Gazzap loggar

Har slarvat med träningen, loggandet har varit ännu sämre. Kört två överkroppspass ett press ett drag och ett benpass den här veckan. Har inte planerat tillräckligt bra så har inte haft tid att logga. Sitter på en flygplats, så skriver ner det jag kommer ihåg lite snabbt. Förhoppningsvis hittar jag ett bra gym annars får det bli löpning eller simning. Let's have it!

Presspasset
Rotatorcuff stående hantel

Bänkpress
5x12 70kg - kv

Hantelpress
4x10 34kg

Superset bicepscurl stående
5x35kg
5x25kg

Cykel 5 min

Dragpasset
Farmers walk 20 m
6 set

100 chins 14 min

Bicepscurl stående - superset
5x12 35kg
5x12 25kg

Lite magövningar


Benpasset fokus på ett ben och prehab

Pistoler
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
10x 20kg
Vänster svagare

Hip abduction
Upp till 15 kg 8-12 reps x5

Dags att boarda fortsättning följer..

Tillbaks i kalla Sverige. Där jag befann mig var fb blockat så har skrivit ner lite anteckningar iaf.

Discofredag press/bröst/rygg/armar/mage
Uppvärmning rörlighet

Rotatorcuff stående hantel - superset
4x12 8kg
4x12 6kg

Chins
10x10 - 16min

Hantelpress - plan bänk
2x12 34kg
12x36kg
12x38kg
12x40kg - var högsta dom hade, bänken var upptagen

Bicepscurls - supersets
3x15 35kg
3x15 25kg
-
25x 25kg
25x 20kg

Supersetade lite magövningar då CC var upptagen.

Cablecrunch - supersetade med chins
5x12 oklart vad för vikt
Chins 5x10

Farmers walk 40m
3x44kg

Kommentar; Helt okej gym och bra personal. Gymmet är fifty-fifty ute/inne, ligger mitt i centrum bland restauranger, barer och nattklubbar. Så jag kom dit lagom nykter efter poolhäng hela dagen. Hade inte käkat något förutom frulle så efter 2h pass så kom hungern! Lukten av grillat kött och kyckling från restaurangerna gjorde valet ganska enkelt. Surrade lite med ägaren som ville stänga men var vänlig och fixade käk från grannrestaurangen medan jag bytte om. Service!

Söndag
Vilodag igår, dyk och simning på schemat.

Måndag dubbelpass
Ben/mage+1timme cardio

Uppvärmning skärmjogg i backe 3x200m

Liggande benpress
7x15 reps - ökade stegvis upp till runt 350kg. Fanns inga mer kakor tillgängliga.

Pistol
50x20kg

Magövningar
Jogg hem 2km 11min

Tisdag dubbelpass
Rygg/mage+1timme cardio
Rörlighetsövningar

Chins
10x10 14min

Farmers walk
Jogg 4x200m

Lördags rygg/mage push
Blev ett snabbt pass på 50 min. Dragövningar och rörlighet mest.

Åkte på en förkylning i söndags och har vilat från träning sen dess. Kurat på grönsaker och frukt. Har inte loggat då jag varit tvungen att jobba p.g.a. underbemanning på jobbet så har legat däckad på soffan hela veckan. Det värsta har börjat avta. Har en jävla abstinens just nu av att få dra iväg och träna. Ska avvakta tills på måndag åtminstone, jag kan inte bli sjuk under kommande period. 70 timmars jobb på 7 dagar står på schemat.

Uppdatering! Inte varit mycket att logga har haft 2 perioder på ca 2 veckor helt utan träning förutom snöskottning under värsta kaoset. Hann köra 3 pass innan jag gick på en mina igen. Blev ett benpass med fokus på ett ben, ett drag och presspass.

Gazzap är tillbaka 72kg fet. Mycket glass och skit samtidigt som jag slarvat med kosten. För mycket smörgåsar hehe. En del massage har gjort nytta för en sliten kropp.
Kört två pass den här veckan. Första var ben/mage med fokus på rehab lite lättare övningar runt knäled och fotled. Avslutade med spykänsla på väg in i duschen. Glömde handduken och spräckte ett par byxor helvete!

Dagens pass lite hawaii över det hela hade inget mål, gymmet var smockat så körde det som var ledigt. Anyway inte optimal uppladdning, har fått skev dygnsrytm så kom till jobbet kl 06 i morse utan att sovit en blund. Blev endast några timmar igår på eftermiddag/kväll. Jobb i 9 timmar flöt på bra men hade ont i huvudet och kände mig allmänt seg sista timmen. Hade ingen bra motivation på väg hem. Packa väskan och få det gjort.

