tråden om löpning

Jag tänker att det är skillnad på snabb återhämtning och träningseffekt över tid. Ett lättare pass när man är lite sliten kan jag inte tro är fel för träningseffekten.

Jag har nu löptränat 2-3 gånger i veckan i snart 5 månader.
Det hela började med att jag hade problematik med att somna på kvällarna, så efter lite tips från bekanta börja jag sticka ut o löpa sent EM/kväll innan läggdags.
Det började oerhört simpelt med 2,8 km(elljusspår) 3 gånger i veckan. Jag hata skiten, fullständigt. Hatade också att inte kunna somna så jag körde på ändå.

Efter ca 1 månad körde jag 2 varv vid varje tillfälle (5,6km) men fortfarande inget tempo att tala om.

Tiden gick och efter 3 månader körde jag 3 varv. Tempot relativt lågt fortfarande.
Nu efter nästan ett halvår kör jag milen, har gått ifrån elljusspåret helt och kör uteslutande asfalt. Alltså 3 gånger i veckan springer jag nu milen och hör o häpna tycker om det.. Helt sjukt.
Min bästa tid ligger på 51,42, så inga drömtider att tala om kanske.
Jag har testat att köra 1,5 mil vid några tillfällen men har då upplevt en viss smärta typ i hälsenan(!?)

Så nu kära FB löpare därute har jag lite funderingar på hur jag skall växla upp så att säga. Har ju fått mersmak för detta och skulle gärna röra mig upp mot halvmara distans om några månader.

Min vikt är nästintill identisk som för 5 månaders sen, jag kompensationsäter för att jag är redig och springer så att säga. Likt en hund får även jag belöning.

Skall man satsa på o fokusera på kost? (Väger 86kg 1,80) Byta skor? Gå tillbaka till elljusspåret? (Avskyr det spåret)
Som jag redan skrivit så fort jag börjar röra mig över milen så får jag ont i båda mina hälsenor. Vet ej om det har med underlag, skor eller vikt o göra?
Mina skor är ett par gamla New balance rätt dyra 1500kr om jag minns rätt. Trivs i övrigt med skorna så känns dumt o mixtra med det i onödan.


Skulle uppskatta lite input från någon här.

Mvh

Gå ner i vikt är alltid trevligt när man springer. Kommer inte ihåg exakta siffran men för varje kilo du tappar så minskar kraften på fötterna rejält.

Spring på mjukare underlag om det är möjligt.

Och stretcha vaden, den är ofta alldeles för tajt eftersom skor idag har en upphöjd bakdel på sulan.

Absolut viktigaste lyssna på din kropp. Det tar tid att bygga upp senor och leder. Muskler går fort.

Jag skall försöka slimma mig med 5-6 kg men mycket mindre än 80kg är jag inte så sugen på att väga..

Jag skall testa och köra 1,5 mil i spåret och se om det blir bättre där. Bra idé!
Jag stretchar alltid vader, lår osv.

Kul att du kommit igång! Låter kanon.

Jag är nog på ungefär din nivå löpmässigt men tränar mest annat. Som jag fattat det springer du alltså milen tre gånger i veckan på ungefär samma sätt varje gång? Då skulle jag helt klart rekommendera att variera lite mer. Lägg in ett intervallpass på något sätt. Vilken typ av intervaller som är bäst vet jag inte men 30/30 ska vara bra och 4-minutare (ungefär en km då) är ju klassiska. Själv har jag börjat köra intervaller på löpband ibland eftersom det är väldigt lätt att styra. Men ute är kanske roligare. Man kan ju köra på olika sätt, kolla på klockan eller mäta upp någon sträcka innan. Backintervaller kan vara bra med, tränar kanske inte löpsteget på rätt sätt men jag upplever det bra för att få upp pulsen. Det viktiga är nog att få upp en tydligt högre hastighet/ansträngning än distanstempo. Sen skulle du ju kunna behålla ditt vanliga milpass och också lägga till ett lite längre. Försök med 13 km eller nåt och öka sakta. Att vänja sig vid längre distanser tar tid. Kör du längre än en mil kan du ju också springa lite långsammare.

Att genomföra ett halvmara om några månader klarar du lätt 3 mil i veckan låter som du kört ett tag och det är ju en respektabel träningsdos tycker jag.

Gå ner i vikt brukar va tråkigt men det är klart några kg bör du kunna kapa om du inte är rätt biffig eller har "kraftig benstomme"

Hälsenorna skulle jag gissa har mest med ovana att göra. Löpning brukar ta tid att vänja sig vid. Den uppfattning jag fått om skor är mest: Välj de som är bekväma.

Edit: Sen springer man 3 gånger i veckan kan man ju ändå unna sig ett par skor till kanske? Sägs att det är bra att ha flera par "igång". Kanske andra skor är bättre.

Säg att du vill köra 3 pass i veckan.

Pass 1; 8 km distanstempo. Du ska hålla ett halvhårt tempo som inte alls är nära ditt max för distansen, men ändå är ansträngande. För den som har tränat lite mer är det ungefär maratontempo....eller 80-85% av maxpuls.

