[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Korrekt. Zero/light är definitivt ett bättre alternativ än sockersötad läsk. Aspartam är ett av de mest välstuderat tillsatserna som finns, att säga det är välundersökt är milt uttryckt då det studerats i dryga 40 år. Livsmedelsverket/EFSA känns som en fullt godkänd källa i sammanhanget, om man nu inte har egna teorier eller sett random youtube-klipp alternativt en blogg där det påstås saker från höger och vänster. Men, med det vi vet idag om Aspartam är att det är säkert för friska individer att inta inom ADI-gränsen (vilket är satt med god marginal förövrigt). Det är kan däremot vara skadligt om man lider av en sjukdom som förkortas PKU, fenylketonuri, som innebär att man inte kan bryta ned fenylalanin i samma utsträckning som en frisk individ. I övrigt finns inga kända risker inom ADI-gränsen.

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/tillsatser-e-nummer/sotningsmedel/aspartam
http://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame

Tjenare!

1.75 lång och 80kg, går nu under en 10 veckors deff med 72kg som mål, för att få bort en del fett runt magen framför allt, och sen köra en mer lean bulk. Finns det något man kan förbättra mitt kostschema med? Det är min första diet så kom med tips! Jag undrar också om ni kör cheat days ibland eller kör ni strikt under er diet?

Så här ser mitt schema ut under en vilodag som jag har en gång i veckan, ligger endast hemma och tar det lugnt då. Vid träning lägger jag på ca 250kcal extra.

Frukost:
50g Havregryn
1 Banan
30cl Mjölk 0.5% Fett
30g Mandlar

Totalt: 551 Kcal, 21 Protein, 82g Kolhydrater

Lunch:
150g Kycklingfilè
50g Malto i shake
30g Mandlar

Totalt: 545 Kcal, 38g Protein, 94g Kolhydrater

Middag:
150g Kycklingfilè
115g Sötpotatis
25g Chilimayo

Totalt: 384 Kcal, 37g Protein, 25g Kolhydrater

Innan läggdags:

1 Banan
1 Whey 80 shake
15g Mandlar

Totalt: 381 Kcal, 30g Protein, 46g Kolhydrater

Totalt under hela dagen landar jag på:

1861 Kcal
121g Protein
247g Kolhydrater

Detta var under en vilodag då jag bara låg hemma! När jag tränar ligger jag på 2100 Kalorier, slänger in lite extra kvarg eller en större portion av kyckling.

Malto=Maltodextrin ?

Varför dricker man det under deff? Aldrig deffat själv så ska inte säga något men fattar inte vitsen med malto. Sen gör det väl varken till eller från antar jag.

Jag kör Maltodextrin innan gymmet, 50g Kolhydrater, har haft lite energi nu under deffen och det har verkligen givit mig mig mer energi på gymmet när jag dricker det ca 30 min innan jag sticker till gymmet.

Så att ja, man använder det för snabba kolhydrater under diet. Låg kalorimängd per dos dessutom, 200 kcal.

Hur ser ditt fettintag ut? Fett är viktigt och behövs. Jag tänker istället 2g protein/kg, 0.5-0.7g fett/kg och fyller upp resten med kolhydrater. Du borde dra ner på kolhydrater och öka protein och fettintaget (beroende på hur det ser ut).

Mitt fettintag snittar på ca 75g fett, använder appen Lifesum och där är 75g fett per dag rekommenderat utifrån min vikt, längd och ålder.

Appen säger även att jag bör ligga på 235g Kolhydrater per dag.

Det låter rimligt! Skulle som sagt försöka öka intaget till ca 2g protein per kg för att minska muskelnedbrytningen vid kaloriunderskott (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425).

Varför äter du frukost när du deffar?

Lättast är ju att hjälpa dig med saker som inte fungerar. Jag kan tex allt med en deff, men jag kan ju inte förklara alla hundra olika känslor du kommer känna under din deff och på förhand säga vad de beror på.

Vi svarar på konkreta frågor

För att veta hur du deffar så står allt i King Grubs deffguide. Har du inte läst den då när du göra det då den är på 1 A4 sida och konkret. Följer du den 100% så kan vi hjälpa dig med resten.

Din kost ser inte alls ut som min kost. Om du får mina resultat, bättre eller sämre beror på om du klarar att äta sådär lika länge som jag gör utan att spåra ut, inte bli sjuk, inte lägga av.

Förstår. Det kan jag tänka mig. Jag skulle ätit något mer matigt som mättar bättre? Men har man koll på kalorierna är det väl inga problem så klart.

Skulle definitivt höja protein intaget. Annars är det väl inget att anmärka på. Så länge du själv inte går runt och är super hungrig mellan målen och allt funkar normalt i huvudet så kör på!

Jag hade personligen ökat protein och sänkt antingen fett eller kolhydrat, mest troligt att jag sänkt intaget av fett. Jag äter mer näringsrikt under veckorna och äter mer fritt på helgerna (pizza, hamburgare, vad som) och runt 500-600 gram lösgodis. Mängden träning och jobbet jag har gör att jag håller mig i bra form året runt.