tråden om löpning

Mitt kortsiktiga mål är 5 km, men jag vill ju i framtiden kunna springa milen också på en bättre tid än i dagsläget, men samtidigt tror jag att erfarenhet och flås kommer ge mycket till båda distanserna.

Men som idag blev det 6 km då slingan är 3 km.

Hej SkateBlind!

Har skrivit med dig i din journal och hejat på dig. Såg där att du sprang milen. Grattis ä!
Sprang själv milen för första gången förr förra helgen och det var en fantastisk upplevelse. Du hade bättre tid än mig ska sägas, med 4 min.

Jag själv är ny med löpande och har sökt runt lite för utveckla min löpträning och applicerat det. Jag börjar veckan med ett tempopass, fokus att hålla ett snabbt tempo i en bestämd sträcka som jag klarar hålla tempot.
Här kan jag tänka mig att variera ibland med backträning, för styrka och explosivitet.

Nästa pass kör jag intervaller. Lite för ambitiös intervall för min nivå men blir bättre på det för var gång så det ger mycket på sikt, räknar jag med. Intervallerna består av, powerwalk, joggning och spurta.
Men här skulle man nog kunna variera med fartlek.

Sist kör jag distans där tanken är att utvecklas och bli bättre på milen.
Brukar ta en promenad dagen eftersom jag vill ha ett lugnare återhämtningspass. Fokuserar mycket på styrketräning så kan ej klämma in mer cardio, då jag prioriterar gymmet.

Angående stela vader så vet jag inte riktigt. Pratade löpning med en kompis om det, eller han frågade mig om vad jag gör mot det. Men jag har inte det problemet.
Men jag använder mig mycket av massageboll, och ibland foam roller, samt stretchar innan jag tränar. Använder massagebollen till vaderna men vet inte om det är något man borde. Men har haft problem med knutar i vaderna och kroppen, smärta i rygg, osv. Det har försvunnit sedan jag började med detta innan träningen eller på morgonen då jag inte tränar.

Blev mycket text ser jag. Hoppas det gav en liten bild på hur du skulle kunna vidareutveckla din löpning.

Hej Skalman19xx,

Ja du är en aktiv läsare på min journal 😊

Det låter som att du har hunnit läsa på lite mer än mig om löpning, jag har mest jobbat med målet att klara en viss sträcka hittills.

Men jag ska prova det med tempopass och se om det kan ge något mer. Intervaller la jag ju som sagt in från igår och distanspass ligger redan med sedan tidigare.

Ja jag får väl helt enkelt bli bättre på att stretcha rent generellt. Igår fick jag stanna upp och stretcha vaderna för att ens kunna genomföra passet. Stretchar generellt bara de dagar jag springer.

Det är viktigt med del mål och jobba mot ett bestämt mål. Ju längre fram i utvecklingen blir det normalt att avancera sig.
Jag har haft flera och olika mål, då det känns så underbart att klara mål.

Tempo är väl bra för att ju bättre takt och ju längre distans man man kan hålla en hög takt, så längre och snabbare kan man sprinhmga i det totala.

Intervaller är ju bra för flåset och utvecklar uthålligheten.

Det viktigaste är ju att man ökar på något hela tiden så blir man bättre med tiden.

Kan rekommendera att skaffa en massageboll och foam roller. Har fått bukt med mycket pga det. Har fått bort en hel del ryggproblem genom massera ut punkter i fötter och glutes. Men som sagt har inte märkt av några problem med vaderna men det kan jag spekulera i att jag varje dag masserar dem med bollen för förhindra knutar, vävnader som bildas som gör dem stela, få bra blodflöde, osv.

Ännu en gång grattis till första milen!

På den nivå du ligger på behöver du glädjande nog inte göra något speciellt. Du kan springa lugnt alternativt lägga in lite fartlek. Har du problem att springa fort rent motoriskt kan korta intervaller på 200-400 meter hjälpa.

Fokusera på att hålla dig skadefri och fortsätta springa ofta så kommer du ha en brant utveckling en tid. När man tar milen på 45 min kan det vara läge att fundera lite mer. Den tiden justeras såklart efter kön och ålder

Tja Udon!

