Ivan hoppar återigen på Testotåget och planerar att aldrig kliva av

Grymt och snabbt pass, Vet precis hur känslan är när det kickar in, just när det händer är det som en strömbrytare. Den känslan är skön! Har mitt pass kvar iväll! Känns som det ska bli ett bra sådant

Ja, det är bra jädra sweet när man är inne i det där flowet. Klart det kommer bli ett bra pass, kör hårt (som satan)!

BEN DET SKULLE HA VARIT, PECS DET BLEV

Jag kände av mitt ena, krånglande knä i dag så jag fick kasta om lite och köra bröst istället. Bra pass om man bara bortser från den ynkliga styrkan och de låga vikterna. Fast just nu fokuserar jag helt på att köra slut på musklerna utan att tänka i termer av hur många kilo jag förflyttar.

16 set på 27 minuter:
Pec-deck i fyra arbetsset á 15, 12, 10 & 8 reps där jag successiv ökade vikten
Snedbänk i smithen med brett grepp: 4 x 10-12 reps
Cablecross, fyra set á 15, 12, 9 & 6 reps
Pec-deck, relativt tungt i fyra set och 9, 7, 5 & 4 reps (var helt slut här)

Allmänt välmående
Efter en tung period i mitt liv, känns det som jag börjar hitta hem igen. Träningen har en stor del i detta liksom att komma ut i naturen och köra kardio. Jag är långt ifrån på topp i något hänseende men jag mår avsevärt bättre nu med lite distans till skitstormarna jag var med om i vintras. Bara känslan av att jag vänder det här skeppets riktning och lägger kurs mot ett gott välmående är stärkande för själen.

Kost
Fettförlust är fortfarande mitt primära mål men utan att tappa muskler och helst även lägga på mig lite kvalitetsmassa. Jo, jag vet. Att bygga på kaloriunderskott är inte den bästa ekvationen men det går. Dels eftersom jag alltid optimerar kosten och äter perfekt och inte fuskar, dels - och så klart - för att jag har oljor i systemet. Just nu ligger jag mellan 2000-2200 kcal där jag siktar på ca 200 gram protein, minst 70 gram fett och resten bra kolisar. Det är mer kolhydrater än vad jag normalt äter (kör i regel strikt LCHF) men jag har känt mig lite extra energifattig så jag testar att äta lite mer bönor, kikärtor och linser och broccoli, blomkål och en del rotfrukter, potatis, ris och havregryn. Vi får se vad min fettogiriga kropp säger. Om jag inte tappar fett trots kaloriunderskott och rätt tuff, daglig kardio i minst 60 minuter får jag skruva tillbaka kosten till max 20 gram kolhydrater per dygn.

Prepp och premiär för oljor från Vision!
Just nu ligger jag på 300 mg Testo C och 125 mg Deca e3d. Hade jag inte halkat ur mitt flow och planering, skulle jag just nu ligga på Testo C och EQ och det sedan årsskiftet. Grundplanen var att i månadsskiftet maj/juni växla över till cutmix. Men att nu börja addera till EQ känns helt bortkastat. Istället kommer jag ganska direkt kliva på Testo C, Mast E och Tren E. Samtliga från Vision. Jag har i ett par år nu varit otroligt nöjd med V*xtgaranten. Bra support, proffsig logistik och bra kvalitet på samtliga märken jag testat. Men jag har nu länge hört otroligt gott om Vision av flera som har mitt fulla förtroende så nu beställer jag av dom och utvärderar. Det ser jag fram emot!

Kör hårt nu alla monsterdiggare! // Ivan

Jag har varit nöjd med VG jag också, nu har inte jag mer erfarenhet än förra året men BD Med har jag kört och rapporterna talar ju att det ger effekt. Men alltid bra med alternativ.

