[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Behöver tips och idéer på hur jag ska lägga upp ett bra kostschema. Har tänkt mig att det ska se ut på detta sätt.

07:30: Innan frukost
Morgonpromenad på 15-20min.

08:15: Frukost
Havregrynsgröt
Ägg
Apelsinjuice
Äpple
Efter frukosten koppla av med en kopp kaffe.

12:00 Lunch
Lax, Torsk eller Kyckling
Potatis eller Ris (Bra tillbehör till detta?)
Grönsaker (Spenat, Tomat, Gurka, Paprika, Sparris, Broccoli)
Tomatjuice och Ramlösa

15:00 Mellanmål
Makrillfilé i tomatsås
Frukt (Avocado, Banan)
Nyponsoppa

16:30 Träning
Ev. ta en liten proteindrink lite innan träning och dricka vatten under passet.

17:45 Återhämtning
Proteindrink eller bar och en banan.

19:15 Middag
Tänker mig ungefär samma som lunchen, tips på hur jag ska variera detta?

22:00 Kvällsmat
Nötter, Makrillfilé, Frukt och avkopplande te.

Frågor:
Tänker främst på hur jag ska variera maten. Vad är skillnaden på vad jag ska äta vid lunchtid och till middagen? Något viktigt jag glömmer som jag bör ha med? Tips för att jag ska klara av att hålla i.

Mitt mål är att gå från smalfet till en slimmad och någorlunda vältränad kropp med definierad muskulatur inom en rimlig tidsram. Viktigt att jag ser resultat för att motivera mig och driva mig framåt.

Mina stats och annan info kan ni hitta i detta inlägget:
(FB) Utveckla sig själv och bli en Man. Lämna depression, porr och ångest bakom sig.

Jadu. Svårt att säga något om det där. Det handlar ju bara om personlig smak när det kommer till kritan. Antar du äter ett kraftigt underskott, men ser till att du får i dig nyttiga fetter och proteiner i den mängd som kroppen kräver av dig. Kolhydrater innan träning är bra för att prestera tycker jag så hoppas det minst är en hel banan innan träning. Hade även lagt mer mat efter träning, men jag har ingen vetenskaplig länk som visar att det är viktigt även om man läser det överallt från de som tränar seriöst (ett stort mål efter träning är viktigt).
Jag kan hylla en del och gå lös på en del i din text, men det blir ju bara dumt om du ska ändra din livsstil för min skull eller hur?

Ang maten så behöver du bara gå in på en bra sida som tex http://www.mytaste.se
Där har du recept och det är väl det som utmärker sig när man läser din text. För att vara 28 år så kan det vara dags att ta steget in i köket. Var likadan när jag var 28 år. Lovar dig att du inte kommer ångra dig om du börjar testa recept framöver.
Och glömde, om du lagar god mat på kött eller fisk så passar grönsaker till och då blir det ju så att du kommer äta mindre mat så det behöver inte vara någon skillnad i kalorierna.

Jag äter kraftigt underskott just nu, det är jag övertygad om och jag äter inte alls efter det här just nu. Vill ha ett kostschema som är hälsosamt och som kommer ge mig snabbast möjliga resultat i samband med träning.

Så ett stort mål så tidigt som möjligt efter träning? Ska som sagt till gymmet för första gången imorgon och har bestämt mig för att lyckats med detta.

Skriv gärna vad du vill "hylla" och vad du vill gå lös på i min text. Hela tanken är jag SKA ändra min livsstil. Den är inte hälsosam just nu och jag ska ändra på den till en hälsosam livsstil.

Har bett min bror att tjata på mig om hur det går och han ska fråga mig succesivt om hur utvecklingen går för att ha någon som sätter press på en att något händer.

Ja, att ställa sig bakom köket och börja göra ordentlig mat är det verkligen på tiden jag tar tag i. Ska kolla upp den sidan och utveckla min kunskaper inom matlagning. Kan bara leda till positiva saker

Maten du äter ser inte så dum ut. Räkna på kalorier, antal gram protein och fett. Jag gissar på att du vill ligga kring 1500-2000 kalorier per dag, ca minst 120-140g protein, och minst 40-80g fett. Vill du veta vad som innehåller protein kan du googla på "proteinkällor". Fetter som är bra är rapsolja, olivolja och kokosolja.
Efter träningen kommer du vara utmattad och en proteindrink är inte riktigt vad man bara ska äta. Ta och ät något mer.
Matlagning tycker inte alla är kul. Men om du hittar goda recept vilket du kommer göra så lär du lätt tycka att det är värt det. Sen behöver du inte sträva efter att vara så effektiv som möjligt. Hitta något bra sätt att tänka mentalt. Själv brukar jag tänka att mina viktnedgångar ska ta 6 månader. Även om jag egentligen tror det kommer ta 3. Sen väger jag mig inte eller sådant trams utan bara lever min livsstil som vanligt. Kollar mig bara i spegeln på gymmet när jag tränar och inbillar mig att det går åt rätt håll. Det funkar för mig väldigt bra för efter ett par månader är man i den form jag hade som mål.
Bra att du försöker ta hjälp av brorsan. Det hjälper mycket om man har någon som stöttar en!

