18 år, 182 cm, 65 kg, äter lite. Vill få en normal kropp. Tips på träningsschema?

Är extremt smal. Har för tillfället en midja många tjejer drömmer om, vilket jag hatar. Är 182 cm lång men väger endast 65kg. Problemet är att jag äter extremt lite då jag tyvärr sällan har en aptit och tvångsäter i stort sett varje måltid.

Mitt mål är att inom 4 månader väga 70kg och ha en "normal" kropp, dvs en jag inte skäms över att visa. Vet inte om detta är realistiskt men vill iallafall öka i vikt. Har ett gymkort på friskis och svettis i Stockholm och är väl något av en rookie på gymmet. Har gått och kollat på massa maskiner och sånt och gymmat (oeffektivt) i ca 2 månader.

Har googlat på träningsprogram men har jävla massa funderingar. Många säger typ dag 1: bröst + armar. Men efter att jag t.ex kört bicepscurls kan jag ju fan knappt lyfta armen till huvudet. Jovisst finns det flera muskler i armar + bröst men efter bänkpress, triceps och biceps-övningar kan jag knappt göra några övningar som involverar de musklerna. Så rekommenderade program från google fattar jag inte. Hur ska jag göra ~5 bicepsövningar i samma gympass när jag inte har någon känsel i bicepsen efter första övningen?

Kollade och testade även 5x5 stronglift programmet, vilket är 3 övningar per pass. Med detta blev jag ju klar efter 15 min. Förstår inte hur folk kan vara i gymmet över 45 min.

Mitt gympass ser typ ut:
Bicepscurl 3x8
Bänkpress 5x5
Triceps (maskinen där man greppar tag i två saker över huvudet och drar nedåt) 3x12
Axelpress (med hantlar) 3x8
Axellyft åt sidan (maskin) 3x8
Latsdrag 3x6
Ryggresning (håller en 5kg vikt mot bröstet) 3x12
Framsida lårcurl 3x8

Allt det där tar runt 30 min vilket känns jävligt konstigt, nästan lite pinsamt att det går på 30 min medans andra knappt hunnit med 3 övningar under den tiden. Ibland när det är många på gymmet är vissa maskiner upptagna konstant. Är det då bara en övning kvar jag känner till/brukar göra som är upptagen hoppar jag över den och blir klar ännu tidigare.
F.ö är det ju jävligt ostrukturerat, allt från bröst till ben och rygg. Känns som om jag borde fokusera varje träningspass på ett mer avgränsat område, men det finns ju så få övningar(?).

Kan någon ge ett konkret träningsschema för jag fattar inte vilka övningar man ska göra när folk bara säger "träna överkroppen dag 1", kan ni säga vad övningarna heter och hur många rep/set?. Planerar att gymma 3 gånger per vecka (räcker det) och vill främst ha större bröst och midja (ser för tillfället ut som en 10-årig flicka). Hur lång tid borde passet ta? Då jag äter lite undrar jag även smått över kost: ska jag äta proteinbars eller någon slags shake? Vad är bäst?

Du kör nog inte tungt nog.

Om du kör t.ex. 100 kg knäböj, behöver du vila minst 2 minuter mellan varje set.
Låt säga att ett set tar 1 minut. Då tar bara det här 15 minuter att genomföra, plus att du skall plocka med vikter osv.

Sedan när du gör övningar så måste du också se till att genomföra dem lungt och sansat med god from. T.ex. när du kör knäböj skall du ju gå ned tills knäna är parallela med golvet, så att du nästan sitter på huk.

Om du bara står och gungar lite är det klart att du inte får ut något av träningen.

Ät en måltid mer per dag än vad du gör idag, så löser det sig!

När det gäller övningar är det bästa compound-övningar som aktiverar många muskelgrupper. Som jag ser det, just nu kör du för det mesta isolationsövningar som bara tränar 1-2 muskelgrupper per övning.

Äter du 1 måltid mer än vad du gör idag, samt kör ett träningsupplägg i form av starting strenght eller något annat upplägg som centrerar kring övningar som benböj, marklyft, bänkpress, pull-ups och överhuvud press, så kommer du se resutat redan efter 3 månader. Rekommenderar att du håller dig i 8-12 repomfånget då du bör satsa på utfyllnad mer än styrka.

Återkom om 3 månader med ett stort tack och fortsätt kötta

Kan väl tillägga också att det ta upp till ett år att bygga upp en bra grundstyrka om du alrdig har tränat förut.

Knäböj kör jag inte ofta, har testat några gånger men har svårt att förstå 2 min vila. Kör så mycket jag kan (kan knappt gå efter varje set). Är en majoritet av träningstiden vila? Hur reagerar andra på gymmet på det, t.ex om någon annan vill köra knäböj och jag har "paxat" stället fast jag vilar 2/3 av tiden?