400 REPETITIONER FÖR AXLARNA PÅ PRICK 30 MINUTER

Ni som följt min rapport, vet att jag redan kvällen innan förbereder nästa dags pass. Jag målar upp i huvudet vad jag ska göra. Vilka övningar och i vilken turordning, antal set och repetitioner liksom tekniker som pyramid, dropset, superset osv. Nästan alltid i kombination med att titta på videos där profiler tränar den muskelgrupp som nästa dag väntar på mig. Några favoriter för mojo/psyke/jävlaranamma är Branch Warren, Ronnie Coleman och ibland en skvätt Rich Piana. Men för mer instruktiva klipp återvänder jag alltid till den numera bortgångne Jon "Mountain Dog" Meadows och Jeff Nippard. Jeff Cavaliere/ATHLEAN-X är extremt kunnig och pedagogisk men han är också så pass skrikig och forcerad i sina videos att jag i längden inte riktigt orkar med honom.

I dag stod axlar på schemat vilket gjorde att jag i går kväll såg flera videos för just baksida armar. Ett av dem var det här med John Meadows:

https://www.youtube.com/watch?v=WfzROmkUo4o

I videon kör han 200 repetitioner för axlarna genom att välja ut 4 olika övningar och köra 2 set x 25 repetitioner. Det upplägget gick jag igång på men modifierade det lite.

Övningar, set och repetitioner
Reversed pec-deck: 4 x 25 reps
Axelpressar i maskin: 4 x 25 reps
Liggande kryssdrag för baksida axel: 4 x 25 reps
Sittande militärpressar i smithen med stången framför näsan: 4 x 25 reps

Så istället för 200 repetitioner gjorde jag 400. Det tog på sekunden exakt 30 minuter. Den som är lite observant ser att jag inte körde någon övning för utsida axel. Varför inte? Jo, för att min skadade axel direkt säger ifrån. Rent av skriker ifrån. Tills den läkt (en muskel blev inflammerad i april 2022) får jag bara gilla läget.

Nu har jag precis ätit 50 gram ris (vikt innan jag kokade det) med 200 gram fläskytterfilé, 200 gram broccoli, ett ägg och en matsked dijonsenap + 10 gram olivolja och hackad gräslök. Rör man ihop allt blir det som en slags puddinggryta. Gott. När det sjunkit undan blir det 70 minuter rejält jävla tuff kardio bland bergen.

Kör hårt (det har jag börjat göra igen)! // Ivan

ONSDAG = VILODAG

I dag blir det total vila. Benen är möra och överkroppen behöver en dags vila innan jag kan köra rygg igen. Mitt senaste ryggpass var i söndags. När Testo mm rusar för fullt i systemet brukar det räcka med två dagars vila för en muskel. Men än har oljan inte kickat in och jag känner mig inte så pass "fräsch och pigg" i ryggen att jag frestar på med 20 set eller mer i dag. Det får bli i morgon helt enkelt.

Jag tar också en dag ledig från den kämpiga terrängleden men ska försöka promenera minst 10 000 steg i dag. Har ingen vidare aptit i dag så det blir till att dra några extra proteinshakes.

Ni andra: Kör hårt (i mitt ställe)!

//Ivan

Instämmer, av brukar jag ha värsta träningsvärken efter 2 dagar när jag är av (nu är ju jag gammal också ) men på repar man sig på ett helt annat sätt, efter 1 dag är man back in business igen. Men jag skulle aldrig bara vila 1 dag och köra samma muskel igen för man behöver återhämtningen.

Jag har en tänkt ordning och struktur för veckans kommande pass men går helt på hur mina muskler känns. Om en muskel inte känns fräsch, tränar jag en annan. Och ibland tvärtom: Jag få extra feeling för att träna en muskelgrupp som jag nyss körde igenom. Men om den bara känns bra åker den på ett pass lite tidigare än beräknat. För de där passen, när man VILL och BRINNER för att köra en viss kroppsdel tenderar till att alltid bli extra bra.

