tråden om löpning

För ett par år sen körde jag ultraintervaller, 8x10 km med start var tredje timme, första start vid midnatt. Sedan nästa start kl 3, kl 6, osv. Passen på natten och morgonen var väldigt behagliga. Ensam ute, svalt och skönt. Senare på dagen blev det 30 grader vamt och riktigt jobbigt. Då hade man ju några mil i benen också, samt nästan ingen sömn att falla tillbaka på. Annars är nattpass inget jag kör, jobbar dagtid och sover sött på natten.

Låter förbannat tufft. Man kanske borde testa själv?

Sov du ingenting under 24 timmar då menar du? Eller du sov korta stunder mellan passen?

Sov korta stunder mellan passen, eller snarare slumrade nån timme, riktig sömn blev det knappast.

Det var tufft men också kul, att pressa sig till att klara en tuff utmaning. Fysiskt var det inga större problem, sprang varje mil i lugnt tempo, klart att benen blev lite möra de sista två, tre intervallerna men inte värre än så.

Det som var jobbigast var den mentala biten, att inte ge efter för frestelsen att ta en låååång dusch och sedan få krypa ner och sova ostört. Bra mental träning, att inte ge upp för lätt, man klarar så mycket mer än man tror.

Om du ska ge dig på att testa så har jag några tips:

Lägg fram ombyten av kläder redan innan första passet, ha allt sådant ordnat så att du inte behöver rota efter strumpor och tröjor och sånt. Själv körde jag två pass i varje uppsättning, hade inte 8 set av löparkläder.

Se till att ha en plan klar för vad du ska äta mellan passen. Lättsmält och sådant du är van vid. Jag körde några soppor på burk, värmde i micron. Bra med vätska och energi. Russin, nötter, yoghurt, typ sådant.

Skriv gärna en lista på vad du ska göra efter varje pass: ladda upp passet från klockan, snabb dusch, ät, ställ väckarklockan och sov en stund. Jag skojar inte, framåt eftermiddan är man ganska mör i skallen och kan stå och glo in i väggen om man inte styr upp det hela med en klar plan.

Jag körde ultraintervallerna på jogg.se:

http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=45494

Vad hade du för snitt per km? Tänkte minsann vara lika bra som dig! Kan förstå att det är riktigt jävligt mentalt.

Samt var det asfalt du sprang på? Får lite ont i knäna ganska fort på asfalt.

Tror faktiskt att jag ska pröva om någon vecka,lät riktigt intressant.
Jag tackar för råden!

Sprang varje mil på runt 53 minuter, vilket är ungefär långpassfart för mig. Tänkte att det kunde vara lagom. Kunde nog sprungit fortare, men hade aldrig testat förut, var osäker på hur kroppen skulle reagera.

Det var nästan bara asfalt, har inga problem med det annars heller.

Jo, det var väldigt tufft mentalt, jag var inställd på att kroppen skulle säga ifrån först, men den kändes ganska fräsch hela vägen. Istället satt det en liten jävul på axeln som sa: "Ingen tvingar dig till detta, skulle det inte vara skönt med en öl, en lång dusch och sedan krypa ner mellan svala lakan och sova?"

Det man var mesta nöjd med var att ha ignorerat den lille fan och kört hela vägen in i kaklet. Känslan när man hade nån km kvar på sista intervallen var fantastisk, man vissta att man skulle klara det, få den där ölen, duschen och sedan sooooova!

Ok! 53 minuter känns lagom, speciellt som ovan.

Hehe den där djävulen känner man igen, den där som vill frossa i sötsaker istället. Brukar själv alltid ha som motivation att tänka på massa sötsaker & annat att unna sig efter ett pass som den tjockis man faktiskt är!

Skulle varit kul & satsa på något lopp någon gång med. Har absolut ingen i kompiskretsen som är speciellt intresserade av löpning. Borde vara lite trevligt om det faktiskt kunde vara någon som kunde ge en lite motivation & sånt där tycker man.

Tack för omtanke, skadan är läkt men har inte fått till passen som jag vill p.g.a flytt, nytt jobb och lite annat krimskrams (läs dålig prioritering/planering), och som alla vet är kontinuitet ledordet i all framgångsrik träning.

