[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Ja, du borde höja kaloriintaget ännu mer. Försök sikta på samma mängd varje dag istället för varannan. Öka till 2600 kcal/dag i någon vecka och se vad som händer med vikten, kan vara så att du får öka ytterligare. Var noga med räkning också, så det faktiskt är rätt mängd.

Okej pojkar och flickor såhär ligger det till.

Jag är en jävligt lättviktig grabb, 183 och 67kg och behöver fram till Maj gå upp ett antal kilo i muskelmassa då mitt seriespel börjar då.

Just nu gymmar jag ca 3-5 ggr per vecka, mest styrka inte speciellt mycket cardio. Trycker i mig så mycket mat det går, och dricker samtidigt gainer värt ungefär 500 kalorier om dagen (Kan länka varianten jag använder). Så jag har lite frågor angående vad jag gör rätt och fel.

Bör jag fortsätta med inställningen Mer kalorier=bättre eller ska jag tänka om?

Gör det någon skillnad för viktuppgång om jag tränar på morgonen eller kvällen?

Riskerar man att bli fet av att trycka i sig så pass mycket kalorier även om man tränar? Sysslar med amerikansk fotboll så behöver hålla mig relativt atletisk och det skulle även vara gött och ha kvar magrutor ur ett utseende perspektiv.

Tack för svar, puss o hej

Du lär ju märka själv om du går upp i vikt eller inte, bara ställ dig på vågen. Det är inte så att du förvandlas från smal till fet på en dag, herregud...


Börja med att räkna dina kalorier och ät mer än du gör av med. Du lär behöva ca 3000-3500 kalorier för att gå upp i vikt.

1. Räkna och logga dina kcal samt makros i en app.
2. Justera för önskat resultat.

Ett antal kilo i muskelmassa till maj kan du nog glömma redan nu, tyvärr, visst kan du göra situationen bättre men inte den mängden på så kort tid. Inställningen mer kalorier kommer inte göra dig annat än överviktig, kanske inte på ca 3 månader som du tänkte genomföra detta på, men fortsätter du med den inställningen så lär kilon ticka uppåt och inte till din fördel. Det gör ingen skillnad om du tränar morgon eller kväll, vikten styrs primärt av kaloribalansen. Hur stor risken är, eller hur mycket fett just du kommer lägga på dig, är mer eller mindre omöjligt att svara på. Du är smal nu så till en början kommer säkert en del av viktuppgången bestå av muskelmassa (inte tal om kilon fram till maj) och du är i bättre utgångsläge än någon som tidigare varit överviktig. Håll koll på kalorierna och ät inte allt i din väg, lägg dig på ett modererat överskott och fortsätt träna hårt. Kanske även bör se över sömn och alkoholvanor fram till maj om du vill ge dig själv så bra förutsättningar som möjligt.

Kort fråga. Vilken aktivitetsnivå skulle ni räkna på med 4 styrkepass/v, något lågintensivt cardiopass/v och i övrigt ett tämligen stillasittande arbete. Styrkepassen är över/under, 2 pass respektive. Mer åt det tunga hållet (nåja) och ganska lång vila mellan seten.

Jag har räknat på 1.375-1.4 men funderar på om man skall lägga sig lägre än så, ner mot 1.2.

Det kan nog stämma. Men det är inte så noga, du märker ju vad som sker med vikten vid ett angivet kaloriintag. Går inte vikten som du planerat så justerar du ju kalorierna oavsett vilken siffra du räknat på. Är målet viktnedgång/uppgång eller balans?

Lider av ambivalens runt kostupplägg, jag har fastnat i velande fram och tillbaka runt kosten.

40-45 år, runt 180 (+ - ngn cm) och och runt 90-92kg, 15-20% bf skulle jag uppskatta. Ser ganska bred ut men lite vattnig. Hyggligt muskulös för min ålder men lite slät, typ. Det extra fettet sitter mitt på skrinet och lite, lite runt bröstet I stort sett ingenting på sidorna, axlar, ben o.s.v.

I takt med TRT (det är kosher, via läkare o.s.v.) så har jag lagt på mig en del muskler men också en del övrig vikt. Skulle vilja slita av mig en 6-7kg och se hur det ser ut.

Jag har bekymmer med att få till en vettig diet tycker jag. Åtminstone som jag "litar" på i långa loppet. Har legat på allt mellan 2500kcal (min kaloribalans ungefär om jag räknar låg 1,3 aktivitetsnivå) till att äta 1800 under perioder. Mixtrat med makron, främst kolisarna och fettet. Ligger jag runt 2000 så märker jag inga positiva effekter på fettprocent och definitivt inte på gymmet och i återhämtningen.

Ska jag vara ärlig så ligger nog del av bekymret i att jag petar i kcal och makron för mycket och för ofta. Svårt att hålla i ett upplägg under längre period och sedan utvärdera. Något "skraj" för kolhydrater och fett också tror jag.

Är 1800 för lite ett par månader? 180 protein, 60 fett och 140 kolhydrater ungefär. Livrädd för att tappa de lilla muskler jag ändå har på kroppen utan att riva av fett och vatten.

Det är vanligt det du beskriver och något jag personligen hör och läser ofta. Det verkar ändå som du har en bra överblick och koll angående kosten och vet med dig vart "felet" ligger. Självklart är ju målsättningen att minska fett utan att förlora muskelmassa. Styrketräning och proteinrik kost är en bra förutsättning för detta, åtminstone minimera riskerna för att förlora muskelmassa. Sedan kan man omöjligt veta hur just du och din kropp kommer reagera på ett litet större kaloriunderskott, men jag hade testat, det är tidseffektivt och det är bättre än att du hoppar fram och tillbaka när det gäller kosten. Var mer noggrann med kosten och sköt träningen så gott du kan, återhämtningen och prestationen kan bli lidande på grund av kaloriunderskottet men ha som målsättning att behålla din nuvarande styrka. Testa 1800 kcal med den makrofördelningen och utvärdera efter 2-3 veckor och se hur du svarat på det.

Testar 1800 och kolhydraterna runt träningen på kvällen så får vi se vad som händer. Tack för att du tog dig tid att svara.

Det låter bra. Ingen fara!

Jag har hittat det här schemat som jag tycker ser rätt bra ut: https://www.gymgrossisten.com/inspiration/sidor/kostschema-2200-kcal

Många komponenter är ju dock att dom bara försöker sälja sina produkter, men det kan man ta bort. Någon som provat detta och har en åsikt?

Samt, någon som har förslag på justeringar?

Tack!