[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Någon som vet om det finns "färdigbyggda" kostscheman man kan hitta på nätet och följa?

Jag har länge knåpat med att väga upp maten för att sedan krångla med appar osv. Det har funkat bra, men är tidskrävande.

Jag har gått ner över 10kg, men jag behöver gå ner ytterligare 10kg. Siktar på att gå ner 1 kg i veckan ungefär.

På engelska dock: http://darebee.com/mealplans.html

Mina dagar ser ut såhär ungefär:

Funkar detta upplägg att deffa på tror ni?
Vill ner i vikt snabbt!

06:00 En "dos" vassleprotein i vatten.

09:00 En tonfiskburk 95g i solrosolja

Lunch: ca 10st broccolibitar eller annan grönsak i ungefär samma mängd. och 120g kycklingfilé tillsammans med lite lite grädde.

16:30 ett stekt ägg i en tortilla med salsa.

Efter träning: kycklingfilé + keso

Eventuellt mellanmål: en knapp näve nötter

http://darebee.com/mealplans/power-fast-diet.html

Detta känns en aning diffust? 2 maträtter per dag? Vad hände med att man måste ha i sig 2-2,5g protein per dag för att ens öka/bibehålla muskelmassan?

Går alldeles utmärkt att få i sig tillräckligt med protein och samtidigt köra PF.

Hej!
Jag har liten fråga angående näringsfördelning.
Jag satsar gå på att gå upp ca 8kg. Har koll på hur mycket över jag måste äta, träna och så. Men det jag inte vet är hur jag ska fördela kolhydrater och fett. Protein intaget är redan bra.
Jag har satt fettintaget på lite över min vikt per gram. Vid viktuppgång bör man inte tänka så mycket på det utan om du får i dig mer fett (bra fett) istället för kolhydrater, spelar det ingen roll på hur kroppen påverkas fysiskt?
Ursäkta att texten kan vara lite rörig men hoppas ni förstår mig.

Om ni fick välja ut ett par maträtter, typ 6 st, som ska vara billiga, lätta att tillaga och kunna lagas mycket utav på en och samma gång, vilka skulle det bli?

Egna tankar:

* Storkok på någon fet karré + valfri kolhydratskälla + grönsaker.
* Pytt + ägg + grönsaker.

Ni vet. Bara ösa ner grejer i en stor gryta alt. wokpanna eller nått och kolla en film under tiden. Orkar inte hålla på med finlir. Vill bara ha massa mat med minimal insats. Behöver inte vara så gott heller. Bara man inte kräks. Proteinsmoothies, kreatinmarinerad oxfilé med vispat kaseinsmör och testo booster-besprutad ekologisk färskpotatis från någon familjegård med 2 anställda....vem orkar hålla på? Det är poseringmat för Instagram. Jag har inte Instagram.

Tjena!

Har tränat flitigt i ett par månader men nu när jag bor ensam har jag bestämt mig för att räkna kalorier (innan såg jag till att få i mig 2g protein/kv, utöver det så åt jag så mycket jag orkade och har gått upp i genomsnitt 1,5 kg/månad).

Macros jag vill uppnå:
50% kolisar
30% fett
20% protein

Genomsnittliga macros jag har uppnått de senaste dagarna:
29% kolisar
45% fett
26% protein

Problemet jag har är att jag har svårt att äta mycket (dvs svårt att uppnå mitt dagliga kalorimål). Prioriterar att få i mig nog med protein, så har en stor andel kött på talriken (tar såklart även whey men nu talar jag om riktiga måltider) och utöver köttet så har jag så mycket kolhydrater vid sidan om som möjligt, men det blir inte så mycket, för jag blir mätt så fort. Detta har resulterat i, som ni ser, att jag bara fått i mig 29% kolisar.

Nu till frågan, är det lungt att jag "ersatt" en del av mitt kolhydratintag med ett högre fettintag än jag först räknat med? Har det konsekvenser på gymmet? Har det långsiktiga konsekvenser på hjärt- kärlsystemet?