Just prioritering/planering är A och O: Min första åtgärd var att dra ner på krökandet. Om jag gick ut/bort på middag, sluta dricka vid 22-snåret och aldrig mer än 5öl ekvivalent. Långpass på söndagar fungerar/ger resultat om du inte är dödsbakis iom att tempot kan dras ner väsentligt.

Sen mkt lunchträning, löpning till och från jobbet (om du har möjlighet, annars cykelpendla?). Har man som jag en flickvän som slaviskt följer vissa TV-serier passar jag på att springa då, alternativt så tittar jag mina serier framför löpbandet/crosstrainern.

Nu har jag inte barn men att springa när de somnat kan vara en idé. Annars så får man ställa klockan 05.00 och springa 1½-timme innan du ska väcka barnen.

Hej alla kunniga löpare!

Jag har en tämligen usel kondition i mina ögon. Jag springer 5 km (löpband) på 25min, helt slut då.
Milen på strax under 1h (löpband), ja ni förstår.

Sprungit coopern på 14.30 (löpband)

Om 1 år behöver jag springa coopern på <12 minuter (utomhus)

När jag var runt 20 sprang jag 5 km i terräng på 21:30, men då spelade jag fotboll 5-6 dagar i veckan.

Mina senaste år har mest bestått av styrketräning på gymmet de senaste 8 åren.

Väger 75kg och är ca 177cm. Åldern mellan 25-30

Mitt stora problem är min "kärlek till gymmet", att gymma för mig är inte jobbigt, det är terapi.
Men löpning däremot, mina lungor dör, medans mina ben fortfarande är fräscha.

Jag har varit på en idrottshögskola och gjort ett tröskeltest.
Fått lågintensiv pass, intervallträning, högintensiv osv.
Men jag orkar träna kondition i 2-3 månader innan jag helt enkelt inte känner att det ger mig de resultaten jag vill. Är det normalt att det ska ta såhär lång tid?

Röker inte, dricker inte, äter bra osv.

Kan skicka mina resultat på laktat värden osv i PM om det skulle underlätta för er att hjälpa mig att lista ut va jag gör för fel?

Extremt tacksam. Mitt framtida jobb hänger på det här =/

Periodisera din träning. Sen är kontinuerlitet A och O vilket innebär att det är viktigt att hålla sig skadefri. Det gör man genom att lyssna på kroppen, ta vila även när det inte var planen om nu kroppen säger så. Kör lätt styrketräning för att stärka upp svaga punkter som höft, core, knän, vader utan att det går ut över löpningen, 3 ggr i veckan ungefär 10 min per pass.
Teknik är väldigt viktigt. Tänk på den, och gör drills i början av passen. Fartlek kan också hjälpa.

Bra sida: http://www.brianmac.co.uk/longdist/tp3k.htm

Försök bygga upp den totala löpmängden utan att skada dig. Intensitet är mindre viktigt. VO2 max pass kan du lägga till 2 månader inför din maxning alt köra sånna pass sparsamt. Du vill gärna bygga upp en god löpvolym som i form av långsamma, lugna pass. Men om du saknar tålamod så kanske du kan testa min metod av träning.

Jag har en måltid som är 98% av min nuvarande tid på 3km. En gång i veckan springer jag en sträcka i denna hastighet. Sträckan ökas från ca 1km vecka 1 till 3km vecka 4. Ett pass i veckan kör jag ganska korta intervaller som är 95% av denna målhastighet för att få fart och puls. Joggar mellan intervallerna. Den totala sträckan jag springer i denna fart blir 3km. Ökar sträckan och minskar intervallerna för varje vecka som går. Resten av passen är enkla. Intensiteten ökar med veckorna och periodiseringen sker i 4veckors spann med 4:e veckan som testvecka, deloadvecka och möjlighet att utvärdera och ändra i programmet. Allteftersom intensiteten ökar så minskar längden på de lugna passen. Kvalitépassen är inbakade i lugna passen. Så det blir som en lång eller kort uppvärmning. Springer just nu ca 3-4 pass i veckan, men tanken är att öka allteftersom.