Plocka vikterna tar väl inte så lång tid, eller? Sätta på dem i början och ta av dem i slutet tar väl inte mer än 30 sek totalt? Iallafall för mig som är otränad och kör knäböj med bebisvikter.

Men visst är övningar som biceptscurl väldigt snabba? Jag kör med hantlar och gör 8 curls med varje arm, vilket tar ~35 sek max, med 25 sek vila är det 3 min för alla set.

Jag skiter i vad andra gör. Det är ganska få som fakiskt kör riktiga övningar med stången.

Ja, du behöver vila annars failar du. Men det är klart om du kör med typ 40 kg.. då är det klart att du inte behöver vila någonting. Men då är det ju ingen styrkeövning, utan det är mer som aerobics.

Om du skall göra stronglifts, så se då till att börja på 80% av ditt max, och öka sedan varje vecka.
2.5 skall du lägga på varje vecka. Det kommer bli tungt fort, det kan jag lova.

Jag testa det där med att lägga till 2.5 varje vecka, men det var ju fan ohållbart. Började bänka 5x5 på 40kg och ökade 2,5 tills 50kg sen gick det ju inte att köra mer än 3 per set. Skulle omöjligt kunna lägga på 2,5 nästa vecka. Vad gör man då, går tillbaks till 40 och prövar om?

Kollade på starting strength programmet, men det är ju bara 3 övningar per pass. Tar antagligen max 15 min att göra . Borde jag kombinera det med massa andra random övningar för att fylla tiden eller är det ens värt att köra random övningar på olika muskelgrupper. Känns ju som man borde fokusera hela pass på vissa få muskler istället för att bara köra alla muskler i kroppen. Blir det inte mer "jack of all trades" om jag kör flera utspridda övningar? Typ att jag inte riktigt får muskler någonstans för att övningarna är för utspridda?

Hey, ta mina tips så kommer du öka i muskelmassa. Kom ihåg att återkoppla i den här tråden när du ökat 5 Kg inom 3 veckor.

1) Gå till närmaste kosttillskottsbutik och köp en gainer som innehåller 25 g protein per 100 g. Drick 2 dl av den efter varje styrkepass.
2) Köp även kreatin monohydrat i denna butik, börja ta 5 g 4 gånger om dagen i 5 dagar, sen 5 gram varje dag (även dagar du inte tränar på). Drick 3,5 liter vatten om dagen förutom vätska från mat.
3) När du styrketränar så ska du belasta varje muskel med en enormt tung vikt 1 gång i veckan (en sån du klarar 3-4 reps på). Varje vecka ska du belasta varje muskel med mjölksyra och pump (faila inom 12 - 20 reps).
4) Kolla dig i spegeln varje morgon, ser du tunn ut? Utöka med 2 dl gainer, dvs öka 1 mål om dagen. Har det gett resultat inom 5 dagar? Om inte, öka med ett mål gainer till. Varje mål har 3 timmars mellanrum, centrera dina mål, t ex frukost, sen 3 timmar efter mål 2 etc till 6 mål om dagen, om över minska du tiden mellan mål till 2 timmar.
5) Händer inte så mycket? Tränar du verkligen varje muskel väldigt tung varje vecka samt till fail? (tungt i början av passet, till fail i slutet av passet, kan vara samma pass). Får du i dig minst 2 protein per Kg kroppsvikt?
6) Händer inte så mycket? Du har inte ökat med en gainershake var 5:e dag.

Frågor?

Kör 3, sen får du sänka och köra resten helt enkelt.

Om går dåligt så behöver du ju inte höjja, men du måste i alla fall försöka höja varje vecka, för det är enda sättet att utvecklas.

För det första tycker jag du ska hoppa det där med gym till att börja med. Om du har så svårt att äta som du säger och samtidigt tränar så är ju sannolikheten större att du går ner än upp i vikt.
Och att äta bars och Shakes är ju bara knäppt. Din magsäck måste ju töjas ut och om du äter en bar så blir du ju mätt på den och inte orkar äta det du egentligen behöver äta för att gå upp i vikt.

Men frukost till exempel:
Havregöt med mjök ( istället för vatten) och en klick smör.
du behöver inte äta mycket. Ät lite med ofta och sånt som innehåller lite fett och kcal.

Sen när du gått upp lite då kan du börja träna. du kommer orka mer och automatiskt efterfråga mer mat.

Du skulle ju kunna dricka gainers om du inte får i dig tillräckligt med mat för att kunna gå upp i vikt. För att dessutom kunna bygga lite muskler behöver du ju ligga på ett någorlunda kaloriöverskott.