Gå upp i vikt, Mer muskler.

Hej

Jag har tränat ungefär 8 månader nu, var lite små fet när jag började, har gått ner ungefär 15kg, musklerna har blivit synligare, lite starkare och lite mer "slimmad" kropp har jag fått nu.

Väger 77 kg just nu, och jag tänkte prova på att Bulka, vill bli större nu, få större muskler och bli starkare, så jag undrar vad jag ska ändra? hur mycket mer jag ska käka, vad jag ska ta för kosttillskott med mera.

Såhär ser mitt schema + mat vanor ut just nu.

Måndag: Bröst, Triceps
Tisdag: Axlar , Biceps
Onsdag: Vila, eventuellt fara och jogga 3-5 km
Torsdag: Rygg, Mage
Fredag: Ben
Lördag: vila
Södag: vila

Brukar även promenera 3-4 gånger i veckan före frukost, ungefär 40-60 min i rask takt.

Har ätit på följande sätt:
08.00 - Före promenad: En svart kopp kaffe

10.00 - Frukost: Gröt oftast, 1-2 ägg och 1-2 glas mjölk

13.00 - Brukar träna ganska tidigt mellan 11.00-13.00 så efter träningen slänger jag i mig whey 80 sen drar jag hem och lagar någon mat.

16.00-18.00 - Sen senare på dagen lagar jag mat igen och käkar, eventuellt drar jag i mig 1-2 knäckebröd på kvällen om jag känner mig hungrig.

Käkar helt vanlig husmanskost, ibland på helger käkar man 1 pizza kanske, lite godis och skit. Dricker inte alkohol så ofta, högst 1-2 gånger i månaden.

Whey 80 tar jag som tillskott
och har även beställt http://www.gymgrossisten.com/1/sv/ar...ohydrate-500-g tänkte börja köra det nu när jag ska "Bulka" läste lite om det, hade fått rätt så bra omdömen osv.

Så jag undrar ifall det är något jag ska ändra på? Äta mycket mer än vanligt bara?

Väldigt tacksam för svar.

Förlåt om det är lång text, men hoppas någon kunnig orkar läsa igenom och ge mig lite tips!

Jag vet att det säkert finns trådar vars jag kan läsa på, har kollat lite men vill ha lite olika åsikter därför jag gjorde denna tråd!

Låter ju som du kan din grej.. att lyckas med viktminskning är svårare än viktökning tycker jag.
Det enda jag kan tipsa om är att träna lite senare på kvällen...

Hormonet testosteron utsöndras under natten och är som högst på morgonen när vi vaknar.
Om du tränar på kvällen när testosteronnivån är som lägst i kroppen kommer du boosta det och ha en allmänt högre nivå av testo dygnet runt.

Men träna som du gör, se till att hamna på kcalöverskott..
Men trappa ner morgonprommisarna och gå enbart på vilodagarna, tycker jag.

Eftersom du vet hur man går ner i vikt så gissar jag på att du har koll på kalorier.

Nu om ditt mål är att gå upp i vikt se bara till att håll dig på ett överskott, inget stort överskott dock, försök lägg dig 0-300+ varje dag och låt det ta lite tid så du inte "fläskar" på dig igen.

Okey tack för svaret. Jag kan skjuta upp träningen till kvällarna och trappa ner på morgon-promenaderna, inga problem.

Vilken tid på kvällen tycker du skulle vara bra? tycker inte om att träna sådär efter 20.00, skulle det funka om jag skjuter upp det till ungefär efter 17.00?

Behöver väll bara öka portionerna med mat då också antar jag.

Ha en bra dag.

Har aldrig räknat kalorier eller så, men käkar nyttigt. Slutade dricka läsk och så.

Jepps okey tack för ditt svar.

Ha en bra dag

Japp så länge det sker på eftermiddagen när nivåerna börjar dala så är det lugnt.. jag tränar allt mellan 16:00 och 20:00... och se till att få i dig minst 2g (jag ligger på 3-4g) protein per kilo kroppsvikt, 1g fett och resten kolhydrater.

Okej så jag väger 77 kilo just nu, 154g protein varje dag ungefär, menar du 1g fett per kilo kroppsvikt eller bara 1gram fett allt som allt?

Ska jag käka lika mycket på vilo-dagarna eller mindre?

Lyckas du komma upp i 154g protein och 1g fett på en dag så ring aftonbladet
Nej, 1g per kroppsvikt där också.. Du kan naturligtvis, och kommer säkerligen, överskrida det.. men det är vad du MINST skall få i dig per dag.

Det här med kcalöverskott behöver inte vara statiskt.. du kan hamna på underskott en dag, bara du kompletterar det en annan dag eller t.o.m. över två dagar..

På vilodagar har du en chans att verkligen äta ordentligt (eftersom du inte behöver addera kcal till ditt ursprungliga dagsbehov pga att du tränat).

Ett exempel: På mina vilodagar är min kcalbalans (alltså det jag behöver äta för att stå still i vikt) 2500 kcal. Då passar jag på att äta så mkt som möjligt så jag inte behöver trycka i mig sjuka mängder under träningsdagarna resten av veckan.. Men det är högst personligt hur man väljer att göra. Jag rekommenderar dig att gå med i matdagboken.se

Där kan du ha lite översikt om hur mycket du får i dig, hur mycket du behöver etc..
Du behöver inte räkna varje dag om du tycker det är jobbigt, men det har hjälpt mig mycket att se över kosten

Okej förstår dig nu, tack så mycket för ditt svar, ska kolla in matdagboken.se.

Har aldrig räknat maten "ordentligt" bara på ett ungefär, borde börja göra det så man får ut max resultat.

Ska börja detta nästa vecka tror jag, får se om man blir större och starkare.

Väldigt mycket tack igen.

Ja fast tänk på att det här med att räkna kcal aldrig blir 100% ändå..
Jag använder det mest får att få en känsla av att "jaha.. så här mycket pasta+köttbullar behöver jag äta för att hamna runt 1000kcal" eller "okej, äter jag så här mycket innan lunch behöver jag bara äta så här mycket till middag" osv osv..

okej