Den tillfälliga och enda tråden för träningsscheman

Tja, är nybörjare på gymmet och har i 3 månader kört en vanlig tre-split (triceps/bröst, ben, biceps/rygg) och har fått ganska bra resultat men tänker nu byta ut ett benpass mot ett axlar/mage pass. Märker att mina axlar och mage börjar slacka. Dessutom känner jag ofta att 3 dagar inte riktigt räcker till för att mina ben ska återhämta sig maximalt och jag orkar i princip aldrig med att köra mage efter ben på passen vilket var planen från början.

Försökte få till ett axlar/mage schema nyss, och tanken är att jag ska sticka och köra det nu om någon timme. Det ser ut såhär:

Militärpress
Axelpress
Hantellyft åt sidan
Face pull

---

Hängande benlyft (raka och åt sidorna)
Knästående crunches (raka och åt sidorna)
Russian twist med dumb bell
Brutalbänk (tills failure)


Kritik på detta schemat? Kan ha lagt in för mycket övningar men vill ju gärna testa lite mitt första pass nu vad jag känner att jag får ut mest av.

Är 18 år, 179 cm och väger 71kg

Här är mitt egna program. Kan kalla det för SSPA. Strength Size Power Atlethics

Utgår efter Push-Pull-Leg men det är sättet man tränar på som är annorlunda. Varje pass börjar med en tung basövning. Mark vid Pull. Bänk vid Push. Knäböj vid Leg.

5 arbetsset på varje. De tre första seten lyfter man 60% av sitt 1RM 3 reps och utför övningen så snabbt man bara kan för explosivitet. De två sista lyfter man allt från 80-100% av sitt 1RM och försöker att arbeta sig uppåt varje pass och bli starkare.

Sedan går man över till 3-5 isolationsövningar där det är mer volymbaserat. 8-12 reps. 3-4 set. Man kanske kör latsdrag vid Pull och i slutet av varje set gör man en isometric hold där man håller vikten stilla. Håll så länge du kan. Se till att börja innan du når fail så du har energi att hålla still i åtminstone 10-15 sekunder och verkligen känner att det bränner i musklerna. Detta är bra för att öka densiteten i musklerna och se hårdare ut i viloläge. Gör ganska stor skillnad på utseendet efter något år. Vid hantelpress brukar jag pausa när jag lyft ungefär en dm och bröstmusklerna är i det där härligt hårda läget och bara hålla så länge jag kan.

Efter dina 4-5 "volymövningar" avslutar du med någon form av HIIT där du i 10-15 min gör någon övning på ganska lätt vikt och får in så många reps du kan. Vid bendagar blir det bodyweightsquats för mig där jag försöker göra så många jag kan på en kvart. På pushdagar kanske det blir att jag håller 2 lätta hantlar och skuggboxar så snabbt jag kan i intervaller. 30 sek on 15 sek off kanske 30 sek on 60 sek off för de med lite sämre flås. Testa er fram.

Och där har du allt du behöver. Styrka,Explosivitet,Massa,Definition och uthållighet.




Get fit with SSPA AND DO IT NOW

Låter som en kul upplägg. Skriver du i en träningsbok för att ha koll på alla övningar och vikter?

Jag brukade föra logg i mobilen med en app som heter fitnotes. Finns på android och är skit bra för de som har överdrivet många övningar i sitt program men nu när jag i princip bara kör Push-Pull-Leg och kanske 12-15 övningar har jag allt i huvudet. Blir lättare så istället för att skriva ner allt man gör 6 dagar i veckan


Tackar för den positiva responsen

Såhär kör jag biceps/underarmar för närvarande men huvudsyftet att öka i styrka. Tagit med lite pumpset också dock.

Pass 1
Stående scottcurl med hantel (~85 grader lutning)
885553 1-2 2222
Scottcurl med rak stång 6x6-8 (~60-70 lutning)
Lutande hantelcurl 6x8

Pass 2
Hammercurl
885553 1-2 2222 66668(dropset)
Omvänd stångcurl 6x8

Vad tycker ni om detta upplägget?

