Tältpinnes multiträning mot Vasaloppet 2012 and beyond

Japp, det blev 15k. Hojade ner till en stadion för omväxlings skull, och jag gillade det, lite mer socialt än att lubba i ensliga skogsspår.

Löpsteget kändes schysst, och allt rullade på alldeles utmärkt, fram tills runt 12-13k, då började jag känna att detta var en distans jag aldrig sprungit förut, med milen som tidigare distans-pb. Främst var det ljumskarna som stumnade, men det skriver jag av som en vanesak.

15km @ 01:22:51 05:31 tempo, 161/190 puls blev i alla fall resultatet. Flåset var inget problem, utan i dag var det en ovan kropp som var i vägen.

http://connect.garmin.com/activity/85335220

Fint pass. Gäller bara att hitta rätt tempo och så kan man nöta på längre än man tror

76 min roddpass, 7500m. 120/168 puls, arbetspuls under lagom fart är dock i 145-155-trakterna. Fortfarande gammal träbåt-fyra (sweeping) som gäller, men så fort jag får min gröna licens så ska jag lära mig sculling och börja köra på riktigt. Det går för övrigt riktigt bra, och jag kanske t om får tävla den här säsongen.

I morgon är det 17:e maj och jag ska bli drita full!

http://connect.garmin.com/activity/86131964

Dagen efter 17:e maj var riktigt oskön, jag har helt tappat det på krökfronten..

Nåja, vad jag hunnit med sedan sist är:

Ons: 90 min rodd öppet vatten 150/180?
Fre: 60 min kuperat löpning 161/193
Sön: 60 min spinning (det regnar) 155/165

Motivationen tryter lite, känner för första gången att det hade varit trevligt med en träningsparter (sadface), men jag har inte hittat någon vettig. Jag har däremot raggat upp en rejäl snubbe på rodden som jag hoppas kunna köra double scull med.

I morgon ska jag för övrigt till naprapat för konsultation då min högeraxel börjat skoja igen, förhoppningsvis löser det sig med lite nålar.

Nålar, blodspill och ström löste åtminstone temporärt problemet med deltan. Men nu blir det rehabträning i 1 månad och sedan utvärdering av cuffen med bihang. Rodden kör jag dock på med för fullt.

Goda nyheter då: jag sprang 10k i morse och stämplade in på 00:46.41 härligt att det rör på sig lite. Jag gick ut lite väl optimistiskt i början på 04:30-tempo och fick betala för det senare, men 04:40/km blev avg. tempot till slut i alla fall. Nu känns 45 plötsligt lite rimligare! och jag ska definitivt fortsätta med mitt varierade upplägg med längre sträckor och intervaller. Jag ska prova på en fartlek i morgon också hade jag tänkt, om jag lyckas finna något vinnande upplägg för det.

Pulsen landade på ansträngda 169/193. I kväll blir det rodd.

http://connect.garmin.com/activity/87504709

Styv bris, rejäl sjö och regn ute på vattnet idag. Så det blev 50% rodd 50% överlevnad, fantastiskt härligt att kämpa mot havet, tyvärr ramlade jag inte i, men det kommer nog så småningom. Avslutade med concept2 i gymmet.

Rodd öppet vatten 47 min 140/175
Concept2 22 min 157/173

http://connect.garmin.com/activity/87610991
http://connect.garmin.com/activity/87610973

Löprunda i skogen innan rodden 7 km @ 36 min, 164/187
Rodd 8 km @ 66 min, 143/171

Dags att öka träningsmängden nu känner jag, iaf till 10h i veckan. Annars går det bra, näst sista lektionen idag, och den var snäppet intensivare än tidigare pass. Konditionen räcker gott till, men det finns väldigt mycket bitar i kroppen som håller på att vänjas in i aktiviteten. Det krampar på bra ibland, och som grädde på moset drog jag loss rejäla slamsor hud från ett par fingrar på vänsterhanden under en spurt. Det kändes lite som att dra av en handske från handen. Skönt!

http://connect.garmin.com/activity/87995208
http://connect.garmin.com/activity/87995193

15km kuperat. 1:22.33, 151/179.

På dagen 2 veckor sedan förra 15k, som jag löpte på stadion. Lustigt nog ser siffrorna bättre ut för dagens pass. Tiden är nästan identisk (1:22.51 förra) men medelpulsen är 10bpm lägre i dag. Kanske har jag fått till löpsteget lite mer, eller så kan man helt enkelt inte alltid dra rationella slutsatser av statistiken.

