Den tillfälliga och enda tråden för träningsscheman

Efter försök till egen tråd försöker jag lite försiktigt här.

Mitt träningsschema:

Måndag:
Intervallträning (löpning cykling)
Styrka helkropp

Tisdag:
Långdistans >1.5h lugnt tempo

Onsdag:
Styrka ben, bröst, mage.

Torsdag:
Intervallträning (löpning/ cykel)
Styrka rygg, axlar, mage

Fredag:
Distanspass tävlingsfart 45min-90min

Lördag:
Distanspass tävlingsfart 45min-90min

Pass2 långpass/ intervall

Söndag:
Vilodag

Hur ser schemat ut om man satsar mestadels på kondition och då skidor(traditionella lopp)?

Tänkte köra en månads snabbdeff och tänkte ha följande upplägg:

Dag 1: Bröst/Triceps
Bänkpress: 3-5 x 3
Isolationsövning (Inte bestämt mig för vilken): 8-12 x 3
Smalbänk: 6-10 x 3

Dag 2: Cardio. 30-40 minuters jogg

Dag 3: Rygg/Biceps
Marklyft: 3-5 reps x 3
Stångrodd: 8-12 reps x 3
Chins: 10 x 3
Sittande hantelcurl: 6-10 x 3

Dag 3: Cardio: 30-40 minuters jogg

Dag 4: Axlar:
Militärpress: 3-5 reps x 3
Arnoldpress: 8-12 reps x 3
Sidolyft: 10-15 x 3

Dag 5: Ben
Knäböj (low bar): 3-5 x 3
Raka marklyft: 8-12 x 3
Leg extensions: 10-15 x 3
Vadpress: 15-20 x 5

Dag 6: Vila

Dag 7: Vila. Lätt promenad i 30 minuter.

Tankar För mycket/För lite/Det svenska "lagom"?

Ingen mage under deffen då?

Tycker att den tränas rätt bra vid utförandet av basövningar
Hade jag känt att det krisade kommer jag köra mage på cardiodagarna.

Du kan köra mage var annan dag utan problem, bålträning är viktig assist till basövningarna.

Hej,

Jag behöver variation. Kör deff just nu, och tycker om att testa massor av olika övningar under deff. Massa super- och dropsets. Någon som har ett favoritupplägg och vill dela med sig? Tänkte köra 4-5 dagars split så.

Vet att det finns massor med upplägg i tråden, men tänkte mig bara att DU som läser detta och vill dela med dig skriver ungefär som nedan, väldigt simpelt!

Exempel:

Bröst:
Hantelpress lutande + flyes (superset)
Smithmaskin 15x4 (5reps längst ut, 5 längre in & 5 i mitten av stången)
Cable crossovers
X
X
X

Och så vidare.....simpelt simpelt.

Tack.

Simpelt är nog inte första ordet jag tänker på om man pillar med greppbredd på stången.

Under deff förespråkar jag alltid så lite träning som möjligt. Låg volym, hög intensitet och få övningar. Kroppen är på ett kaloriunderskott vilket gör att återhämtningen är begränsad och man kan inte förvänta sig att bygga något ändå. Träningen ska mest skicka en signal till kroppen att den inte får göra sig av med musklerna.

Jodå. Eller ja. Beror väl på hur länge man har tränat, som sagt - jag är väl inte helt ute och cyklar när jag är på gymmet och slänger vikter hit och dit utan har alltid en tanke med de övningar jag faktiskt gör. =)

Nej, exakt. Jag är inte ute efter att bygga muskler här heller, utan mer testa på nya saker för att kanske spendera 20min extra på gymmet och få med lärdom om både övningarna i sig men även kontakten till mina muskler. Allt för att hitta det som fungerar bäst för mig.

Och som jag nämnde gillar jag, under deff!!, att köra massa drop och superset. Detta är ju med lågvikt såklart. Men, har jag av någon anledning mycket energi brukar jag köra 3-4 övningar och leverera 5x5 med mina ''normala'' vikter, eller hur man ska säga. Detta fungerar på mig. Men oftast har man ju inte denna energin utan det blir ofta 8x5 och cirkus 4-5 övningar maximus. =)

Tjena jag har tränat i ca ett år och vill nu byta schema eftersom att jag har inte ökat i nån övning på ett par veckor och har kört 2 tunga pass i veckan och 2 med högre reps antal, och det jag undrar är om det här schemat är dugligt för någon som tränat i ca 1 år eller om jag behöver mer volym?
Tredagarsprogram
Vill man utöka träningen så slänger man in detta, glöm inte konditionen.

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

Verkar vara lite för lite volym på just vader tycker jag, vad tycker ni?

Nu talar jag för mig själv, och vad jag tycker/hade gjort. Om det funkar för dig (eller andra) vet jag inte, men. Till att börja med - varför bara köra 3 pass? Visst, det räcker gott och väl men du kanske skulle testa att köra färre övningar och lägga in en 4e dag istället? På det sättet kan du minska repsen, d.v.s. från 10-15 till 6-9 istället. Detta skulle jag iallafall göra på t.ex. hantelpress. Sedan skulle jag även öka repsen på dina knäböj. Kör cirkus typ detta istället:
20kg (stången) 15x2
40kg 10x2
60kg 10x2
Nu bör du vara varm i kavajen och kan lasta på lite.
> Här kan du börja ditt ''vanliga knäböj schema''
XXkg 6-8x3-4
Avslutningsvis några dropset 12x2-3 (detta kmr brännas)

För att enbart prata om benpass så kör jag detta upplägg:
Benspark + knäböj med fötterna ihop (den man bicepcurlar med)
Vadpress + Sittande vadpress 12-18reps x4 (även här bör du öka dina reps, squeeza!!)
Liggande hamstringcurl 8x5 eller 12x3-4
Knäböj (ungefär som ovan, 10set minst med uppvärmning + singel för dagen)
Stiffed leg deadlift
Eventuellt mark beroende på energi

Vet inte om detta var till någon hjälp... skriv om du undrar något så svarar jag på specifika frågor. =)

Jo jag fattar vad du menar att 3 gånger i veckan verkar lite lite menmen jag kör bara det här schemat ett tag till för att variera, kör annars tungt och har fastnat i alla övningar där så hoppas att jag börjar öka där igen när jag har kört klart det här

Kör 5x5 och öka din vikt med låt oss säga, 2kg per vecka/varannan?
15kg hantelpress vecka 1
17kg hantelpress vecka 2

eller varannan

15kg hantelpress vecka 1 (5x5)
15kg hantelpress vecka 2 (6-8x5)
17kg hantelpress vecka 1 (5x5)
17kg hantelpress vecka 2 (6-8x5)