Hur komma åt gluteus?

Jag försöker köra "ass to the grass" så tycker ju det borde ta. Men när låren skriker dagen efter och rumpan inte ens känns så blir jag tveksam. Men jag kör på då!

Mät inte framgång i träningsvärk, mät den istället i styrka. Blir du pö om pö starkare i knäböj så är det en indikation på att du är på rätt väg.

Det är inte nödvändigt för dig att känna exakt vilka muskler som arbetar, det kan faktiskt vara ganska svårt att få "kontakt" som nybörjare. Det finns liksom inte så mycket att få kontakt med, och "kontakten" förväxlas vanligen med stretchreflexen är min erfarenhet.

Vill du verkligen känna att du arbetar med rumpan i böjen så finns några cues för det: testa att "skruva ner" fötterna på vägen upp från hukposition och skjut fram höfterna. Med "skruva ner" så menar jag inte att fötterna ska röra sig, men tänk att hälarna skruvas in mot varandra och tårna utåt. Du kan testa nu på en gång utan vikt. You shouldn't be able to pull a pencil out of your arse (ursäkta min franska).

Men övertänk inte det här för mycket. Fortsätt bara böj och lägg på vikt allt eftersom så blir det bra.

Ska försöka ändra mitt sätt att tänka där då, och försöka lita på att musklerna jobbar fast jag inte känner det.

Jag orkar ju olika många upprepningar beroende på hur mycket jag har på. Så hur många gånger ska jag orka köra för bästa resultat?

Ska testa skruvandet, tack!

Byt ut utfall mot bulgariska splitböj där du har foten relativt långt fram, även "barbell hip thrust" är en grym gluteus övning.
Och av ren nyfikenhet så måste jag fråga, kör du bara dom 3 övningarna? Om så, lägg snarast till en övning där en knäflexion sker (lårcurl, finnen) för att träna hela hamstringspartiet och för att undvika knä och hamstring skador.
Detta är extra viktigt för dig som kvinna då både hamstring och främre korsbandsskador är 5-9 gånger vanligare hos kvinnor och då kvinnor överlag är mer lår dominanta.
Jag rekommenderar att du försöker hålla en 2:1 ham/lår volym för att motverka detta, det fixar du lätt genom att köra några set med höga reps (10-15) i en lårcurl.
Nedan förklaras väl varför detta är viktigt

http://forum.simplyshredded.com/topi...amquadkneewut/

Bulgarian split squat med hantlar kör jag - benen skriker men rumpan är oberörd, nån variant av hip thrusts kör jag också.

Jag kör flera andra övningar (säkert för många olika) men ingen som jag tror innehåller nån knäflexion. Men efter att ha läst det där så ska jag absolut lägga till det- tack!

Antar att jag får förlita mig på att gluteus är med och jobbar, men kan jag göra något för att få den att bli huvudaktör i rörelsen istället? Inte en aning om vad hyperextensions är, men ska ta reda på det!

Konstigt, dom gånger som jag har kört bulgarisk splitböj så gör det väldigt ont att sitta dagen efter :P
Och när det kommer till knäflexion, välj sittande lårcurl framför liggande om du har det på ditt gym, du får en bättre stretch i slutet av den excentriska fasen när höfterna är böjda, sittande lårcurl har även visat en högre EMG aktivitet än liggande i div studier.

Jag får ju grym träningsvärk i benen men känner inget i rumpan, så därför jag funderade på om jag gör nåt fel. Men om det är så att man inte kan göra övningarna så fel så man helt missar gluteus så är det väl troligt att lårmusklerna är svagare än gluteus så att de tar slut innan gluteus börjar lida. Verkar svårt att hitta övningar för gluteus som inte involverar benen, så får väl helt enkelt sluta tänka att jag måste få träningsvärk för att få effekt!

om du hittar en bra maskin som gör det här.
http://movement.shapemeup.se/files/2.../buttlift2.jpg

Alt:http://albin.shapemeup.se/files/2014/11/160.jpg

Hyperextentions är viktigpetternamn för rygglyft. Men dynan ska vara under höften och ryggen ska hållas rak - under hela lyftet - för det ska bli så effektivt som möjligt.

Ja du gör fel. Läs min kommentar ovan.

Allt handlar om teknik, när man gör alla övningar som finns. Man måste ha en viss teknik för att träffa rätt muskel.