Rörlighetsövningar
Kommentar; Stel i kroppen. Förvåning? Njaaa

Hantelpress - flat bench
10x 34kg
10x 36kg
10x 38kg
10x 40kg
6x 42kg - PB

Chins
10x10
-
12 - gjordes allra sist

Rotatorcuff liggande hantel
5x12

Stretch Som jag nämnt tidigare är jag otroligt stel i leder speciellt när kroppen är kall.
Kommentar;Har säkert glömt något men skyller på trötthet.
Har inte tagit tag i mina träningsmål på ett tag. Efter dagens pass känner jag att det finns 10% mer att ge i hantelpress med bättre uppladdning så sätter ett mål att ta 6x46kg innan 28/2-2017. Tänker att delmålet 6x44kg plockas innan nyår. Återkommer med långsiktigt bänkmål men sätter 1x100kg till 1/1-2017. Kroppen hade inte vant sig idag heller... spykänslan kom återigen.
Har svårt att sätta målen för underkropp. Vill egentligen bara stärka upp fotled, knäled och höft så jag kan börja springa. Styrkemässigt nöter jag vidare utan specifikt mål för tillfälligt.

Dagens intag:
125gram blåbär
1 banan
Frukost 3 smörgåsar
Lunch: 180g hamburgerkött 200g ris.
Snacks: Kaffe + 2 bitar äpplepaj.
Middag: Salsiccia + potatis+ungsbakade grönsaker.

Lägger in 3 pass för den här träningsveckan. Hade siktat på 4 men går runt med en småförkylning så har skjutit upp passen.

Tisdags; Fick bli en snabbis idag. Kroppen känns förvånansvärt pigg för att bara kört 5-6 pass på 39 dagar.
Leg extension
8x 50kg
6x 70kg
6x 90kg
8x 110kg
5x 120kg

Prehab knä, höft
5set
Liggande benpress
15x 370kg
20x 370kg
20x 370kg
Kommentar; Hade lite bråttom idag så körde på samma vikt. Tanken var att köra 400kg (16x25kg) men märkte när jag la tillbaka plattorna att han som kört innan hade tryckt in 3st 20kg på varsin sida mellan 25or. Luring Körde lite mage sista 10min.
Morgonvikt: 69,7 kg
Dagens intag:
Frulle: 4 skivor fullkornsbröd med kalkon. Dryck 4dl havre, 62gram blåbär.
Lunch: Baguette 15cm
Snack: Yoghurt 400gram
Middag: 180gram kyckling, 150gram kokt ris, 150gram wok.
Snack: 2 bananer 4dl oboy.


Lördag igår; Pull
Chins - superset med rotatorcuff kabel
10x10
18 min

Bicepscurl - supersetade
5x10 30kg
5x10 20kg
10x 40kg
8x 40kg
Gjorde lite magövningar och rörlighetsövningar på slutet.

Idag; Ben/mage
Leg extension
10x 70kg
10x 100kg
8x 120kg
8x 125kg
8x 125kg
6x 125kg -
Kommentar; högsta som finns så ska öka antalet rep där.

Liggande benpress
20x 400kg
15x 400kg
15x 415kg
15x 430kg
15x 430kg

Prehab knä och höft
2x12x 10kg
2x12x 12.5kg
2x12x 15kg
2x12x 17.5kg

+ 3 set fotled

Bollstol
5x25
1x20
12+12
Avslutade med lite magövningar och stretch.

Jag var ute och sladdade igår så var lite bakis idag. Fick i mig frullen innan passet, yrt pass men mår lite bättre nu efteråt. Fått i mig lite vätska som jag misstänker var anledningen till ont i huvudet och illamående under passet. Förövrigt helt okej pass förbättrad fokus. 5 veckor kvar innan nytt år. Sätter ett mål att ta 500kg i benpress innan dess. 70kg från dagsformen så öka i snitt 14 kg per vecka. Bättring i kosten och lagom vila så ska det gå att nå va?
Dagens intag:
Frulle 4 fullkornsbröd med kalkon. 40 gram blåbär
Middag: 150gram ryggbiff, 200gram kalkonbacon + 200 gram potatismos. 120 gram broccoli.
Dessert: Äppelkaka
Kvällsvikt: 70.7kg

December började inte optimalt. Var sjuk i en vecka. Passförändringar på jobbet i kombination med förkylning var ju helt slut efter jobbet. Lyckades pallra iväg till gymmet en dag iaf. Fick en rejäl influensa efter det passet såklart. Orutinerat misstag att ens gå till gymmet.

Prehab + lite rygg
Övningar för knä och axlar

Latsdrag
10x 85kg
10x 90kg
8x 100kg
6x 100kg
2x12x 95kg

Gjorde lite farmers walk och chins. Avslutade med magövningar.


