Kinobody Challenge: 25 kg fettförlust på 10 veckor

God afton.

https://kinobody.com/kinobody-succes...ion-challenge/

Runt den 9:e januari registrerade jag mig på Kinobody Challenge, och bifogade bilder. Sedan tappade jag lusten och har fortsatt svulla, men så tänkte jag nu ikväll, att: nä, nu får det vara nog; jag ska vinna skiten. Jag har därmed tappat mer än två veckor, men ... det skiter jag i.

Egentligen struntar jag i hur jag ser ut, eftersom jag aldrig har haft problem med att få tjejer eller så, trots min fetma, men jag har hög vilopuls (över 100 innan jag stigit ur sängen på morgonen), högt blodtryck, prediabetes, extremt dålig kondition (jag blir andfådd av gå upp för en trampa), har regelbundet tryck över bröstet och så vidare. Det är lika bra att sluta vara en heffaklump, när det ändå är tävling med prispengar.

Startstatus:

Kroppsvikt: 115 kg
Midjemått: 112 cm

Detta vägde jag i morse, och idag har jag ätit enligt sedvanligt maner, så jag väger med största sannolikhet det imorgon bitti också, eller mer, då jag har svullat lite extra idag. Om det är någon större skillnad så skriver jag det imorgon.

Jag uppskattar, enligt Harris- och Benedictekvationen, med en aktivitetsfaktor på 1,5, att jag förbränner 3542 kilokalorier per dygn. Jag får helt enkelt se till att vara aktiv i vardagen. Jag skall givetvis lägga till kardiovaskulär träning till detta, i form av promenader.


Kost

Då slutdatum är 10:e april har jag 10 veckor och 4 dygn på mig. 25 kg fett är 175 000 kilokalorier. Det är ett rätt saftigt underskott att skapa på 10 veckor och 4 dygn; 2500 kcal i underskott per dygn.

Jag har inget val annat än att utesluta allt förutom protein. Proteinet kommer att intas i de former jag får tag på. Jag har inte direkt någon ekonomi att tala om och får därför äta det jag kommer över, men jag är ganska säker på att det primärt blir kycklingfiléer och äggvita, och kvarg - även om det på grund av kolhydratinnehållet inte är optimalt i det här läget - eftersom jag kan få tag på det delvis gratis. Om jag under dessa 10 veckor får råd, kommer jag att införskaffa vassleproteinpulver.

Exakt hur kosten kommer att se ut bestämmer jag under de kommande fyra dygnen, och skriver ner det här. Jag behöver tänka lite, och om ni har tips får ni gärna dela med er.

Jag rivstartar dock deffen med att totalt fasta imorgon.


Styrketräning


Jag kommer att träna ett tungt pass i vecka, med ett set till failure per övning. Det blir en del extra volym i uppvärmningen, men den loggar jag inte. Såhär kommer måndagspasset se ut:

Press: 1 set till failure
Enarmslatsdrag: 1 set till failure
Bänkpress: 1 set till failure
Bänkrodd: 1 set till failure
Knäböj: 1 set till failure
Marklyft: 1 set till failure

Syftet med ovanstående pass är att en gång i veckan kontrollera hur styrkan ökar eller minskar, samt att stimulera muskeltillväxt och styrkeökningar man inte får på samma sätt genom isoleringsövningar.

Repetitionsintervallet kommer att skilja från övning till övning. Lägre antal repetitioner i press, marklyft och knäböj, och högre i bänkpress och de två ryggövningarna.

På alla andra dagar, ska jag träna TuT- och pumpövningar. Syftet med dessa träningspass är att stimulera MPS utan att slita på CNS. Antingen 1 set till failure, eller 3 x 8-20 där jag slutar innan failure. Jag kan inte träna benen under dessa dagar, då jag inte har tillgång till benmaskiner. Hur jag ska lösa detta vet jag inte. Kanske får jag slänga in knäböj på onsdagar eller fredagar. Vad tycker ni? Betänk att jag kommer att vara under ett brutalt och kraftigt energiunderskott och jag kommer inte att ha ork till särskilt hård träning.


Jag vill egentligen skriva mer, men eftersom inlägget redan är postat, och jag redigerar detta i efterhand, så hinner jag inte det, om jag inte lyckas få någon moderator att vara lite extra gullig.

Tänkte skriva ner hur en kostdag har sett ut för mig, till och från, den senaste tiden.


Fy fan vad motbjudande det är när man skriver upp det såhär. Jag har dessutom ingen större lust att räkna ut hur mycket energi det blir. Heh.


Jag har dessutom noll och ingen aning om hur stark jag är just nu. Första träningspasset blir på fredag eller måndag.

Lägg in 1-2 mil gång om dagen så går det säkert bra. Sen att de flesta rekommenderar en viktnedgång på ett halvt kilo veckan för att skinnet inte ska bli hängandes är en annan femma.

Jag har tänkt göra det, men tänker samtidigt: hur fan går det för benmusklerna om jag ska gå så pass mycket utan att äta kolhydrat? Risk för muskelatrofi föreligger antagligen.

Bättre att äta lite lagom mängd bra kolhydrater. Dvs en allsidig kost men i mindre portioner och mer grönt och promenera än att utesluta allt sånt och svälta bort kilona. Ner i vikt kommer du rasa ändå liksom, fast på ett hälsosammare sätt.

Kanske köra en VLCD diet istället? Och röra på dig något så in i helvete.

F.ö tycker jag det låter som en otroligt jävla dum idé, du kommer med all säkerhet gå upp allt och lite till igen efteråt.

Glömde tillägga att jag ska äta enligt periodisk fasta! För mig är det så självklart, eftersom jag har gjort det i över 10 år nu, men kom på att det trots allt fortfarande är mer normalt att äta frukost och lunch, än att inte göra det.