Ser att du ger mycket tips angående löpning och får intrycket av att du kan en del inom området. Hoppas att du kunde komma med synpunkter här.

Jag är väl egentligen ganska lik nivå med SkateBlind. Gjorde milen för första gången för 10 dagar sedan. Veckan innan la jag in intervallpass som känns ganska (för) ambiöst för min nivå, men strax efter det klarade jag av milen. Har även lagt till tempo pass 3km där jag fokuserar på en snabb takt jag klarar av hålla hela sträckan. Mest för öva upp tempot.

Tycker löpning har blivit roligt, speciellt när man slår PBn konstant. Startade med promenader sedan joggning 300m, var det jag klarade av då. Sedan bara försökt förbättra något så gott det går som tid på olika distanser, samt öka distansen.

Tar jag mig vatten över huvudet och gör det för avancerat för mig själv?
Upplever inga smärtor eller brist på återhämtning trots styrketräning 3ggr/v. Kan jag fortsätta som jag har gjort eller borde jag tänka annorlunda här?

Tja! Nja, jag har hållit på en 5-6 år och har väl dels tränat både för kort och ultra samt berg.

Jag har däremot gjort alla generalmisstag

Som jag skrev innan så är utvecklingskurvan extremt brant i början och man behöver inte göra mer än att springa så mycket man orkar och sedan köra lite fartpass eller intervaller ibland. Men kontinuiteten trumfar enskilda pass med PB. Det tror jag starkt på. Jag körde en rätt lugn vinter och i våras pressade jag ner milen till precis över 40 min trots att jag gick för under 41.

Grejen med lugna eller medelpass är att du höjer din kondition och uthållighet utan att det sliter speciellt mycket. Med det sagt är det förbannat tråkigt. Jag springer hellre fort eller ett tempo som känns som flow .

Men öka inte mer än 10% i volym per vecka eller fart. Det är nog klokt. Se till att ha bra saker på fötterna. Gärna lite olika typer som tränar fötterna. Jag gillar hoka, altra och inov8.

Träna gärna slalombacke eller berg. Gå raskt med stavar upp och spring som fan ner.

Håll dig motiverad. Jag brukar nörda ner mig i youtubefilmer osv så att man blir riktigt sugen på att lägga ner tiden

Tack för svaret!
Fan milen på 40 min är långt borta för mig. Grym prestation!

Vad är dem typiska generalmisstagen?
Egentligen är tempo en svaghet känner jag. Tycker inte att dem lugna passen är så tråkiga, bara roligare att variera och nli bättre i fler moment. Att ha fler saker att jobba på.

Det med 10% regeln har jag följt, samtidigt så känns det för ambitiöst att öka mer. Då känns det lite som skada är, brist på återhämtning är att be om.
Dock så kanske det var större ökningar i starten men har hållit mig ganska bra inom 10%.

Slalombacke har jag ej i närheten. Men har funderat på ta mig mer till spår. Skor är något jag har tänkt på hela tiden att det kan vara bra investering, har varit dålig på prioritera det. Ger det mycket i längden?
Vad är fördelarna, och nackdelar med att inte ha lite påkostade skor?

Motivationen har byggts upp över tiden märker jag. Det har tidigare varit ett hatobjekt från min sida men insåg att hjärtat behöver sin träning också. Men det tändes en gnista efter milen och sökt mig automatiskt till en seriöre träning. Men tidigare erfarenheter har gjort att jag har tränat över min kapacitet men känns hyfsat kontrollerat idag.

Styrketräning är egentligen en större prioritet så hade annars tränat mer olika cardio. Hur vet jag när det börjar slita för mycket, vad är första tecknen?

Generalmisstagen är väl främst att man inte lyssnar på kroppen och kör på. Men det är samtidigt många som fegar för mycket.
Man tänker att träning och tävling är samma sak, men det är olika saker.

Att titta på eliten och göra samma sak fast i lägre volym är ett klassiskt misstag. Om du har vant kroppen och springer tex 3 mil i veckan så kan en mycket högre procent av löpning vara kvalité än en elitlöpare.

Lyssna för mycket på sånna som mig .

