Den tillfälliga och enda tråden för träningsscheman

Du kommer inte överträna, men jag hade nog satt in vilodagar typ på onsdagen och fredagen istället för att vila 2 dagar i rad på helgen.

Överkropp ena dagen, och bara ben nästa gång.

Hur ofta tränar du?
Dumt att träna överkropp varje gång.

Om du är på gymmet 4 dagar i veckan kan du ju göra Överkropp/Ben/Överkropp/Ben. Eller så tar du och läser på om P/P/L, 5x5 SL eller 5/3/1 eller något annat känt upplägg. Lätt att följa och bra noob-gains.

Du bör ha åtminstone en tung dragövning i ditt program, vilket antingen blir (viktade) chins eller någon typ av skivstångsrodd (om du nu inte vill göra marklyft). Satsa på att få in 40-70 reps per pass, varav det lägre antalet om du siktar mest på styrka och det högre om det är mer fokus på hypertrofi. Hur du sedan fördelar det över veckan är upp till dig, men jag föreslår att du försöker få in det två gånger i veckan för högre frekvens.

Med "tung" menar jag en vikt du fixar göra 3-5 ordentliga reps på, det bör du ha med för att utvecklas i styrka. Sedan fyller du på med typ isolation för att komma upp i önskvärd volym eller av något annat skäl (typ supportövning för svag länk).

Kanske att du i ett pass lägger 5x5 skivstångsrodd + några set högrep av en isolationsövning du känner dig bekväm med (5x5=25 + 3x12=36 = 61 reps totalt). Ett annat pass kanske du kan få in någon medeltung dragövning, typ chins 3x8 eller liknande.

Du har, liksom många andra, valt en väldigt hög volym per tillfälle och en ganska låg frekvens. Vissa svarar bra på väldigt hög volym, i synnerhet avancerade byggare som tillsätter vitamin S, men för en amatör är detta många gånger enbart overkill, slöseri med tid och rent av kontraproduktivt.

Om vi tittar på ditt bröstpass så gör du först typ 10-25 reps i Wendlers periodisering. Det är bra, ett solitt styrkelyftsupplägg. Men vad som följer efter det är över 100(!) reps till. Hur mycket mer tror du att du stimulerar vid de sista övningar? Jag tror inte du gynnas av den volymen, snarare tror jag det ger upphov till slitage och påverkar din återhämtning negativt. Kanske är denna typ av massiva volym anledningen till din bröstskada, men vad vet jag? Samma sak gäller dina övriga pass, det är IFBB-volym.

Du gör givetvis på det sätt som du tycker fungerar bäst, men jag hade nog funderat över om inte högre frekvens och lite mindre isolation hade varit att fördra. Exempelvis att du flyttar smalbänk till en annan dag för att få in bröst åtminstone 2ggr vecka.

Ligger kanske lite i det du säger kring volymen. Räknade inte antalet totala reps



Sänkt volym och allt! Tackar för du tog dig tiden att såga det första upplägget

Tycker det ser mer överkomligt ut. Det där med frekvensen får du såklart avgöra själv, men håll i åtanke att du inte behöver låsa dig vid att alla liknande övningar nödvändigtvis måste avverkas på samma dag. Det finns för- och nackdelar med att välja det ena eller andra.

Bröstpress, är det typ en bänkmaskin? Kanske att man kunde välja någon lite mer annorlunda bröstövning där för bättre komplement, typ någon lutande variant eller kanske flyes, pec-dec… "Skullcrushers" hoppas jag du gör med hela rörelsen, alltså inte bara till pannan utan ner bakom huvudet. Annars missar du en del av triceps.

Och om det är högre frekvens du vill ha så finns det eventuellt plats under pass 3 och 4 för någon bröst- eller ryggövning där. Men återigen, upp till dig.

Ungefär så här ser bröstpressen ut:
https://www.lifefitness.se/static-as..._ILBP-hero.png

Tycker att jag får bra kontakt i denna, aldrig riktigt gillat flyes

Tackar för dina råd

Allright, den har ju lite lutning så funkar säkert bra.

Men tror ni grabbar inte att axeln kan åka på övertränibg/skada om jag utöver ett separat axelpass kör bröstpass o rygg, där axeln tränas sekundärt? Blir det onödigt mycket axelträning? Försöker ge axlarma vila men ibland kommer de hamna dagen innan rygg etc. Vad tror ni?

Det är allt som oftast de som tränar 5-6 dagar i veckan som klagar över smärta i axlar, armbåge, knän och liknande. Om du inte tar en dos steroider för att hjälpa till med återhämtning där så är det vanligt att bindväv och muskelfästen börjar klaga då de inte får tillräckligt med återhämtning. Det är priset många betalar för att bosätta sig på gymmet, och det kan bli dyrköpta erfarenheter.

Man kan rockera runt i en halv evighet för att få till sitt 6-dagarspass på bästa sätt, men den här problematiken kommer alltid vara nära till hands om man tränar så mycket. Vissa klarar det rena, absolut, men många tar även stryk efter ett tag om de nu inte tränar lätt och fluffigt. Mer styrketräning än 3-4 dagar i veckan är för personer som är på professionell nivå (och har en coach som övervakar) eller för personer som tillsätter vitamin S. Amatörer bör undvika det, det är mitt råd.

Hej, är ganska ny vad det gäller träning, har väl tränat hyffsat seriöst sen i mars och nu tänkte jag ägna sommaren åt att göra ett seriösare ryck vad gäller träningen.

Satt ihop ett Push Pull Leg schema (egentligen Pull Push Leg, tycker det passar bättre till hur mina muskler återhämtar sig / känns efter träning) som jag väldigt gärna skulle vilja ha feedback på.

Det ser ut som följer (skriver inte i nån speciell ordning jag gör dom, tänker väl dock att jag gör dom "stora" först.

(är förövrigt av manligt kön, och målet är främst att bli starkare, smidigare och kunna ha kontroll över kroppen, vet inte om det har någon betydelse egentligen)

Pass 1 (Pull)

Marklyft

Latsdrag

Bredare rodd med högre grepp

Smalare rodd med lägre grepp

Biceps-curls

Hantelrodd

In + utåtrotationer för rotatorcuffen

Pass 2 (Push)

Hantlar åt sidan (vet inte riktigt vad den heter) men ser ut såhär

Armhävningar

Axelpress, stående, med hantlar.

Bänkdips (denna) alltså

Bänkpress med hantlar

Pass 3 (Legs)

Situps

Utfall

Knäböj

Sneda situps

_____________

Är fortfarande väldigt svag, om ni undrar varför jag har med "lättare" övningar som t.ex. armhävningar, även därför jag mest kör med hantlar, känns enklare såhär i början.
Tränar på ett kedjegym i göteborgstrakten så jag har tillgång till det mesta.

Tänkte även komplettera med lite yoga, bålstyrkan, balansen och smidigheten är inte alls vad den borde vara.

Vad tycker ni om upplägget? Har jag missat något viktigt? För mycket av något i relation till allt annat?