Ätfönstret blir 8 h på måndagarna när jag har tränat basövningspasset, och tisdag-lördag så har jag ett ätfönster på max 4 h, men helst kortare.

16/8 på måndagar
20/4 från tisdag till lördag
18/6 på söndagar när jag kör en lätt refeed (jag kom på det nu, efter att ha läst nedanstående inlägg om kolhydrat).

Det är möjligt att det är något hälsosammare - det har du rätt i (även om kronisk kalorirestriktion är positiv för hälsan) - men det kommer ju oundvikligen att gå långsammare om jag äter kolhydrat.

Jag gör en kompromiss, tror jag: varje söndag, innan måndagspasset, så kör jag en kort refeed med mycket kolhydrat, moderata mängder protein och fettet så nära noll som möjligt.

En klassisk VLCD innehåller för lite protein. Det blir pannkaka av kroppen istället för definiering. Tävlingen går inte ut på så många kg som möjligt utan största visuella skillnad vinner.

Ja, risken finns såklart att jag går upp igen när jag är klar, men jag tror inte det, och framför allt: nu skall jag ner, och inget kommer stoppa mig.


Det blir inga roliga tio veckor. Det är en sak som är säker.


PS. Jag blev nästan mörkrädd av att överslagsräkna energiintaget i huvudet. Det är konstigt att jag inte väger ännu mer än jag gör.

Ät lite rena kolhydrater innan och drick mycket under dan så bör det inte vara några problem.

Total katastrof!

Vaknade strax efter 10, gjorde lite ärenden, och tänkte vila i ungefär en halvtimme. Jag ställer klockan igen. Och så vaknar jag klockan 15:13 när en polare kommer in i sovrummet.

Kroppsvikten var 115,15 kg
Midjemåttet var 112 cm


Hur ska jag hinna förbränna 3500 kcal idag?

Den första eller de första veckorna kommer kroppen protestera mot alla förändringar och du kommer gå upp och ned som en jojo. Kör på och kolla först efter ca 4 veckor det är först då du kommer se riktiga resultat. Har studerat detta med förbränning och viktnedgång i några veckor nu och man kan inte förvänta sig omedelbara synliga resultat. Oavsett det så mår säkert din kropp bättre om du nu följer ditt schema strikt.

Jag kör hårt som du men med skillnaden att jag mäter kroppsfettet istället, är inte så noga att gå ned i vikt så det är ett råd jag kan ge dig att utöver det andra mäta kroppsfettet i %. Sova är underskattat, om din kropp är trött så säger den till och låter dig sova ut då och då. Det är en viktig sak i det hela, bra dygnsrytm och riktig sömn.

Lycka till på din resa.

Dina matvanor ser ju sådär ut!
Du kan fortsätta med yoghurten, den utan socker och ägg och frukt. Allt annat är ju fett i olika former men jag anar och antar att du redan vet detta. Finns säkert hur mycket som helst att läsa på olika kostsidor om vad och vad vi inte ska äta.

Förslag på vad du ska äta.
Frukost: Havregrynsgröt, 2-4 kokta ägg, en skiva grovt bröd med riktigt smör eller endast mager ost.
Lunch: Frukt
Middag: Fisk, kyckling, fisksoppa ev potatis till detta och givetvis grönsaker.

Tråkigt, ja! Men vill man så klarar man det. Jag har gått ned 5% i fett på 2 månader med ungefär detta upplägg, det är 25% av mitt totala kroppsfett och man kan givetvis inte gå ner till noll i fettprocent utan 15% bodyfat är väldigt bra.

Jag har legat sjuk sedan kvällen/natten den 26:e, då jag kräktes. Det är därför jag inte har skrivit eller uppdaterat alls. Jag kräktes och trodde därför inledningsvis att det rörde sig om en simpel magsjuka, men i fredags var jag inte friskare, utan sjukdomen hade i stället utökat till att inbegripa både halsont och förkylningssymptom, såväl som ledsmärta och huvudvärk och en allmän sjukdomskänsla. Jag har således inte åstadkommit något alls i deff-väg; eftersom jag har varit sjuk har jag inte legat på underskott, eftersom ...

• ... det skulle leda till signifikant proteinnedbrytning, eftersom jag har varit så gott som sängliggande.
• ... sjukdomsförloppet skulle bli längre eftersom fasta temporärt försämrar immunförsvaret (i längden är det dock positivt för immunförsvaret).

MEN:

Nu är smärtan i halsen borta, vilket innebär att jag kan träna imorgon. Jag funderar nästan på att testa 1 RM i stället för att köra ett set till failure, men det fungerar ju inte, eftersom jag måste stimulera någon slags muskeltillväxt och i det hänseendet är en maxning inte särskilt effektiv.

Jag funderar nästan på att lägga till dropset efter varje basövning, alltså ungefär såhär (-> indikerar dropset):

1. Press: 1x3-8 -> Axelpress: 1x8-12 -> Sidolyft: 1x12-20
Och så vidare, för varje övning.

Vad tror ni?

Jag vetefan om jag ens skulle klara det utan att spy, i dagsläget. Jag har som sagt oerhört dålig kondition och jag är så pass fet och slö att jag - bokstavligt talat, alltså - spyr av någon timmes kroppsarbete.


Tack för dina tips, och du har inte allmänt fel i ditt kostförslag, MEN: i mitt fall kan jag inte äta vare sig gröt, ägg, bröd, smör, ost eller frukt, utan kan enbart äta rena proteinkällor (+ kvarg då, men det är för att jag, som sagt, får tag på det nästintill gratis).