[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Hur mycket gram fett per dag hade du försökt ligga på? Tack för tipset!

Jag går sällan över 40-50 gram en "vanlig" dag. Föredrar högre andel kolhydrater, men detta är givetvis individuellt.

Ja jo, men det är också en studie för atleter. Jag har bara tränat 8 månader

Korrekt. Är ditt mål att deffa, dvs bevara/öka muskelmassa och minska fett på kroppen skulle jag trots att du inte tränat så länge lägga mig på högt proteinintag bara för att "säkra upp". Det finns många bra proteinkällor, utöver kyckling som verkar vara din grej. Jag äter mycket lax, ägg, keso, nötfärs, tonfisk och belugalinser utöver kyckling. Kör annars på som du gör och utvärdera efter 2-3 veckor och kolla så det går som planerat.

Ålder: ~35 år.
Vikt: < 90 kg.
Längd: 190 cm.

Långsiktig målsättning: Bli leanare, bränna bort allt bukfett och fortsätta bygga massa (är väl vad alla vill eller?)

Tänkte beskriva hur en typisk dag ser ut för mig, och lite hur jag tänker runt kost, för att se om någon har extrema invändningar kring något jag eventuellt tänker fel om. Min erfarenhet är att jag är duktig på att hitta något som jag tror är bra, för att sedan köra vidare på detta månad, efter månad, för att sedan få reda på att jag haft helt fel. Det kan handla om hur/när jag äter, eller hur jag tränar osv. Men nu känns det i alla fall som att jag hittat något som funkar hyffsat bra för mig (men sen är det som sagt frågan om det kommer fortsätta kännas bra efter ett halvår).

06:15, Vaknar - Ashwagandha (nyligen börjat med detta), ibland ingefärashot.

8:00, Frukost - 3 ägg (stekta), ca 6 st. stekta trädgrådschampinjoner (naturlig aromatashämmare), 1 dl havregrynsgröt. På vilodagar kan jag äta 4 baconskivor och 0,5 dl havregrynsgröt istället (alltid 3 ägg).
Tar även vitaminer, mineraler, flavonoider.

09:00 - Endast 1 kopp kaffe.

11:30, Lunch - 7-8 små färskpotatisar, 1-2 kyckling eller laxfiléer. Jag steker alltid i smör.
Ca. 8 st broccolihuvuden (oftast kokt).

14:00 - EAA

14:05 - Träning (calisthenics med vikter hemma)

15:00, Mellanmål - 114 g tonfisk direkt från förpackning, 1 äpple, 1 banan, några russin, några paranötter

18-19:00 - Ungefär samma som lunch (7-8 små färskpotatisar (ibland sötpotatis), 1-2 kyckling eller laxfiléer), trädgårdschampinjoner.
Grönsaker jag försöker variera, och äta mycket av, är: Broccoli, blomkål, grönkål, spenat, sparris. Äter det som ser fräscht ut i affären.
Tar även vitaminer, mineraler, flavonoider (samma som vid frukost).

20:00 - Ashwagandha

22:00 - Sova


Övriga kommentarer:

Till alla måltider, och över hela dagen dricker jag vatten och endast vatten. Ingen läsk. Inga såser. Inget socker. Inget krimskrams. Detta är ingen tillfällig diet.

När jag äter stekt mat så använder jag alltid olivolja och vanligt smör. Ibland när jag känner att fettintaget är för lågt brukar jag svälja ner 1-2 msk cocosolja.

Som jag skrev har jag nyligen börjat med Ashwagandha. Detta för att försöka motverka det tråkiga kortisolet som ofta gör sig påmint mellan 7 och 7:30 i samband med lämning (förskola/skola).

Jag har även nyligen börjat med EAA, vilket jag till en början endast kommer inta en gång per dag (före eller efter träning).