Idag hade jag "fuskdag" och bakade därför en normalstor (för 6 port) matpaj (utan äggstanning). Gjorde egen pajbotten med margarin och mjöl som jag fyllde med stekt kyckling, lök och tomater.

Pajen delade jag upp i bitar som jag åt under dagen. Inget annat än en klick kvarg har ätits på hela dagen, så min fråga är: var detta verkligen en fuskdag? Pajen känns väldigt fet och kolhydratig, men hur många kalorier är det i en matpaj egentligen? Jag kanske har legat på underskott ändå? Eftersom pajen är det enda jag fått i mig.

Allt beror ju på hur mycket kalorier du fått i dig. Kan mycket väl vara så att du ligger i balans eller t.om på underskott. Oavsett så är det inget att stressa upp sig över. Tillbaka till vanliga rutiner och kör på bara.

Håller på deffar och för mig är det viktigt att tänka först och främst på vad jag inte ska stoppa i mig... har kommit fram till detta som blir min inte-ätalista:

1. Bröd särskilt vitt
2. Pasta,potatis och pommes (allt frityrflott)
3. Alkohol
4. Godis och snacks
5. Läsk, oboy och juice

Vad mera ska man tänka på att inte få i sig?

Hur mycket som helst som inte råkar passa in just då. Om du vet vad du ska äta är det ju redundant att lista allting du inte ska äta.
För övrigt är potatis, och ofta för den delen, inga problem under deff.

Det har du rätt i, aja detta är lätt för mig.. så länge jag inte är ute på helgerna och häller i mig alkohol så går jag snabbt ner i vikt. Det kommer att ta tid men det är det värt.

Hej jag är helt färsk inom diet då jag endast tränat för styrka i ca 6 år men nu är det dags att bli deffad.

Stats

Längd 172cm
Vikt 90kg

Bänkpress 165kg
Böj 170kg
Marklyft 210kg

Detta är mitt förslag till kostschema och jag skulle gärna vilja få feedback på mängden kalorier då jag inte vill förlora onödigt mycket muskelmassa. Innan detta så har jag inte räknat kcal/proteiner utan ätit in princip det jag vill och mycket, maten har i huvuddel bestått utav husmanskost.


Frukost

1 skopa whey protein + kreatin samt aminosyror och omega - 3

3 ägg

Mellanmål

1 kvarg

Lunch 200g kyckling 50g ris/pasta.
Omega - 3

Middag

230g kött, 1 avokado samt sallad

Kvällsmål

3 ägg
omega – 3
Aminosyror

Kcal dag

Ägg 600
Kvarg 320
Kött 255
Kyckling 228
Pasta 182
Whey 112

Totalt 1697

Protein dag

Ägg 47
Kvarg 60
Kött 46
Kyckling 46
Pasta 6
Whey 22

Totalt 227

Träning 4 dagar i veckan med tung styrketräning med fokus på basövningarna


Tackar det ödmjukaste på förhand

Helt onödigt att ta aminosyror+vassle. Vasslet innehåller redan alla aminosyror.

Lite mer grönt/frukt kanske. Men som sagt, strunta i aminosyrorna.

Edit: Omega-3 är inget du behöver sprida ut under dagen. Ta dem vid t.ex frukost.

Hejsan! Jag är en kille på 20+ som väger 67 kilo och är 184 lång.

Jag tänker dela med mig utav mitt kostschema, ni får gärna lägga synpunkter och allt vad ni vill. All kritik tas emot.

Frukost 07:00 - 90g havregrynsgröt (2 portioner), 3dl mjölk & 2 stekta ägg. Gröten för kolhydraterna och äggen för protein och fetterna.

Mellanmål 10:00 - Äggröra gjord på 4 ägg, 50g kalkon & 80g mussli.

Lunch 12:00 - 250g kycklingfilé & 90g fullkornsris och brocoli.

15:00 - 90g cornflakes, detta för snabba kolhydrater innan gymmet för energi.

16:00 - gym

Direkt efter gymmet 3 skopor mutant mass, detta för snabba kolhydrater

1 timme efter mutant massen 200g kycklingfilé, 70g fullkornsris och brocoli

Innan läggdags. 3 matskedar jordnötssmör och riskakor

Macros: 400g kolhydrater, 90g fett & 200g protein. Totalt sätt 3200 kcal och jag bränner 2700 kcal på en hel dag.