Mål och rutiner tror jag hjälper mycket mot misstag.

Gällande skor så är det nog individuellt. Vissa verkar kunna springa i vad som helst. Jag har höga fotvalv och har hittar några skor och märken som funkar. Det har varit viktigare när man springer tex ultravasan eller andra långa terränglopp. Du vill inte irritera dig på skorna i 10 timmar 😆.

Man kan känna sig allmänt sliten när man ökar på längden på sitt längsta pass. Jag kör inte mycket långpass just nu, men minns när jag drog 35 km och blev som död efter. Då får man faktiskt trycka i sig en pizza efter eller nåt liknande så att man blir människa. Andra typiska varningssignaler är knän, hälsenor och vader (om du är man). Ofta kan man rida ut stormen genom power hikes med stavar i skogen.

Bra att du styrketränar. Man blir inte direkt vältränad av löpning. Jag försöker köra styrka också nu och lite andra idrotter för att bli mer funktionellt stark. Jag har misslyckas på en del tuffa lopp för att jag varit för klen helt enkelt. Det är trist när konditionen är bra.

Om du har en pulsklocka finns ett roligt test du kan göra. Springa en viss runda på typ 7 km och ta ut snittpulsen. Spring ganska lugnt. En gång i månaden kör du samma runda och kollar snittpulsen. När du tränat ett tag kommer du märka att snittpulsen sjunker. Det är motiverande och ger en fingervisning om att du bygger en bas för snabbare löpning!

Det med att lyssna på kroppen kan vara knepigt ibland. Men tycker att jag blir bättre på det med åldern. Märkte av något pass sedan att det kändes tungt för knäna, ingen smärta men dem kändes svaga plötsligt. Så valde bara att avbryta för spara mig från en skada. Så ta i trä, jag hoppas fortsätta att vara klok i dessa situationer.

Jag har sprungit i skitskor som är slitna så behöver ett nytt par oavsett, så har tänkt på köpa något vettigare. Men där tror jag storleken och lite med fotvalvet är viktigt för mig för har en ovanlig storlek och fel skor drabbar mig hårt bara rent allmänt.

Shit 35 km är inget jag har som mål på sikt ens. Vill inte veta hur det kändes efteråt
Vill helst bli bra på milen, kanske en dag köra några halv maror.

Vad är det som händer med vaderna?
En kompis sa till mig att dem blir som tennisbollar, hört om kramper. Just nu är det inget jag har haft problem med vaderna så svårt att föreställa sig. Som jag skrev till SkateBlind så använder jag massageboll och foam roller varje dag, antingen innan träningen eller på morgonen. Har fått bukt med många problem som jag har haft sedan innan, och bland annat vaderna. Kunde få kramp i dem, dem blev stela och knutar. Vet ej om det har påverkat positivt i samband med löpande dock.

Känner ofta kondisen har mer kapacitet än musklerna och kondisen återhämtar sig snabbare. Men har gillat träna styrka sedan jag satte mitt fot i gymmet första gången. Men det har varit många års uppehåll av festande, skaffat familj osv. Så nu jobbar jag hårt igen på fysiken, vill kunna hålla tempo med barnen osv.

Har ej pulsklocka men har sneglat på en så det var ett bra tips faktiskt. Inte för att det är nödvändigt men det håller mig mer fokuserad och motiverad att ha statistik på resultat, enklare att jobba progressivt.

Blev mycket text. Men känner mig iaf nu lite tryggare i att jag går i rätt riktning och mer motiverad. Skitkul att höra lite om andras erfarenheter och syn, peppande!

Gubbvad är fruktat och är nog till viss del genetiskt. Det är svårt att träna vaderna. Men oftast beror det nog på överbelastning. Det hjälper nog att göra vadhävningar (om man kommer ihåg det).

Pulsklocka måste du ha . Allt blir roligare hehe

Ja jag får leta fram foam rollern, den är någonstans i garaget. Körde liniment igår kväll och hoppas det hjälper till också. Kan ju bero mycket på att jag ökat lite snabbare än vad jag tänkte initialt.

Håller på att kolla på att få med i någon form av löpargrupp också, lättare att springa med andra när man pushar varandra.