[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Mängden mat då? Bara o väga.

Valet av mat ser godkänt ut, ja. Inga grova fel heller. Jag hade dock bytt ut tomaten mot broccoli.
5kg på 9veckor är en bra viktnedgång. Jag hade fortsatt så.

Snabb fråga innan jag börjar slänga ihop mitt egna deff-schema:

Vilka grönsaker / livsmedel tycker ni är obligatoriska för nödvändiga vitaminer o dyl.? Billigast / enklaste / godaste d.v.s - utöver en jävla massa broccoli såklart!

Lite efterforskning visade att ett par äggulor om dagen duger gott för i princip hela dagsbehovet av vitaminer förutom C, tips på vad man kan komplettera med?

Also - Proteinpankakor på naturell vassle, hur smakar detta? Blanda i kakao eller något för att få smak på den?

Paprika tycker jag är ganska smidig då den även är god att äta rå. Nackdelen är väl att den kan vara lite dyrare än broccoli och blomkål, men det är inga jättepengar. Mättar helt okej och bra med fibrer.

Själv försöker jag äta mer varierat, men kompletterar med omega-3 kapslar och multivitamintablett för att inte missa något.

Sådär, nu har jag suttit och pnulat på det här schemat över dagen och har kommit fram till en första sketch av hur det kan tänkas se ut:



Tanken är som sagt att ligga runt 2500kcal om dagen, det ger ett underskott av ungefär 500kcal, får utvärdera allteftersom beroende på hur snabbt det går.

Några grönsaker man kan tänkas behöva slänga in någonstans? Någon frukt? För vitaminer och mineraler, d.v.s.

Tankar, kritik?

M.v.h.

Tjena!
Skulle vilja ha lite feeback på mitt kost schema jag satt ihop innan jag börjar med det!

Är 174 lång väger 69 kg.
Bf ligger på ca 13 % i nuläget

Målet är att reducera min kroppsfett procent med cirka 5 % och samtidigt behålla/öka i muskelmassa så gott som det går.
Detta kommer att kombineras med 5 styrkepass i veckan och ca 3 - 5 lite lättare konditionspass alltså lite mer powerwalk liknande pass som kommer ligga på morgon eller kväll.

Frukost 07:50
en sportion havregrynsgröt
1 skopor whey 100 gold standard ev äggvitor istället de dagar jag har tid.

Lunch 10.30
250 G kött, fisk eller fågel
150 - 200 G potatis eller ris
100 G grönsaker
Någon lätt sås, tex salsa sås.

mellanmål 14.00
Tonfisk eller sardiner på en fullkorsmacka
1 skopa whey 100 gold standard

15 min innan träning
10 G Bcaa

TRÄNING

Direkt efter träning
10 G Bcaa
3 riskakor
1 skopa whey 100 gold standard

Middag 18.00
250 G kött, fisk eller fågel
150 - 200 G potatis eller ris
Grönsaker
lätt sås, kvarg, tomatsås eller salsa

kvällsmål 21.00 - 22.00
en skopa Kasein protein
En fiber rik knäcke macka med ett tunt lager jordnötssmör

Jag är ingen dietist, men viktig information att tillägga kan ju till exempel vara: Hur lång är du, vad väger du, hur mycket hade du tänkt gå ner i veckan, hur drastiska förändringar är det här jämfört med hur du åt tidigare?

Tack du det glömde jag helt bort! nu är det ändrat.

Ska snart börja bulka. Hur ser mitt matchema ut? Där det står ''Fattas'' är mat som inte är planerad utan det kommer fyllas ut med vad som helst. Det är viktigt för mig att få i mig alla olika vitaminer och mineraler osv.. Så om ni ser något som ser dåligt ut så vill jag gärna veta vad jag ska ändra.

Du riskerar på intet sätt brist av någon nutrient. Tummen upp för det kostupplägget. Se bara till att inte glufsa i dig allt för mycket under lördagarna bara.

Det är inga som helst fel på det upplägget, men huruvida du når ditt mål eller ej beror på ditt energiintag. Håller du koll på det och sköter träningen så kommer det att gå utmärkt.

BCAA och vassleprotein efter träning är dock överflödigt, då de fyller samma funktion. Välj en.

Det ser väldigt bra ut. Någon mikronutrient kommer du inte att få brist av. Lite omega-3 bör du dock, främst för allmänhälsan skull, inkludera.

Nu har du inte specificerat när du tar BCAA:n i samband med träningen, men innan träning fyller den ingen funktion. Ta den efter.

Nässlor, grönkål och spenat är för övrigt de tre näringsrikaste grönsakerna, om du vill variera broccolin med något.