Pass 1: Axlar/biceps/underarmar

Pass 2: Rygg, ben, mage

Pass 3: Bröst/triceps
Osv.
Vilodag blir ibland när jag helt enkelt inte hinner träna.

Vet inte. Tror du kör för många set om du bara vill köra bröst och triceps en dag. Kör färre set och fler muskler på ett pass om du vill testa, annars kör på det du skrev.

Om du vill ha förslag: Tex överkropp och underkropp två gånger i veckan för att nämna ett exempel. Eller varför inte helkropp två ggr i veckan. Tror du hinner allt det du skriver på runt 1h 20min så då får du mycket tid över till annat. Men det är kanske inte så lätt att orka köra allt. Känner ju inte dig.

Tack för svar . :-)

Helt rätt jag orkar inte köra ett helkroppspass. Tid är just nu inget problem. Försöker köra axel- och bröstpass på max 40 minuter. Rygg, ben och mage minst en timme. Sen dusch på det. Känner att jag behöver 3 dagars vila på en muskelgrupp. Tycker även det är lättare att sköta kosten om jag tränar regelbundet.

Varsågod!
Säg att du kör 6 pass och kroppen 2 ggr i veckan. Du kan försöka variera träningen genom att köra första 3 passen styrka, dvs 1-5 reps. Andra tre passen tungt, dvs 8-12 reps. Skriva ner vikter och reps så att du försöker bli starkare på varje pass under styrkepassen. Det tror jag är ett bra upplägg. Men du får avgöra.

Skriva ner låter som ett bra upplägg och motivation, tack!

Tjenna!
Jag postar mitt träningsschema och kostschema här och skulle uppskatta lite synpunkter från er proofffsss. Jag är 177cm och väger 73kg, vill öka i muskelmassa utan att lägga på mig onödigt fett, alltså ha en fit kropp.

Måndag Bröst:
Lutande smith/hantlar
smith/hantlar
Flyes
Dips
Bröstpress (maskin)

Tisdag Vila

Onsdag Rygg
Pull-ups
Latsdrag
Rodd
Rodd brett
Lats täta
ryggresningar

Torsdag Axlar
Axelpress smith/hantlar
Axelpress bakom huvudet
Drag till hakan, supersettat med hantellyft åt sidan
Bakre axlar
Nacke

Fredag bic/tri
Hantelcurls
Preachercurls
Curls sidan sittandes
////
Triceps
3st randomövningar som ja inte kan namnet på

Lördag Ben
Knäböj
Benspark
Benpress
Lårcurl
Vadpress

Söndag Vila

Allt görs antingen 3x8 eller 4x8.


Frukost:
Proteinshake
En smörgås mörkt bröd
2st ägg
Hemmalagad muzli innehållande alla viktiga frön och nötter, tsms med yoghurt

Middag:
En kycklingfilé och mörkt ris, broccoli.

Kvällsmat1:
Tonfisksallad

Kvällsmat2:
3äggs-omelette.

Dricker alltid en shake efter träning också.
Blir även en o annan banan under dagen.

Jag vill som sagt öka i muskelmassa utan att behöva lägga på mig så mkt mer fett, jobbar efter att få niiice "beachkropp"
Tack för svar!

Ditt träningschema suger, träffa alla kroppsdelar åtminstone två gånger per vecka och försök träna samma muskelgrupper vid samma pass. Axlar och triceps får stryk av bröstträning, biceps och brachialis får det av rygg.

För att öka i muskelmassa utan att lägga på dig mycket kroppsfett bör du överäta kolhydrater och hålla fettintaget så litet som det går. Under överskott så är det lätt för kroppen att förvara dietärt fett jämfört med kolhydrater (vilket måste omvandlas).