TUNG BRÖSTPASS OCH TESTOT BÖRJAR KICKA IN

I förmiddags brände jag av 24 arbetsset för bröstet och i repsintervallet 4-6. Jag är fortfarande i återuppbyggnadsfasen så jag körde pyramid på de fyra första övningarna. Lite av min fornstora styrka börjar återvända. Nu kunde jag i alla fall reppa på 60 av 65 möjliga kilo i gymets pec-deck.

Passet:
Pecdeck: 4 x 4-6 reps (körde pyramid upp till 60 kg där jag sedan fortsatte med ytterligare tre set)
Decline maskinpressar med viktmagasin: 4 x 4-6
Pecdeck: 4 x 4-6 (började där jag slutade, dvs 60 kg och körde sedan dropset för att klara minst 4 reps)
Incline i smithmaskinen: 4 x 4-6
Pecdeck: 4 x 4 reps (fick darra upp den sista repetionen i varje set på ren vilja)
Flyes i cable crossen: 4 x 6 reps

Jag märker att Testot börja dra igång i systemet. Det är dryga veckan kvar innan det rusar för fullt men redan nu märker jag av att kuken står lite oftare och hårdare, den där 6:e växeln under passen börjar göra sig påmind och jag har blivit lite lätt röd i ansiktet, ungefär som jag bränt mig i första vårsolen.

Nu ska jag äta 300 gram kycklingfilé och 1 dl ris (torrvara). När det sjunkit undan lite blir det en timmes tuff kardio i skog och berg.

Kör hårt (för det börjar jag kunna göra igen)! // Ivan

Älskar känslan när man känner den lite varma känslan i ansiktet. Fan vad jag lever på era pass för tillfället! Fortsätt så Ivan denna läsningen gjorde min dag när jag hade som mest sug efter träningen 😁💪

Kul att höra och så gärna (så tar du en för laget om jag måste avstå några pass -deal?)!

DAGENS ANDRA BRÖSTPASS: HÖGREPS

För 2-3 år sedan var jag nyfiken på att köra två pass om dagen. Det hade jag aldrig gjort tidigare. Kanske för att jag tänkte att "det måste ändå bli too much för kroppen och risken för overload lär garanterat vara överhängande". Men så provade jag och det var inga problem över huvudtaget, vare sig med ork, styrka eller motivation. Nästa steg (våren och sommaren förra året) började jag experimentera med två pass för samma muskel samma dag. Jag var en smula skeptisk men det hade jag ingenting för. Jisses vilken effekt det hade!

Jag hade ett enkelt upplägg. På morgonen låg fokus på tyngre belastning och få repetitioner i spannet 4-6 och ibland bara 3-4 reps i sista arbetsseten. Samma eftermiddag återvände jag till brottsplatsen men nu med siktet inställt på lättare vikter och många, många repetitioner. Aldrig under 15 och ibland ända upp till 50 reps.

I dag sparkade jag återigen igång det här konceptet. Jag kom nyss hem från dagens andra gymbesök och pass för pecsen.

Övningar, set och repetitioner
Pec-deck: 4 x 25 reps
Decline maskinpressar med viktmagasin: 4 x 25 reps
Flyes i cable crossen: 4 x 25 reps
Incline i smithmaskinen: 25, 25, 20 & 15 reps

385 repetitioner på ganska exakt 38 minuter. Mitt proteinintag släpade lite i dag så under passet drack jag två portioner Whey80. Nu har jag precis ätit fisk och ostgratinerad broccoli och jag unnade mig en matsked remouladsås.

Mätt och belåten nu men har 550 kcal till godo. Det kanske blir ett par FinnCrisp med avokado och kallrökt lax som kvällssnack lite senare

I morgon blir det två ryggpass efter samma princip som jag i dag körde bröst. Så vid sidan om att streama en film eller en serie blir det till att kolla YouTube med några av mina favoriter när de kör rygg.

Har du ditt pass kvar? Då så: Kör hårt! // Ivan