Jag behöver hjälp med ett träningsschema (guldläge)

Hej alla träningsglada.

Jag har ett guldläge, nämligen tillgång till gym i princip när jag vill (källaren i huset jag bor i).

Jag brukar vakna runt 7, dricker en grönsaksjuice, kör en halvtimme yoga, går ut med hunden i rask takt ca en timme sen lite armhävningar och sit-ups och avslutar med en smoothie. Jag mår skitbra med den här rutinen men jag vill bli starkare i överkroppen. Så jag tänkte byta ut mina armhävningar och sit-ups mot viktlyftande.

Nu är jag inte ute efter värsta biffiga kroppen utan vill egentligen bara bli starkare. Mitt problem är att jag inte kan så mycket om vad man gör i gymmet. Visst, jag har kört lite då och då och kan en del övningar men knappast tillräckligt.

Eftersom jag redan promenerar och joggar minst 2-3 timmar per dag, stora delar upp och ner för berg och i skogar, så är benen redan starka och fina. Därför tänkte jag utforma ett schema för överkroppen.

Låter det här rimligt?

Mån: Axlar
Tis: Armar
Ons: Vila
Tors: Bröst
Fre: Rygg
Lör: Mage
Sön: Vila

Hur många övningar per muskelgrupp är rimligt?
Hur mycket vikter ska man lasta på?
Hur många set och reps?

Också, finns det nån sida som på ett bra sätt visar övningar?
Eller kanske någon bra bok?

All hjälp uppskattas

du ska lasta på så att 6:e är jobbig
3x6 e bra

www.styrkeprogrammet.se är kanon om du vill lära dig lite övningar med videos och allt!

Är det fler som tycker såhär?


Nice, det ser riktigt bra ut. Tack!

Sök efter Scott Herman på youtube så hittar du riktigt bra övningar. Jag har kört hans program i ett par veckor nu med grymt fina resultat som följd, både utseendemässigt och styrkemässigt. Dock är styrkeprogrammet också en bra sida. Fast tycker det nog är mest övningar med sin egen kropp där.

Gör inte ett sånt specifikt schema ifrån början, blir bara kontraproduktivt då du inte har koll på hur du utför övningarna och kommer göra fel= hög skaderisk.


Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Ryggresningar 3*mindre än max.

kör det de två första månaderna, vila varranan dag. lägg eller byt ut någon övning emot marklyft och knäböj också eller kör de på separata dagar då det är bra basövningar. Se dock till att vara noga med tekniken!

Sen kan du gå över till en 2 eller 3 split. Här är ett förslag,

Dag 1
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10

Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20

Dag 3
Vila

Du kan variera antalet reps, sets osv.

Ta vad han säger med en nypa salt. Har sett lite med honom och jag kan gå i god för att han inte vet vad han pratar om överhuvudtaget..

Ontopic så finns det en träningsschema-tråd, varför kan folk aldrig lära sig? Det finns inga speciella scheman för just dig bara för att du har en bänkpress i källaren fattar du väl..