Håll dig skadefri på gymmet - Bröst (1)

Stora bröstmuskelns olika delar samarbetar alltid mer eller mindre under alla rörelser men genom att ändra bröstkorgens position, bänkens lutning och rörelsen över axellden går det teoretiskt att attackera vissa fibrer mer än andra.

Det primära syftet med just att träna bänkpress/hantelpress på en uppåtlutad bänk är att man vill försöka aktivera de övre fibrerna av stora bröstmuskeln i större utsträckning jämfört mot att använda en plan bänk.


Om det sedan i slutändan kommer göra någon skillnad jämfört med att enbart träna vanliga plana bröstövningar - troligtvis inte då de studier som gjorts avseende EMG aktivering vid olika bänklutningar visar på ytterst marginell skillnad samt att det nästa uteslutatande är genetiken som styr hur dina bröstmuskler kommer se ut när de växer i storlek.

Mitt råd är därför att fokusera på att få in tekniken och bli starkare i de klassiska basövningarna istället för att finlira med massa vinklar hit och dit.

Vill man ändå försöka stimulera de övre fibrerna kan man göra det genom att ha en uppåtlutning på bänken om cirka 15 - 20 grader (Killen på bilden ovan har en lutning om cirka 40-50 grader vilket mer gör övningen till en sittande militär/axelpress) utan att gå upp i brygga och jag ska strax förklara varför men först lite grundläggande anatomi så att alla är med på vad jag pratar om.


Stora bröstmuskeln – m. pectoralis major har formen av en solfjäder och delas upp i tre olika delar.

Övre delen (m. pectoralis major pars acromialis) urspringer från nyckelbenet (clavicula) och dess fibrer löper snett nedåt från nyckelbenet till överarmens ben.

Mellersta delen (m. pectoralis major pars sternalis) urspringer från bröstbenet och dess fibrer löper horisontellt från bröstbenet till överarmens ben

Nedre delen (m. pectoralis major pars abdomininalis) urspringer från en flik av magmuskulaturens senplatta (rectusskidan) och dess fibrer löper snett uppåt från revbensbågen mot överarmens ben.

Man ska dock komma ihåg att det är en enda muskel och att dess olika delar alltid samarbetar under alla rörelser.

Muskelns alla delar smälter ihop och tvinnar sig från ursprunget och fäster gemensamt på överarmens övre insida (crista tuberculi majoris humeri).

Bröstmuskeln har som huvudfunktioner att dra armen nedåt, inåt och rotera den in mot kroppen (adduction, horisontaladduction och medialrotation).

Varför är övningen skadlig?

Jag kanske inte ska använda ordet skadlig då en korrekt utförd uppåtlutad bänkpress (15-20 graders uppåtlutning) har minimal skaderisk. Onödig kanske är ett bättre ord att använda.

Syftet med att träna bänkpress/hantelpress på en uppåtlutad bänk (15-20 graders uppåtlutning) är som jag nämnde i inledningen att försöka stimulera de övre fibrerna av stora bröstmuskeln. Detta tänk bygger på att lutningen på bänken kommer göra att kraften kommer gå genom de övre fibrerna av stora bröstmuskeln. Om du då vid utförandet går upp i brygga (svankar enormt mycket som de gör vid till exempel bänkpress tävlingar) kommer du vinkla tillbaka kroppen till plant läge igen så att belastningen inte längre går igenom de övre fibrerna.

Det blir då som att köra vanlig rak bänk/hantelpress fast du kommer orka mindre vikt vilket inte är optimalt ur hypertrofi eller skadesynpunkt då det kan påfresta ryggraden att ligga i brygga om man inte är van vid detta.

Att använda ett utförande i en bröstövning som minskar aktiveringen i de muskelfibrer man vill aktivera är ingen bra idé och därför är UPPÅTLUTAD BÄNKPRESS I BRYGGA en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill få maximal utveckling av den stora bröstmuskeln.

Del (1) i denna artikelserie finner ni här
https://www.flashback.org/showthread.php?t=972178

Del (2) i denna artikelserie finner ni här
https://www.flashback.org/showthread.php?t=982696

Del (3) i denna artikelserie finner ni här
https://www.flashback.org/showthread.php?t=987783

Del (4) i denna artikelserie finner ni här
https://www.flashback.org/showthread.php?t=993983

Del (5) i denna artikelserie finner ni här
https://www.flashback.org/showthread.php?t=1015209

Del (6) i denna artikelserie finner ni här
https://www.flashback.org/t1067209

/Axon

Intressant.

Så länge man inte ligger i "brygga" medans man tränar med sne bänk så är de väll lungt?

Ja men frågan är om det är nödvändigt med sned bänkpress.

Hmm. Vore ju toppen om de inte behövdes.

Tror du att man får "hela" bröstet vid vanlig bänkpress/hantelpress? Alltså övre bröstet.

Jag tror inte, jag vet det genom att ha studerat anatomi i herrans massa år.

Mvh

Övre och nedre bröst är det ganska onödigt att försöka träna specifikt. Hela bröst piskas då du tränar hantelpress, bänkpress osv. Uppåtlutande hantel/bänkpress använder jag mer för axlarna och lite för bröst.

Fast jag upplever ändå en bättre pump i bröstmuskeln vid lutande pressar även om man känner att axeln får jobba mer

Kör aldrig uppåtlutande som första övning så jag har ingen aning om vartifrån pumpet kommer.

Inte jag heller. Brukar köra den efter planbänk. Vad jag menade är att det känns mer i bröst men det kan ju bero på att jag oftast kör lågrep i vanlig bänk. On topic så är det väl bara farligt med snebänk vid lågrepp?

Menar du neråtlutande eller?

Nej, hatar den övningen då det känns som latsen jobbar

Japp, latsen är med i den övningen rätt bra, nu kommer Pez....