Jag förstår att frågorna är rätt stora, men jag uppskattar verkligen all hjälp jag kan få.
Tack så mycket
Mvh
Danny

Såg precis själv hela denna serie, han går igenom allt. Det jobbiga är bara att man måste göra om allt från lbs till kg.

Han säger att man ska äta 1,76g* kroppsvikt (kg) till 2,65g* kroppsvikt (kg) protein, 20-30% fett och sen resten kolhydrater. detta om man ska öka i muskelmassa, och man ska ligga som nybörjare på +300 kcal/dag, erfaren på +100-200 kcal per dag och elit har andra saker att tänka på. Det är mer noga när man ska ner i vikt. Detta är för att inte lägga på sig allt för mycket fett vilket man gör om kcal intaget är för stort. Man kanske ökar även lite extra i muskelmassa men det blir mer jobb sen att gå ner.

Kan även tipsa om denna sida för att fördela allt. Enligt han i klippet ovan ska man ha lika stort kcal intag varje dag och inte skilja på träningsdag och vilodag. Vet inte vilket avsnitt han sa det i men han gjorde det. Sen ligger man på proffsnivå kan det vara andra regler.

Du har inte möjlighet att få i dig 1-2 bananer eller någon anna frukt någon/några gånger mellan målen?
Tyvärr kan jag inte svara på hur fettet kommer påverka. Tror inte det påverkar kroppen negativt men ev resultatet. Sen är alla olika byggda så man måste prova sig fram lite. Men tror du ska försöka dra ner på det.

Om du ska väga maten så skriv upp allt är ett tips. Själv kör jag med lifesum appen och skriver upp sen på kvällen i excel hur mycket kcal jag har stoppat i mig. Testa med att lägga in det du tänkt att äta så ser du hur mycket dit mål tar ifrån protein, fet och kolhydrater. Väger mig varje morgon också, sen lägger jag ihop totalvikten för hela veckan och delar med 7 för att få ett medelvärde. Sen får man följa upp för varje månad. Har en träningsdagbok för att se hur jag presterar. Med all den statistik så ser man att man går åt rätt håll.

Tack snälla för ditt svar. Jo det har jag möjlighet att göra, men om jag inte är helt ute och cyklar så bör jag öka mängden kolisar från källor såsom ris, pasta och potatis istället för snabba kolhydrater från exempelvis socker och banan?

Det gör jag min vän. Jag skriver ner allt i MyFitnessPal appen. Jag har ett upplägg där jag äter en bestämd mängd protein per dag, sedan så mycket kolisar som möjligt (vilket som ni ser inte blir mycket..). För att ens nå mitt kaloriöverskott jag behöver på ca +500 kcal/dag måste jag lägga till fett, annars orkar jag helt enkelt inte äta nog mycket mat, trots att jag äter 5 mål om dagen.

Alla andra tips du delat med dig av gör jag redan, men tack så mycket ändå. Jag har god koll på kcal in vs kcal ut, hur det hela fungerar med viktuppgång och så vidare. Det jag behöver hjälp med är om det är okej att fortsätta med en diet så hög på fett och så låg på kolisar eller inte, i långa loppet alltså.

Tack än en gång
Mvh
Danny

Jag tycker du ligger lite lågt med ditt proteininnehåll, du bulkar nu så det är inte lika viktigt med proteinmängden då kroppen kan nyttja kolhydrater och fett som byggstenar, men skulle ändå rekommendera att du försöker få i dig 2g/kg.
I det stora hela spelar det ingen roll om du äter 50%kolhydrater 30% fett eller tvärtom, det är mängden kalorier som avgör om du går upp i vikt (dock binder kolhydrater vätska så ju mer kolhydrater desto mer vätska kommer kroppen att binda)
Har flera vänner som har samma problem, dom har svårt att få i sig tillräckligt, hur nu man kan ha detta problem är för mig ett mysterium . Hur ser en typiskt dag ut för dig?
Vad äter du till frukost/lunch/middag?
Ett tips är att äta produkter med högt kalorieintag, men låg mättnadskänsla.
En frukost jag brukar rekommendera är : 4rostade mackor med 50g jordnötssmör och 5dl röd mjölk.
Där har du en frukost på runt 600-700kcal som mättar rätt dåligt.