Börja med styrkelyft

Har gymmat halvseriöst de senaste 7 månaderna, då med syfte att bygga massa. Men har på sistone fastnat för styrkelyft och har beslutat att jag ska ge det en chans och testa på några månader iallafall. Har letat efter bra scheman och kollat på exempelvis 5/3/1 och stronglift 5x5, men de verkar för avancerade, respektive nybörjar-iga. Har därför försökt mig på att komponera ett eget litet schema med mer volym än SL och även mer inriktat på just styrkelyft, och det ser ut såhär:

Måndag: Bänk och militärpress
Tisdag: Böj och stångrodd
Onsdag: Vila
Torsdag: Komplementärt arbete
Fredag: Bänk och militärpress
Lördag: Böj och mark
Söndag: Vila

Hade tänkt att köra alla övningar 7 sets, 5 reps (förutom på torsdagar såklart), och försöka öka 2.5 kg i varje basövning efter varje avklarat pass.

Vad tror folket om detta? Är 7 sets för mycket? Suger upplägget? Finns det några uppenbara aja-baja-grejer i schemat? Eller ska jag köra på det?

Det var ett jäkla klent schema du hade, menar du på allvar att du ska in på gymmet på måndagar för att enbart köra bänkpress och militärpress?

Du har lite att läsa igenom, finns mycket information på träningsforumet att hämta in.
Däremot kommer jag ej komponera ett schema åt dig när du visat dig vara så här lat.

Tänker att 14 set är ganska lagom totalt, då jag säkerligen behöver vila minst 1 minut mellan varje när jag närmar mig RPE 9 eller 10. Sen så kan man ju alltid lägga till lite andra övningar efteråt om tiden blir alldeles för kort, såklart, och det är ju fullt möjligt.

5x5 SL duger alldeles utmärkt för dig. Ingen anledning att göra det krångligare när man är nybörjare.

Vill du bygga massa gör du det i köket. Sålänge du lyfter tungt kommer saker att hända.

Övertänk det inte, dra dit 6 gånger i veckan och kör tungt med låga rep så blir det bra sen. Fokusera på olika muskelgrupper (vilket du redan förstått) och på att få in övningarna rätt så du inte slaktar kroppen. Vila inte för mycket heller, bara klenisar som håller på så, du vänjer dig!

Köp Starting Strength av Mark Rippetoe, har hört att den är bra!

Gå med i en SL klubb, då får du ett program som är anpassat efter dig.
Plus all hjälp och råd du kan behöva.

Vad är det för klent med det egentligen?

Tränar man för SL är det ju i regel många set och få reps med lång vila vilket tar tid. Det är inga 3x8 som avses direkt utan troligen mer åt 7-10 set av varje övning med 2-3 min vila mellan set och till det lite uppvärmning osv. då har du spenderat nog med tid på gymmet.

Ja det är vad du ska göra om du vill bli seriös med SL. Som svar till TS alltså. Utan tränare i SL blir det svårt att komma upp i någon bra nivå och man kommer göra mängder med misstag.

Om ditt mål är Styrkelyft så bör du isåfall träna mer specifikt för det ändamålet.

Träningsupplägg från Sheiko tex eller Westside Barbell. Även 531 har upplägg mer inriktat på styrkelyft.
Sedan är 60 sec vila mellan varje set för lite om du tränar i 80-95 % av ditt max.Mer 2-3 minuter för att du ska vara tillräckligt återhämtad för att orka ett till tungt set.Och tycker du att du klarar di på 60 sec tränar du för lätt.

Du har tränat i 7 månader och tycker att 531 och 5X5 är för nybörjar-iga , Kom igen du har ju knappt börjat träna och redan anser du att DU kan programmera ett upplägg bättre än dom som hållit på med det här 15+ år.

När du kan böja 2,5 X kroppsvikt , Marka 3 X Kroppsvikt och böja 1,5 X Kroppsvikt kan du börja att göra dina egna upplägg för då vet du hur din kropp hanterar stress och påfrestning.

Inget fel att köra enbart bänkpress och militärpress. Ts blir inte bättre i bänk för att köra fler övningar. Det viktiga är ju att köra mycket bänk.

Det finns vissa piller på gymmet. Har du testat?

Det ser ut som vilket annat schema som helst, det viktigaste är att du under många års tid äter, vilar (sover) och sköter din träning korrekt. Alltså du avviker inte något från planen. Jag hade däremot skitit i torsdagens "komplementärt arbete" och istället kört typ 6*6 på 50-60% av vikterna. 2 dagar för böj är lite, försök at köra 3 dagar minst.