Hur komma åt gluteus?

Som för många andra kvinnor så är rumpan en prioriterad del av min träning, men det känns inte som om jag "kommer åt" gluteus. Jag skulle gärna vilja få tips om vad det kan vara som jag gör fel i utförandet av övningarna. Dagen efter jag kört marklyft, utfall och knäböj så har jag grym träningsvärk i låren, men ingen träningsvärk alls i rumpan.
Nu sägs det ju att man inte behöver få träningsvärk för att det ska "ta", men för mig känns träningsvärken som ett bevis för att jag träffat rätt muskel, och jag får väldigt sällan träningsvärk i gluteus. Så nån som har förslag på vad jag kan göra annorlunda i utförandena, eller om det finns övningar som tar rumpan bättre?

Du skriver det själv: träningsvärk är inget kvitto på lyckad träning. Vill du ha träningsvärk? Överdriv då den excentriska fasen långsamt (exempelvis när du går ner i knäböj) eller gör rörelser som du är ovan vid (träna sällan). Då får du träningsvärk, vad du nu ska med den till.

Annars är ordentligt utförda knäböj bra för gluteus. Just bland damer ser man klart fler märkliga variationer som jag inte riktigt förstår meningen med, men vanlig vanlij-böj är full tillräcklig. Lär dig att utföra dem ordentligt så blir det bra.

Om du kör squat så ska du ha axelbrett med fötterna o knäna ska peka rakt fram hela rörelsen, och ja, det räcker gott o gå ner till 90grader.

Om du sitter o kör benpress, antingen rakt fram lr snett uppåt, och vill träffa mest rumpa ska du ha fötterna tätt ihop (ungefär en fot emellan) o lågt ner. Sätter du fötterna brett tar d mest på utsida lår och sätter du fötterna tätt o högt tar d mest på baksida.

För att bygga en fast rumpa räcker d dock inte med o bara gymma, utan du måste ut o jogga. Det behövs inget maraton men 3-4km två ggr i veckan o sen benpass på gymet 2 ggr i veckan så ska du se att du kommer få fin rumpa.

Och till sist. Få reps med höga vikter bygger större o explosiva muskler o fler reps med inte lika tunga vikter bygger långa o uthålliga muskler, en variation är o föredra.

Lycka till!

PS glöm inte värma upp innan o alltid strecha efter, ett år av stretching varje gång man tränat resulterar i 10% mer muskler per år helt gratis

Det jag vill åt är ju resultat, själva träningsvärken klarar jag mig fint utan! Fast hur vet jag att jag verkligen träffat rätt muskel om den inte talar om det för mig? Eftersom resten av kroppen gärna skriker åt mig när jag pressar den, så blir jag tveksam till om jag verkligen kommer åt gluteus eller om den latar sig och låter låren sköta allt jobb.

Oj, här hittar vi på egna sanningar ser jag..

Det var längesen jag såg så mycket bs.

Gluteus är med vid de flesta övningar som innefattar flextion av höften.
Böj, mark, utfall mm aktiverar gluteus. Det är inte alltid man känner nått särskilt om det inte är huvudaktören i rörelsen. Axlar är tex så gott som alltid med i bröstövningar även om man bara känner det i bröstet.
En du kan prova är hyperextetions med dynan något under höftleden, tar hårt på baksida lår också.

Inte mer än 90 grader i squatsen?
Jag joggar redan 2-3 dagar i veckan, mellan 2,5 och 5 km. Däremot så har jag kanske varit i försiktigaste laget med att lasta på riktigt tungt, för framförallt i marklyften så har jag känt mig osäker på tekniken. Och när det gäller uppvärmning och stretching så har jag aldrig gjort något av det...

+1

Knäböj o utfall borde räcka gott. Desto djupare du böjer ju mer tar det på baksida/rumpa.
Kör knäböjen ända ner tills du sitter på huk om du inte redan gör det. Man får köra lite mindre vikt än om man "fuskar" och vänder halvvägs ner då såklart

Edit: jag menar inte att du ska strunta i marklyft, det är kungen av alla övningar, men för just rumpa borde utfall och knäböj vara överlägset!

Antar att jag får förlita mig på att gluteus är med och jobbar, men kan jag göra något för att få den att bli huvudaktör i rörelsen istället? Inte en aning om vad hyperextensions är, men ska ta reda på det!

Mät inte framgång i träningsvärk, mät den istället i styrka. Blir du pö om pö starkare i knäböj så är det en indikation på att du är på rätt väg.

Det är inte nödvändigt för dig att känna exakt vilka muskler som arbetar, det kan faktiskt vara ganska svårt att få "kontakt" som nybörjare. Det finns liksom inte så mycket att få kontakt med, och "kontakten" förväxlas vanligen med stretchreflexen är min erfarenhet.

Vill du verkligen känna att du arbetar med rumpan i böjen så finns några cues för det: testa att "skruva ner" fötterna på vägen upp från hukposition och skjut fram höfterna. Med "skruva ner" så menar jag inte att fötterna ska röra sig, men tänk att hälarna skruvas in mot varandra och tårna utåt. Du kan testa nu på en gång utan vikt. You shouldn't be able to pull a pencil out of your arse (ursäkta min franska).

Men övertänk inte det här för mycket. Fortsätt bara böj och lägg på vikt allt eftersom så blir det bra.

Jag försöker köra "ass to the grass" så tycker ju det borde ta. Men när låren skriker dagen efter och rumpan inte ens känns så blir jag tveksam. Men jag kör på då!