Pass 2; intervaller. Varannan vecka kör du 15x200 eller 10x400 metersintervaller tillsammans med uppvärmning och nedjogg. Tempot på korta intervaller ska vara så pass högt att du inte tror att du ska klara av passet Varannan vecka kör du långa intervaller. 4x4 min eller 3 x 8 min. Tempot ska vara så pass högt att att du får kämpa, men tillräckligt lågt för att sista intervallen inte ska bli långsammare än den första.

Pass 3; långpasset. börja med 10 km och öka stadigt med 1 km per vecka. Tempot ska vara lugnt och avslappnat. Det ska kännas lite som att du skulle kunna hålla på i evighet.

Skor; Kör på skor du gillar, men tänk på att dom blir utslitna. Vissa New balance som jag haft har dött efter 50 mil. Köp ett para likadana.

Underlag; Varierat är alltid bra. Får man ont någonstans brukar underlätta att köra på mjukare underlag en tid. Jag springer rätt mycket på asfalt själv.

Vikt. Du är lika lång som jag men väger 12 kg mer. Då tycker jag ändå att jag är för tung och siktar på 71 kg till våren. Det Är jobbigt att släpa omkring på extra kg vid löpning och det sliter mer på kroppen. Du skulle lätt kunna väga 10 kg mindre och ändå vara muskulös.

Det tar tid att bygga upp förmågan att kunna springa långt. Om du brukar köra 1 mil och går upp och plötsligt kör 1,5 mil är det en 50% ökning, vilket är rätt mycket. Man brukar rekommendera en ökning på ~10% per vecka. Så testa att köra 1,1 mil nästa vecka, sen 1,2 mil veckan efter osv, men framförallt lyssna på kroppen. Känns en ökning med 1km bra kan du kanske öka lite mer nästa vecka, känns det mindre bra kanske du ska stanna kvar på samma nivå en/ett par veckor till.

Sen är variation också bra. Testa att köra ett av passen på ett annat underlag (om du hatar spåret kanske du kan hitta en gräsmatta eller något annat underlag än just asfalt). Sen kan du testa att köra ett lite kortare pass men med högre tempo för att just få till lite variation.

Avslutningsvis kan du träna upp fötterna med hjälp av lite övningar också. Ställ dig i en trappa och kör tåhävningar (eller vad det nu kallas). Hitta en balansplatta och gör lite konster på en fot.

Men viktigaste är nog ändå att ta det lugnt och öka långsamt.

Tack för svar.

Jag får försöka variera min träning då. Är egentligen inte alls intresserad av att lägga upp min träning på olika sätt med intervaller olika tempo etc.
Jag har mest dragit på lurarna och kört "egentid" i form av musik eller podd. Man svävar väg i tankarna och tänker inte så mycket på att man är ute o springer. Jag använder mig av en springapp som kommer in i lurarna var 5e minut med distans o snitt tid. Detta passar egentligen mig utmärkt.

Igår sprang jag 1.2km i spåret men hälsena problematiken kvarstår även på detta underlag.
Jag tror liksom dig att min vikt är lite väll hög och jag skall verkligen försöka kapa några kilo framöver.

Hur gör ni med eran telefon under träning? Jag har den i ett armband runt biceps nuförtiden men finner den lite irriterande efter en stund.
Finns det någon annan lösning? Har sett att man kan ha den i en form av magväska? Någon med erfarenhet av en sådan?

Hur kommer det sig att jag som överpronerar på båda fötterna,och på högern grovt skulle jag våga påstå. Låter lite som en flodhäst när jag springer. Men skorna slits på utsidan som om att suplinerar? Nån som vet varför det är så?

Tänkte på det idag, att skorna slits på utsidan och inte insidan som man tycker att dom borde göra om man överpronerar.

Man måste inte hålla på med intervaller och hit och dit. Men det kan vara bättre. Det är inte så att träningen är fel eller meningslös bara för att man kör samma sak varje gång. Men vill man utvecklas mer får man nog tänka sig att göra lite annat än bara spring på samma sätt varje gång.

Jag kör aldrig med telefon Löpklocka på armen bara, gillar inte musik

Edit: Ett tag sprang jag med en för stor cykeltröja och hade telefonen i den instoppad i shortsen. Det funkade rätt bra.

Fast du undrade ju över hur du skulle "växla upp". . Om du inte vill göra något speciellt så är det bara att göra likadant men springa mer och springa längre. Man behöver inte köra intervaller. Du kan tex köra fartlek istället. Men utveckling sker först när man tränar kroppen till något som den inte redan klarar av. Du kan tex springa mycket och långsamt. Det kommer kanske göra dig något snabbare på milen, men det du i huvudsak tränar är uthållighet för riktigt långa distanser.

Problem med hälsenor är vanligt. Det kan bero på skor eller att du bara är sliten. Testa att gå till en duktig idrottsmassör. Du kan även göra nåt annat ett par veckor. Vattenlöpning (på djupdelen med flytbälte som finns att låna) är kanonbra alternativ träning.

Ska man springa kontinuerligt och vill logga sina pass köper man en GPS-klocka. Vill man ha telefonen med sig för tex musik så tycker jag det funkar bäst med ett s.k. "flipbelt". Det är som ett mjukt brett skärp där du lägger i saker och snurrar runt så att det inte ramlar ut. Inget skumpar runt och du märker knappt att det sitter på.