Klättring och träning - Bouldering

Det finns en hel del trådar om klättring. Allt från klätterskador och hur man blir av med dem till hur man bäst tränar för att bli stark osv. Däremot har jag tyckt att det har varit svårt att hitta mer konkret information om hur man tränar för att förebygga skador i tex fingrar och axlar och hur man i sin tur fortsätter stärka dessa för att klara av den klätternivå man är på.

Antagonist övningar ("motsatta" övningar till klätterrörelser) är bra - det har vi alla förstått. Typ armhävningar, skivstång m.m. Jag har även förstått att få reps tyngre vikter ger starka muskler utan volym och fler reps lättare vikter ger uthållig muskler. Perfekt för klättrare. Det verkar vara lite sisådär med information om exakt hur många reps och hur tunga vikter som är lagom (mellan tummen och pekfingret). Man får ju anpassa sig en aning efter om man är man eller kvinna, stor eller liten.

Bål behöver man också och det verkar som att många lägger fokus på kontraktionsövningar. Vilket är bra, men man behöver ju även de statiska övningarna - kanske t o m mer än de dynamiska.

Hur lägger man upp ett bra träningspass för klättring? Då menar jag från det att man är uppvärmd och börjat klättra till fysövningarna mot slutet av passet. Jag behöver inget program, bara en fingervisning i hur man bör tänka för att kunna avancera på ett normalt sätt och utan att skada sig titt som tätt.

Säg att man klättrar fyra dagar i veckan, hur bör man lägga upp träningen för veckan? Man vill ju gärna lägga in uthållighetsträning, men hur ofta? (Då menar jag klättra rep eller tunnel).

Och sist men inte minst - det här med fingrar. Jag har en stressboll och gummiband, men hur ofta, hur många reps osv är bra för att stärka utan att överanstränga?

Skriv gärna och dela med er om ni har bra tips eller tankesätt. Eller om ni rent utav vet någon klättertränare som kan hjälpa mig i stockholmsområdet.

Du kan ju alltid fråga med dom på stället där du klättrar.



http://www.klattercentret.se/svenska...presentationer

DANIELA EBLER
Inriktning/specialtet: Bouldering & rep
- Teknik
- Taktik
- Schemaläggning
- Styrketräning för klättring

Synd att jag inte klättrar där.

Ska du bouldra så är det bara att bouldra mycket, för att få nypet i underarmarna osv. Ska du köra mängd på rep kommer du programera om ex underarmarna till att få bättre pump, detta på påkostning av just maxstyrkan.

Rent generellt sett är det väl bryta ner först och sen bygga upp maxstyrka. Blandar du rep och bouldering kommer du ingen vart då mjölksyra bryter ner muskler vid pump i underarmarna.

Mitt tips för jusst bouldering är att inte sitta på mattkanten när krafterna börjar ta slut. Gå på lättare problem istället då och med vila mellan så eventuell pump hinner lägga sig. Campus-board är även det guld att köra för att få ur sig det sista på träning. Vill du ha maxstyrka kan du alltid köra rekyterande övningar med viktbälte på just campus..

För kompletterande styrketräning fokusera på bålens sidor, trapezuis-muskulaturen (för överhängande klättring) http://michaela.teambodyscience.se/f...zius.jpg1_.png och även maxstyrka i magen. Magen och bakre axelmuskulaturen kommer vara dem som håller din kropp tätt mot väggen samt de som får slita vid gaston-grepp och egentligen alla ansträningar där armarna är ovanför huvudet.

Underarmarnas baksida får du inte glömma heller, annars blir det snedbelastat och du får tennis/golf-armbåge!

Svar till IIXIII

Tack för att du tog dig tid och engagerade dig i ditt svar. Däremot så kan jag "grunderna" redan . Jag har bouldrat i lite mer än ett år och klättrar svart och jag är tjej. Jag går bara på vad andra sagt och det är att det är en relativt snabb utveckling.

Jag fysar redan bål och antagonist samt har en fingerbräda uppsatt hemma. Mina funderingar ligger väl mer i hur man lägger upp träningen för att stärka på ett sätt så man förebygger eventuella skador. Framförallt nu när man börjar gå på lite hårdare typer av grepp.

Kör klassisk styrketräning är mitt tips, basera passen på basövningar som knäböj, bänkpress och marklyft.
Du kan nog även slänga in lite stöt också, och periodisera mellan tunga lågrep och högrep/mjölksyreträning.
Det finns en klistrad tråd om träningsscheman där du säkert kan få mer ingående hjälp.

Oki, just skador och bouldering känns lite knepigt att förebygga i och med att det är maxstryka under så pass korta perioder. Känner en tjej som bröt ett fingerben längs med fingrets riktning så att säga bara av hon tog i så för jävligt. Hon hade en så pass snabb styrkekurva uppåt att hon helt enkelt överbelastade skelettet . Läkaren hade aldrig sett en så bisarr fraktur enligt utsago.

Tänker man på just fingrarna så kan du säkert redan risken med att crimpa med tummen, risken med mono/dou-pockets samt risken att stretcha underarmarna för hårt. Har själv brutit en led i fingret av just enfingerspockets.

Tror att skynda lugnt och inte pressa samma boulderproblem en massa gånger skyddar mot skada. Se till att ha många olika projekt så du inte bara kör samma positioner med grepp osv, jag vet inte riktigt hur träningsupplägget för att undvika skador skulle se ut mer i detalj tyvärr.

Det där har jag koll på och det var inte min fråga.

Det är väl det som även hänt mig, inte att jag brutit ett finger eller så. Jag har bara utvecklats väldigt fort och kunskapen har inte hunnit sätta sig. Det där var ett mer givande svar. Tack. Du vet inget om användandet av campusbräda och huruvida det stärker eller bara orsakar mer skada?

Campusboard använder du för att få upp maxstryka i underarmarna, dvs hård men kort belastning. Detta rekryterar fler av muskelcellerna i en muskel så att fler av dem används när du tar i. kan inte de exakta siffrorna men vid belastning, säg att 50% av den muskeln aktiveras av nervsignalen. Vid rekrytering av fler celler = högre %.

Sen använder många campusboard för att få upp förmågana att "skicka" mellan grepp, dvs dynamiska moves, ofta "footless". Campus är rätt hårt för fingerlederna speciellt vid crimpande. Kör som regel alltid campus och för den delen vanliga boulderproblem med "open-crimp" alltså utan tummen.

Campusträning behövs egentligen inte om man vill utvecklas men för mer avancerade dynamiska moves och maxbelastning hjälper det.

Det är bara att fråga på, har klättrat i 15 år nu, har inte källa på allt jag säger men här eller pm funkar fint