Discofredag Idag
Supersetade rotatorcuff både stående och liggande med hantel

Bänkpress - flat bench
15x20kg
10x20kg
6x60kg
5x70kg
5x80kg
6x85kg
5x85kg
20x60kg
10x60kg med stopp

Flyes i kabel
6 + 2 set

Bicepscurl
7x 40kg
6x 40kg
2x30x 20kg
Skulle göra åttor men var för svag. Gick ner i vikt och körde lite volym istället. Skippade magövningar hade spytt då. Ser lite tajt ut att nå målen med nuvarande tidsplan. Blir 25 timmars jobb i helgen får se om jag hinner med ett pass på söndag eventuellt.

Tja lägger in två pass. Har missat kontinuerlig träning pga av ovanligt mycket sjukdom denna höst. Blev ett lätt pass förra veckan som kändes okej. Dagen efter kände jag mig seg i kroppen så tog en break helt från gymmet för att förhoppningsvis bli bra helt. Inflammation i bihålorna och ont i huvudet suger. Blev ett benpass igår inga större setbacks so far, skönt med lite träningsvärk!

Pass 2 Rygg
Latsdrag
3x10 90kg
2x8 90kg
6x 90kg
6x 95kg

Chins
10x10

Bicepscurl
5x15 20kg
Lite rodd och mage

Pass 3 Ben+Mage
Leg extension
10x 60kg
8x 85kg
8x 110kg
8x 120kg
6x 125kg

Liggande benpress
20x 400kg
15x 420kg
10x 440kg
5x 460kg
5x 480kg

Pistoler och prehab
4x10 20kg

Magövningar
3 min cykel

Pass 5

Rotatorcuff stående hantel
12x 4kg
12x 6kg
12x 6kg

Hantelpres

Pass 5
Rotatorcuff stående hantel
12x 4kg
12x 6kg
12x 6kg

Hantelpress - flat bench
10x 34kg
6x 38kg
10x 42kg - PB

Chins
5x10

Pass 6 Ben+mage
Liggande benpress
10x 400kg
10x 440kg
12x 480kg - PB
10x 500kg - PB
10x 505kg - PB

Leg extension
10x 60kg
10x 80kg
10x 100kg
8x 120kg

Pistol - 20 kg
6
6
10

Prehab
Magövningar

Har kickat igång nya året efter ett litet break. Torskade på delmålet(6x44kg) i hantelpress nådde 10x42kg hoppade bänken. Fixade målet i benpress lätt iaf. Mål som ska plockas 2017.
Hantelpress 10x46kg
Bänkpress 10x100kg
Liggande benpress 10x 550kg
Pistol 5x10 25kg
Knäböj 10x 180kg

Pass 1
Cykel 10min
Hantelpress
2x10 30kg - flat bench
10x 32kg - flat bench
10x 32kg - decline bench
2x10x 34kg - decline bench
Chins
10x10
Var sjukt mycket folk så avslutade med prehab och rörlighet.

Pass 2
Liggande benpress
15x 400kg
3x12x 440kg
15x 465kg
10x 475kg

Leg extension
12x 50kg - ett ben i taget
10x 80kg
10x 100kg
8x 125kg
6x 125kg - dropset
4x 120kg
6x 100kg

Pistol
3x 20kg - superset med prehab
Avslutade med magövningar och stretch
Cykel 5 min

Pass 3
Rotatorcuff

Hantelpress - flat bench
10x 30kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

Chins
6x10

Farmers walk
Div magövningar
Prehab
Cykel 5 min

Update, har fokuserat mycket på träning och mat. Kom i gång på riktigt i mitten av januari efter seg start 2017.
Pass 4 Discofredag,
Hantelpress - plan bänk,
2x8x 40kg
2x10x 40kg
Rotatorcuff stående hantel - superset

Chins
6x10 (10 långsamma)
20(max)
10
Bicepscurl -superset
3x12x 35kg
3x12x 25kg
-

Pass 5 Lördag ben
Pistol+ prehab
5x12 25kg
Leg extension
3x8x 100kg
8x 105kg
8x 110kg
10x 115kg
Liggande benpress
5x12x 400kg
Trött pass..
--
Sön vila
--
Pass 6 måndag bröst(push)
Hantelpress - plan bänk
12x 32kg
25x 32kg
20x 34kg
15x 36kg
12x 36kg
Rotatorcuff - superset

Kabelövningar isolation för bröst
Avslutade med mage
Okej pass idag, var lite orolig för hade lite besvär med ena axeln igår. Får se hur det utvecklar sig.. kände inget när kroppen var varm iaf. Blivit något fler presspass än vad jag tidigare kört. Känt mig nedtränad och sliten ett tag vilket resulterat i längre uppvärmning annars okej. Ärligt talat är jag rätt sugen på attackera delmålen i hantelpressen.