omsätts till energi
Viktstabil = Du kräver inte ett lika högt intag eftersom det redan finns energi i din kropp som påverkar kvävebalansen.
Bulk = Du kommer att ha tillräckliga nivåer av energi (kcal) som har större påverkan än själva proteinintaget. Ju mer du äter, desto mindre blir ditt proteinbehov, i syfte att bygga muskler pratar jag om.

Men för att svara på frågan:

Frukost
3 XXL Ägg
40g havegryn
200g mjölk till gröten
500g mjölk att dricka
100g bröd
40g ost

78g protein, 1200 kcal

Lunch
200g kycklingfilé
150g Ris
250g wokgrönsaker
100g creme fraiche, 13%

55g protein, 970 kcal


Middag
100g havregryn
80g proteinpulver (pulvret vispas ned i när gröten är klar = gigantisk chokladbollsmet)
500g mjölk

90g protein
1000 kcal


Kvällsmål
333g flytande äggvita
333g wokgrönsaker
100g creme fraiche


40g protein, 420 kcal



Totalt: En bra bit över 250g protein. Villl du kan du lägga till 500 kvarg/keso, vilket i sig adderar 50-60g protein. Det är inte svårt att få i sig tillräckligt.

Ser du bara till att grunden i varje måltid är protein ser jag inga problem med att uppnå 200 g för dig.

500g kycklingfilé till lunch är över 100g protein.

6 st ägg som mellanmål är väl en 30g protein.

Då är du uppe i 130 g.

Och jag har heller inte räknat in proteinet från vadän du äter tillsammans med de här måltiderna.

Så låt oss säga att du släpat med dig ytterliggare 10 g protein.

Ät sen 300 g nötfärs till middag och voila... du har uppnått 200 g protein.

Och då kan du säkert också slänga in lite keso eller kvarg till kvällsmål... vilket ger dig mer än 200 g.

Ser bra ut, hur många kalorier ungefär uppskattar du detta dagsintag till?

Jag vill få i mig mina 200 men samtidigt hålla igen på kalorierna, dvs ligga runt 2000 om dagen. Och nej jag är inte intresserad av att bli fet och "bulka" med tusentals kalorier om dagen.

Till vilken grad kompenserar rena aminosyror? Om jag tex ätit 150 gram protein men inte vill ha mer kalorier den dagen, kan jag då dra i mig två skopor EAA för att täcka upp proteinbehovet?

2g/kkv är inget du behöver om du ligger på överskott eller balans. 140-150g räcker fint för din kroppsvikt.

2000kcal? Tränar du väldigt lite, eller ligger du på ett väldigt stort underskott? Ett underskott ligger du definitivt på oavsett mängd träning, så att "bli fet" behöver du inte oroa dig för. Inte att få någon fettfri massa att tala om heller.

Tränar 5 dagar i veckan, 3 dagar styrka och 2 dagar cardio. Är mest livrädd för att bli fet igen då jag lyckats gå ner 10 kilo sedan nyår genom hård diet och cardio o vill nu rensa bort "det sista" och få lite muskler. Vill hitta en balans som funkar, det är viktigare för mig att bli och hålla mig smal o att få lite definition o hårda muskler än bygga maximalt med massa.

Tar gärna emot tips!

Om du tränar såpass mycket och äter 2000kcal/dag ligger du på minst 500kcal underskott, vilket är lite väl i min mening. Gissningsvis har du legat på ungefär det intaget sedan nyår? Höj det med 10% i veckan till du är viktstabil och ligg kvar där ett tag. Minskar du underskottet är det inte lika viktigt med 2g/kkv då det höga intaget främst syftar till att minimera muskelförlust, så du får mer utrymme för andra substrat, och dessutom lite extra genom att höja intaget.

Jag låg på 1200 om dagen i två månader och gick ner som fan. Nu har jag sakta börjat öka som du säger då jag börjat styrketräna och blir alleles för hungrig för att "banta" samtidigt.

Ok jag släpper hetsen med 200 gram protein just nu och siktar på att balansera kosten i stället och bli stabil som du säger!