Citat:
Ursprungligen postat av intheloop
Mina "2 cent" när det gäller axelpressar:
Man ser det som en rörelse främst för främre delta, men om man känner på olika axeldelar i olika delar av rörelsen, så tycker jag att den främre delen främst kopplas in i bottenläget/nedersta delen där det är som tyngst. När man passerar mitten så känner i alla fall jag att andra delar av delta (yttre tex) kopplas in.
Har ni testat att köra partials enbart i mittendelen med en hantel och kännt hur det aktiverar mera dom yttre delarna av delta.
Alltså, gnugga i mitten och aldrig gå ned djupare än något under pannan och inte gå ända upp, dvs vända i övre läget klart före "lockout".
Lovar att det verkligen känns att köra på det viset. (Att köra med en hantel är mest för att känna efter var kontraktionerna är, annars kör jag den med två hantlar)
Håller annars med om att främre delta får mer än nog träning vid höglutande hantelpressar då man tränar övre bröst.
Tror det var Larry Scot, den förste Mr Olympia i mitten av 60-talet, som sa att det var hans "hemlighet" till sina fantastiska axlar, trots väldigt korta nyckelben(dvs smal bredd från början på axlarna).
Kör man vanlig press så, visst, blir det nedersta begränsande delen som kopplar in främre delta och ger mest den en duvning (medans yttre delta får för lite i mellanläget).
En variant som jag gillar att köra är hantstående pressar(mot en vägg). Det blir ju i sig en partial då man enbart går ned till huvudet, ev näsan när man kommer djupare. Dessutom en kanonrörelse att få naturlig stabilisatorträning, dock rätt så svår att genomföra om man inte gjort den tidigare.
Just därför man kör modifierade militäpressar som jag skrivit om i denna artikel.
Militärpress är en tämligen enkel övning att utföra så jag tänkte därför ägna denna artikel åt en modifiering av den nämnda övningen.
Miltärpress är en riktigt bra övning för att bygga en massiv axelmuskulaur. En basövning för axlarna som alla har nytta utav. Den ska alltid köras med fullt rörelseutslag och med moderat vikt så att inte utförandet blir lidande.
Utförandet jag nu kommer gå igenom kommer ta din axelträning till nästa nivå.
Om ni själva känner på någon annans axelmuskel (primärt främmre delen av m. deltoideus) kommer ni märka att muskeln är som mest aktiv i början och mitten utav rörelsen och mindre aktiv i slutet av rörelsen. I gradantal kan man säga att muskeln är som mest aktiv 70 - 130 graders abduktion i axelleden.
Efter dessa gradantal kommer muskeln självklart inte att slappna av men för att rörelsen ska kunna fortsätta måste m. triceps brachii (och även trapezius övre del) kopplas på i allt större utsträckning.
Därför kan man som omväxling alltså köra militärpress i det intervallet muskeln är som mest aktiv. Från bottenläget (stång på övre fibrerna av bröstmuskeln) till slutläget (då stången är ungefär i höjd med näsa/panna). Detta kommer göra att muskeln under varje repetion aldrig är avslappnad utan under konstant aktivering.
Tänk även på att "rotera bröstkorgen bakåt" genom att andas in mycket luft inför varje lyft så att du blåser upp dig lite.
Underarmarna får under inga omständigheter rotera frammåt under utförande (de ska alltså vara i lod hela tiden). Roterar de fram överbelastas lätt bland annat m. infraspinatus och roterar de bak ökar stressen på främmre strukturer i axelleden (bland annat ledkapseln).
Detta sätt att träna kallas halva rörelser och är ett bra komplement till den vanliga träningen. Man ska dock ha en bra grundteknik och styrka innan man ger sig på detta då det ställer höga krav på muskler, leder och ligament.
Jag rekommenderar stående utförande med påkopplad bålmuskulatur framför sittande utförande (disktrycket är som högst under en sittande position och bålmuskulaturen kan därmed inte avlasta diskarna i lika hög utsträckning).
Glöm heller inte att militärpress är en utmärkt övning för de övre fibrerna av bröstmuskeln (framförallt dock under vanligt utförande) vilket många glömmer bort.
/Ax
