Gazzap loggar

Pass 7 ben+mage
Pistol
5x12 25kg

Leg extension
4x8x 100kg
10x 100kg
Prehab
2 x superset core

71kg
Intag:
6 smörgåsar, 300gram yoghurt, 2 bananer, 125gram blåbär, 4dl havredryck. 2 portioner ryggbiff inlindad i bacon med potatisgratäng en shot kaffe.

Pass 8
Blev ett snabbt pass. Hörlurarna strulade vid uppvärmning dom ville inte para ihop med luren.
Hantelpress - plan bänk
8x 40kg
10x 42kg
7x 42kg
12x 42kg
30x 30kg
Superset med rotatorcuffövning
Chins
8x10
Avslutade med lite bicepscurl och stretch.

Pass nio - ben/mage
Skitpass. Stel och sliten.
Körde lite viktade pistoler med 20 och 25kg + rörlighet för fotled.
Leg extension + rehab för knä.
6x8 100kg
Avslutade med magövningar och stretch.

Pass 10 rygg/bröst
Hantelrodd
12x 32kg
12x 36kg
12x 40kg
10x 42kg
Superset med rotatorcuff
Superset Chins+ nedre bröst i kabel
Avslutade med magövningar och stretch.

Pass 11 Rygg/mage
Chins
8x10
20
Latsdrag
10x 80kg
6x 95kg
8x 90kg - dropset
10x 70kg
12x 70kg
Avslutade med magövningar och rörlighet

Pass 12 helkropp
Skulle köra igår kväll, men hade inte laddat hörlurarna samt fått i mig några bärs på kvällen så sket i det och tryckte in det idag efter frukostbuffén. Mysigt litet gym med endast två bänkar. Var inställd på ett överkroppspass men fick planera om när en australienska hade lagt beslag på bägge bänkarna för rumpövningar. Fanns hantlar till 30kg så passade på att träna bänken som är min svaghet.

Magövningar - Chins
8x10 - 20% långsamma,80% explosiva
Superset

Rotatorcuff hantel stående - superset med bänkpress

Bänkpress
10x 60kg
10x 80kg
4x 90kg
8x 80kg
6x 80kg
4x 90kg
30x 60kg

Annorlunda bänk än vad jag är van med. Men lär uppskatta mitt gyms bänkar ännu mer nästa gång. Var inte det bästa passet men med tanke på förutsättningarna och form så var det här en effektiv timme innan utcheckning. Läge att ta tag i kosten, har blivit för mycket pasta och öl.

Pass 1 Rygg/bröst
Hantelrodd
5x10 36kg
Chins - Superset
3x20
7x10
Flyes i kabel
Avslutade med mage

Pass 2
Hantelpress - plan bänk
2x6 40kg
6x 42kg
8x 42kg
10x 42kg
superset med rotatorcuff
Chins
8x10
Superset magövningar
Bicepscurl - superset
3x12x 35kg
3x12x 20kg

Jag kände mig ganska sliten i triceps särskilt i hantelpress. Var mest bröst, biceps och lite rygg jag aktiverade. Får vila mig i form till 44orna. Hinner med några pass i veckan sen bär det av för äventyr. Förhoppningsvis hinner man göra några pass på hotellets gym. Kommer ganska lägligt får jag nog säga. Så med nuvarande plan blir det mer dragpass och förmodligen lättare presspass. Två helger framåt är man tillbaks på gymmet för att plocka delmål.

Pass 1 bröst/biceps press
Hantelpress - flat bench
12x 30kg
10x 40kg
10x 42kg
8x 42kg
10x 42kg
Bicepscurls
4x12 30kg
4x12 25kg

Pass 2 rygg/helkropp drag
Chins
20
10
20
10
15
-
22
23
Pistol
4x12 25kg
Leg extension
12x 80kg
10x 100kg
8x 110kg
8x 115kg
8x 120kg
Latsdrag
10x 90kg
4x 100kg
6x 90kg
12x 80kg
20x 70kg

Pass 3 rygg drag
20 - 1min vila
10
20
10
20
-
15
10
15
10

Pass 4 överkropp press
Hantelpress - flat bench
6x 44kg - PB
2x8 44kg - PB
28x 30kg
Superset med Rotatorcuff stående hantel
Chins
8x10 - blandade varianter
Magövningar

Juni pass V.
Uppvärmning:
Rörlighet, 2x10 chins.

Hantelpress - flat bench
6x36
6x42
8x44
5x44
Superet rotatorcuff

Chins
2x10
1x12

Farmers walk 500m

Läge att uppdatera. Har krigat på med andra projekt så träningen har inte varit i fokus. Lade om träningen ca 1 månad tillbaka. Målet är att lyfta tyngre för att inte köra slut axlarna så kommer jag minska repsen. Har kört över mitt optimala intervall under en period på ca 5 månader det sliter rätt mycket. Med justeringen siktar jag på att nå nästa platå inom 6-7 veckor. Kommer ha tillgång till mitt hemmagym så slipper smala bänkar på fitnessgym eller att det är lågt i tak så undviker det eviga takdunkandet vid chins. Kommer logga passen mer frekvent för att kunna få en överblick på pappret även om dagsform alltid avgör så är det bra att ha något att kunna gå tillbaka till.

Pass VIII
Chins
6v6s
3x10
6v4s
Dips
3x20
Cable crunch
5 set

Pass IX
Rotatorcuff
3 set
Chins
3x10 slow
6v6s
12 - Tjockis* -
5x10
6v4s
22
10
18
Cablecrunch
5 set
Dips
3x20
10
35

Pass X
Chins - Tjockis
6x10
8v2s
10
8v2s
10
15
15
20
Dips
30
20
15

Pass I Drag
Chins
3x10
6v6s
10
6v6s
10
25
5

Cable crunch
5 set

Bollstol
3 set

Pass II Press
Hantelpress - superset med rotatorcuff
9x30kg
4x8 44kg

Chins - superset med plankan 100 sek
30
4s6v

Dips - superset med plankan 100 sek
25
30

Cykel
5min