Precis som förra gången kom smärtan och hälsade på runt 12km, jag hoppas kunna flytta fram den här väggen längre och längre, så att jag så småningom ska kunna springa halvmaror.

I morgon är benen förmodligen döda, men på lördag blir det rodd så fingrarna blöder.

http://connect.garmin.com/activity/88113901

Nu har jag tagit min gröna licens, och fått en fin pin med korsade åror. Jag har också för första gången provat sculling, vilket var rätt svårt då kraft inte är särskilt ballt utan balans och teknik, till skillnad från sweep där det bara är att köra på. På måndag ska jag börja köra sculling seriöst med en instruktör, och förhoppningsvis få genomföra en kapsejsning, vilket är ett krav för att få ro single sculler i framtiden.

Rodden var rätt rolig som vi säger här i Norge, alltså lugn. 6,3 km @ 63 min, 138/160. Därför kände jag mig bekväm med att köra en sväng på gymmet efteråt.

Marklyft 110 kg 4x10
Knäböj (röven i golvet) 60 kg 4x10
Explosiv bänkrodd (endast koncentrisk) 60 kg 4x15
Enbenta stående vadpressar m. 20 kg kettle 4x10
Latsdrag fullt mag -2 plattor 3x8

Rätt konstigt pass, men jag har inte lärt mig gymmet än. Ett gym som för övrigt känns som att vara i sovjet sent 70-tal. Men det har sin charm. Och ja, jag är svag, men det kommer förhoppningsvis gå snabbt att komma tillbaka, om en månad så blir det finare siffror att rapportera.

http://connect.garmin.com/activity/88476997

I dag blev det teknikträning öppet vatten, och jag har fått grönt ljus för att ro singel (1x), men än så länge håller jag mig till trimmer, vilket är en mer förlåtande skrovtyp. När jag känner mig redo får jag köra racingskalen, men enligt tränaren kapsejsar 95% under sin första tur med dem. Det räcker med att lyfta årorna från vattnet och luta sig en centimeter åt sidan så välter man i stort sett. Spännande! men kallbad är ingenting jag är rädd för.

2x/1x 48 min, 117/170. Mycket stilla i vattnet, men pulsen verkade ligga kring 155-170 vid marschfart när det flöt på för mig s a s.

Sedan började det regna rätt intensivt, så jag följde upp det med ergon.

Concept2 5x1000m, 30 min, 2 min vila mellan intervallerna. 148/178, snitt på intervall ca 170.

Det är väl ingen idé att grotta ner sig allt för mycket i träningsterminologin i roddträningen, men lite kortfattat så utgår man ifrån tid/500m-tempo och spm (strokes per minutes) när man ror ergo. När jag körde ergon på F&F för 2 månader sedan kanske jag låg på 2:00/500 vid 30spm. Nu, med en viss teknikförbättring, ligger jag på runt 1:40 vid 24spm. Men nog om det.

I morgon hoppas jag kunna löpa, knäböjen satte sina spår om man säger så, jag har därför varit lite handikappad senaste tiden.

http://connect.garmin.com/activity/89085016
http://connect.garmin.com/activity/89084994

Jag har spenderat lite tid på elitlöpares bloggar för att nosa mig fram till hur de tränar. I dag rev jag således ut en sida ur Mustafa Muhammeds bok och körde 5x1000m intervaller med 200m snabb gång i vilofasen. Med målsättningen att ligga runt 10% snabbare än mitt 10k-tempobästa (4:40).

1' 3:55 165/180
2' 3:57 176/184
3' 4:16 176/187
4' 4:09 175/185
5' 4:00 177/189

total ink vila 6km @ 30:17 168/189

Det var minst sagt ansträngande, men givande. Det är möjligt att vilofasen blev för kort, runt 1:30. Kanske kan man dubbla till 400m aktiv vila och öka antalet intervaller till 7-8. Jag struntade dessutom i uppvärmningen i vanlig ordning, vilket jag misstänker är anledningen till att fick känningar i ena knät mot slutet av passet.

http://connect.garmin.com/activity/89224436

Din tok! Är du nere och nosar på 45-min på milen? Snyggt. Intressant med rodd också, det verkar vara en sport för karlar. Har tydligen en roddklubb i hålan där jag bor, inte för att jag på något sätt tror att jag kommer prova inom överskådlig framtid så känns det ändå betryggande att ha alternativet.