[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Har du fler tips på mat med högt kaloriinnehåll och låg mättnadskänsla?

Matsked olivolja/kokosnöt olja.

Kolhydrater med lågt fiberinnehåll mättar generellt sett mycket sämre än fett och protein. Vitt bröd, pasta, ris och frukostflingor är ett par exempel. Får du i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler i övrigt i din kost kan du börja slänga in godis, glass och annat högförädlat mög

Vad tror ni om det här upplägget? Har fokuserat på kalori- och proteinmängden och låtit det andra fallit ut som det velat. Är tänkt som en bulk och efter att ha kikat på diverse hemsidor verkar min kaloribalans ligga strax över 3000kcal. Är för övrigt första gången jag räknar.

http://imgur.com/iiU74by

1,5dl basmatiris mitt i allt är tänkt som ett mellanmål. Jag kommer eventuellt ersätta det med något annat med motsvarande kalorimängd om jag hittar något bättre

Cheers!

Din kaloribalans ligger förmodligen en bra bit under 3000, de flesta överskattar detta värde kraftigt.

Det ser helt okej ut, men jag skulle nog dra ner något på fettet med ett så stort kaloriöverskott, typ ett värde motsvarande din kroppsvikt i gram (gärna något lägre vid så här kraftigt överskott). Bara ta bort lite onödiga solroskärnor så är du hemma. Mycket fett på kaloriöverskott gör att man blir onödigt fet, bättre att överäta kolhydrater (vilket du redan gör med detta upplägg).

Tusen tack för tipset! Kommer dra ner lite på solroskärnorna och köra det här upplägget ett tag för att se hur kroppen reagerar.

För övrigt är jag en "hardgainer". Jag har riktigt svårt att gå upp i vikt i jämförelse med andra vilket gör att jag hellre överskattar än underskattar min kaloribalans.

Säg att ens huvudsakliga träning är på gymmet med vikter, och så kör man kroppsövningar som "komplement"/för att det är "kul"... om man då äter sitt sista mål för dagen och kör sina kroppsövningar efter det, är det någon "fara" då? Alltså att man inte skulle "näringstajma" proteinintaget rätt? Jag vill hålla mig till 3 måltider/dag, och ibland ter det sig så att jag såklart lägger största/sista måltiden efter gymmet, men sedan har jag kroppsövningarna kvar att göra för den dagen så att säga.

Nuvarande Schema - Clean Bulk
Frukost 2X bananer 4X ägg, 2 Dl havregryn + 30 G Vassle
Efter träning/Mellanmål . 2DL havregryn + 30 g vassle
Lunch: 400 g Sötpotatis 250 G kyckling + Frysta grönsaker ca 150 g
Middag : 400 G färsk potatis + 200 g kyckling. + Spenat ca 200 G.
Kvällsmål 500 G kvarg + Funlight
Ca 2900 kalorier

Rent spontant ser det ok ut. Lite mer fett skulle inte skada.

Hade du någon fråga förresten? I så fall vore det en fördel om du nämner din vikt och ditt beräknade energibehov.

Mitt schema kommer se ut såhär, behöver framförallt hjälp med mängder.

0515 - Träning

0630 - Frukost (Tex. Havregrynsgröt med en klick lingonsylt alt. Yoghurt med någon vettig flinga? Vill undvika mackor. Eller bör jag satsa på kalla kokta ägg och juice?)

0900 500ml kvarg.

1300 - Clean lunch. Tänker kyckling/skinka och broccoli/spenat i principvarje dag. Något som antingen kan ätas kallt eller från frysen till micron.

Eftermiddag/1530-1700 - Mellanmål, behöver tips här.

1930 - Middag, ej specad dock hemlagad vanlig mat.
Kan vara vad som helst men ingredienserna här köttfärssås med pasta, biffstroganoff med ris etc.

2000 - Träning ifall jag ej körde på morgonen.

Jag känner att jag behöver äta något efter jobbet som pågår 0700-1600, då jag är aktiv under dagen om jag skall orka fixa allt på kvällen med barn och stök. Framförallt under bulk. Mina tider kommer variera ifall jag kör mitt pass morgon eller kväll.

Kommer göra lådor att äta till lunch. Det blir något jag kan tillaga på söndagarna och sen ha hela veckan, tips?
Om jag vill handla ute, vad vore en vettig lunch om inte det ovan?

Målet med träningen är att öka något i vikt (180/82 idag) men samtidigt minska en del i BF.

Den 18e december la jag viktnedgången på hyllan för att vila och slappna av under julledigheten.
Den dagen vägde jag 78 kg och kände mig riktigt tight med tydligt synliga muskler.

Ställde mig på vågen imorse och ser att jag väger 81,8 kg.. Känner mig svullen och äcklig. Ser inte alls lika tight ut längre..
Upplever ni detta fenomen någon gång? Är det glykogen/vätska som orsakar det?

Längtar tills ledigheten är över så man kan bli slim igen

Jag vill gå upp i vikt och öka i muskelmassa. Väger 85kg och är 1.96 m lång. Så här ser mitt schema ut ungefär.


Frukost kl 09.00:

250 g kvarg 0,2% fett
3 ägg
1,5 dl hallon/blåbär
1 dl havregryn
3,5 dl mjölk
lite kanel på det


09.30: Proteinshake


Lunch 11.30:

0,8 dl ris
2-2,5 kycklingfileer


12.30 Träning mellan 1 h - 1h 30 min

Protein Shake efter träning


Kl 15.00:

1,5 dl Havregrynsgröt + 2 bananer


Middag kl 18.00:

1 dl ris/pasta/potatis + ca 300g kyckling/nötfärs/fläskfilé
Oftast lite sallad till


Kl 20.00:

2 ägg
200 g kvarg
1 dl hallon
2,5 dl mjölk
+ lite kanel


kl 21.30:

Proteinshake



Ser detta schemat bra ut? =)


Glömde tilläga att jag tar 5 g kreatin per dag och dricker mycket vatten