Jag har nyligen slutat äta nötter så som valnötter, mandlar, jordnötter, hasselnötter (åt detta i mängder innan). Detta pga. att jag haft högt SHBG (vilket leder till mindre mängd fritt testosteron), och dessa nötter innehåller mycket fleromättat fett och fytosteroler vilket påverkar hormonerna. De flesta behöver inte bry sig om detta, och jag tror absolut inte att det är någon fara att äta nötter , men jag försöker "biohacka" mig själv och se om jag kan bli av med diverse östrokänningar (naturligt) i samband med intensiva träningsperioder.

Relativt nytt för mig är att jag äntligen lyckats släppa pressen att frenetiskt följa klockan och äta protein exakt var 3:e timme. Att behöva göra detta är en myt, och personligen tror jag inte man gynnar kroppen genom att ständigt toppa kroppens insulin.

Även detta med att akut behöva protein vid uppvaknande för att bryta nattens heeeemska katabola tillstånd (OBS! Ironi). Jag tror numera på att äta när jag blir hungrig, vilket jag blir runt 8 om jag vaknar strax efter 6. Visst, har jag tränat väldigt hårt dagen innan så infinner sig hungern snabbare, men jag tror fortfarande inte att kroppen börjar äta upp sina egna muskler bara för att man väntar lite med frukosten.

Tacksam för alla typer av synpunkter, tips/råd!

Du gör inga synbara fel vad jag kan se.

När du kommer till muskeltillväxt så kan jag tipsa dig om att räkna styrkan i alla viktiga övningar (du får kolla upp detta själv) . Jämför ökningarna i styrka från ett år till ett annat i alla viktiga övningar och ta reda på vad ökningen bör vara för den nivån som du vill ligga på. Då kan du även ha koll på träningen under året och se så ökningarna ligger i fas med vad de borde vara.

Bra tips, tack! Brukar du jämföra förhållandet i styrka mellan olika muskelgrupper? T ex. bröst och axlar? Detta är jag riktigt dålig på faktiskt.

När det kommer till att räkna diverse saker (vikter, repetitioner, set, kalorier, osv.) så har jag tröttnat på detta för många år sedan. Personligen har jag för lätt att stirra mig blind på siffrorna och låter mig styras av dem istället för hur min kropp känns. Högsta fokus vid min träning är muskelkontakt och kontroll. När jag känner att träningen inte har effekt så försöker jag göra någon radikal förändring i utförandet - men det är så klart en utmaning att vara kreativ med detta när man styrketränar hemma.

Förstår hur du tränar. Låter vanligt.

Jag tänker inte på förhållanden i styrka mellan muskelgrupperna. Dock går jag efter en styrke-sida där mina muskler är rankade efter sin styrka. Och rankingen bestämmer vilket träningsupplägg för den muskeln jag ska välja. Allt sådant finns färdigt. Jag kör styrketräning hemma men är övertygad om att det finns för den typ av träning som du kör.

Måste man äta antingen massor av kolhydrater eller massor av fett?

Kan man inte blanda upp det lite över en dag? Att man kanske äter 150g fett och 150g kolhydrater istället för 350g kolhydrater och 50g fett eller nåt.

Det blir sådana tråkiga måltider när man bara sitter och trycker i sig kollisar.

Klart du kan blanda om du föredrar det. Det är att jag personligen föredrar kost med hög andel kolhydrat och låg andel fett.

Okej

Har en till fråga:

När ska man äta sina kolhydrater? Jag såg på en video häromdan där en kille berättade att man helst ska äta kolhydrater EFTER man har tränat då kroppen använder kolhydraterna på ett bättre sätt då.

Han förklarade det så här ungefär:

Om kroppen inte får några kolhydrater innan man tränar så kommer den att vara helt jävla tokdesperat efter kolhydrater efter ett träningspass och använda allt man stoppar i sig resten av dagen för musklernas skull. Han sade dock att man inte orkade lyfta lika tungt på gymmet. Detta var priset för det hela.

Videon handlade om "leangains". Hur man bygger muskler utan att lägga på sig så mycket fett.

Du verkar vara väldigt kunnig så jag undrar om du har hört talas om detta någon gång?