Exempel:
Må: 20min <70%, 400m x8 @4:05, 20min <70%
Ti: Styrketräning överkropp
Ons: 40min <70%
Tors: Styrketräning överkropp
Fredag: 20min <70% 1,2km @4:18, 20min <70%
Lördag: Styrketräning överkropp
Söndag: vila

Tycker det ger resultat. Har slagit lite nya rekord.

Tänk inte på din vikt. Att försöka tappa kilon när man springer så långsamt som du lönar sig inte till något. Kanske när du springer milen under 38 som några kilon hit eller dit kan göra lite skillnad. Det kommer skada din träning om du försöker deffa nu.

Och försök inte köra helt slut på dig i varje pass. Det ska vara rätt så tråkigt och enkelt den mesta löpningen. Annars pallar inte dina leder, muskler och psyke det. Tänk iallafall att lägstanivån är minst 1 löppass på 20 min per vecka. Träna hårdare ger inte nödvändigtvis bättre resultat.

Har promenadavstånd till jobbet, så transportlöpning är tyvärr inget alternativ.

Alkohol och fester är inget problem, har helt enkelt inte möjlighet till sånt i den fas i livet som jag befinner mig i.

Är inne på min andra vecka nu med 5 pass i veckan, ökar långsamt i och med att nattsömnen och rutinerna hemma börjar bli bättre.

Kontinuiteten har jag definitivt, har sprungit flera år året runt utan skador, det är mängden som har varit problemet det senaste året. Nu är målet att komma upp i 5-6 mil i veckan med lite längre pass på helgerna, ska springa ett par millopp bara för skojs skull.

”Stumma” muskler vid löpning!

Hej FB
Undrar om någon här vet vad som kan vara problemet med ”stumma/hårda/oelastiska” muskler. Jag var ute och sprang igår. Efter cirka 2 km började vänster vad att bli stum/stel. Det gjorde ont men jag fortsatte ytterligare cirka 1 km men då hände samma sak med båda främre lårmusklerna (sparkmusklerna?). Dessa muskler blev stumma nästan exakt samtidigt. Det var som om att de förlorade all sin elasticitet, som om någon sprutat in fogskum som sedan stelnat och blivit hårt. Musklerna vägrade röra sig. Jag kunde omöjligen springa vidare utan fick bokstavligen stapla hem.

Stelheten släppte inte och idag, nästan 20 timmar senare har jag fortfarande känningar och är stel, dock inte lika mycket. Jag kan gå normalt och kunde cykla till jobbet i morse (kort sträcka) även om det kändes lite.

Lite bakgrund.
Jag är inte otränad. Tränar 3-4 ggr per vecka vilket jag har gjort sedan början av året. Vi talar rena fys/styrkepass samt pass där jag kör Crosstrainer 30 min följt av ett eget ihopsatt cirkelpass med flera olika övningar såsom kettlebel, boxning, hopprep, Squats m.m. Jag har nu varvat ovan träningspass med löpning de senaste 7 veckorna. Jag är således i hyffsat god form.

Vad gäller löpning var det 9 gången jag sprang under de senaste 7 veckorna. Jag hade för ett år sedan samma problem och köpte då sportstödstrumpor som jag använder vid varje löpning så också igår. Jag värmer upp inför löpningen genom att gå till motionsspåret (c:a 700 meter). Sista biten upp till spåret är en 300 meter lång backe med en cirka 50-55 graders lutning (den är brant). När jag kommit upp stretchar jag lite lätt vader och lår innan jag börjar själva löpningen som i sig inte är svår. Inget jättetempo. Runt 5½ minut per km. Stretchar också alltid efter löpningen.

Någon som har en tanke på vad ovan kan bero på och vad jag kan göra åt det?

// CC

Min första tanke är att du helt enkelt inte är van vid löpning och därför blir du stum. Du är vältränad men inte tränad för löpning dvs dina muskler är inte vana vid belastningen som löpning skapar dock brukar detta gå över hyffsat snabbt och jag tycker du borde ha blivit lite mer van efter 5-6 löppass.
Kan dock vara så att du behöver löpträna lite oftare , dvs 2-3 ggr i veckan.