Axons Träningsskola (6) - Håll dig skadefri på gymmet

Ja, sådant är väl alltid kul. Det är inget speciellt, utan bara att man tipsar om saker man lärt sig. Är många nu på mitt gym som går in för träningen vilket också är kul. Resten är bortgallrade över vintern verkar det som. : )

Hade lite ont i vissa delar förut som armar och axlar. Men har inte känt av något på länge nu.

Haha men de kommer väl tillbaka nu efter nyår

Hur vet man att man har rätt teknik eller inte för djupa knäböj? Hur kan man se att man utför det fel?

kuddenchristo

Om du inte vet vad du ska titta efter i din teknik, så kan du inte se vad som är fel.
Lättast är om du låter en mycket kunnig på området kolla på din teknik.

De vanliga stolparna kan man ju gå efter, som bibehållen rygg och hela foten i golvet.

Jag ser till att ryggen är helt stabil under hela lyftet, och jag har alltid hela fötterna på golvet. Räcker det?

kuddenchristo

Fullständigt omöjligt att svara på om man inte sett dig knäböja.

Det är möjligt att det räcker, men likväl kan det vara otillräckligt.

Det är ungefär som att lära en okunnig att flyga helikopter över postorder.

Men du måste ju kunna säga vad det finns för fler parametrar att kolla efter/tänka på i utförandet?
Jag förstår till exempel inte vad som menas med att bäckenet faller bakåt..

Jag blev faktiskt lite förvirrad nu när ATG har höjts till skyarna av såväl axon som arne p och alla andra här på fb varje gång jag sett det diskuteras, men nu hittar man en 1 år gammal guide där axon säger att ATG inte är bättre för muskelökning än 80-90 gradiga.. Vad fan?

Jag som brukar va lite nöjd över mig själv för att jag kör ATG och aldrig ser nån annan göra det, så får jag reda på att ja lika gärna kan köra 80 gradiga för samma aktivation i låren , då hade jag ju kunnat köra 20kg tyngre typ.

Har inte Axon sagt att full ROM är bäst för musklerna? Det trodde jag var något slags motto för Axon, fullt ROM hit och fullt ROM dit.. fan också!

Cht

Det folk oftast helt glömmer bort i alla dessa snudd på sektliknande favoriserande av utföranden är att knäböj är en enda stor kompromiss.
Den finns personer som inte alls bör göra ATG-böj, och en del som hellre bör göra det.
Det finns inte på kartan att ALLA ska göra ATG. Oavsett om man väljer ATG eller inte så finns det för och nackdelar med båda valen.
Oavsett så kräver ATG-böj att man har rörligheten och tekniken för det.

Beroende på vad man vill fokusera på och vilket utförande man väljer så skiljer sig muskelaktiveringen under hela det träningsbara ROM:et. Det innebär att rumpan, framsida lår och baksida lår har sina zoner där de arbetar som minst/mest.
Så på ett sätt är ATG att föredra om man även vill ha en dos rörlighetsträning på samma gång, utan att man för den skull fokuserar på en viss muskelgrupp.
Det innebär då att vill man fokusera på någon av muskelgrupperna med just knäböj som verktyg så kan det ju vara onödigt att köra fullt ROM och befinna sig i en zon där den tänkta muskelgruppen ändå inte arbetar så mycket. Vips så blir kanske inte utförandet ATG för det målet.

Man måste även tänka på att muskelns ROM är inte detsamma som övningens ROM.
Likaså är det skillnad på muskelns träningsbara ROM, och övningens rörelse-ROM.

Att bäckenet roterar bakåt är förenklat att du tappar svanken i bottenläget.

http://nuchiro.files.wordpress.com/2...elvic-tilt.jpg

Det finns MASSOR med parametrar som går att säga om knäböj, men det blir ändå svårt att ta till sig det textmässigt. Även om man gör allt rätt så kanske det ändå inte funkar eftersom det alltid finns individuella detaljer att justera.

Magmuskulaturen och förmågan att skapa ett buktryck

Förstod inte. Ska man hålla andan när man gör sit ups? :S

barenaren Ja, det är grundtanken med buktryck. Det kan skilja lite på detta beroende på övningsval. Buktryck och andningsmönster går lite hand i hand.

Okej, tack nu förstår jag lite bättre, jag var lite trött igår och tänkte inte på att full ROM i knäböj är ju faktiskt inte samma sak som till exempel full ROM i bicepscurl. Däremot tänkte jag som så att när jag går ner med röven nästan till golvet, typ 150-160 grader, så sträcker jag ju ut mina quads mycket mer än om jag bara går ner till 80-90 grader, så quadsens ROM hör ju lite ihop med övningens ROM väl? Och quadsen jobbar väl direkt från bottenläget också, så jag förstår inte varför inte principen gäller här? Quadsen jobbar väl direkt från bottenläget när man är ATG till toppläget?

Men däremot glömde jag skriva det jag blev mest förvånad över angående ATG böj. Jag har hört på gymmet och läst här, tror tom. det var Axon som skrev det, att det är farligare för knäna att vända runt 90 grader, för just där är belastningen på knäleden som störst, och att vända där belastningen är som störst medför en stor risk för knäskador. Men i den här tråden skriver han att ATG kan vara farligast för knäna?

Cht

I bottenläget så är det mycket rumpa istället för framsida lår. Anledningen är den vassare knävinkeln som gör att framsida lår inte kan utveckla lika stor kraft som när knävinkeln blir trubbigare en bit upp i rörelsen. Därför så blir inte ATG-böj riktigt så effektivt i sitt träningsbara ROM under "90".

Men det är ju alla quad-muskler utom rectus femoris, som står för den största kraften. Rectus femoris och biceps femoris långa ursprung som skapar en viss balans i höften eftersom de kontraheras inte riktigt på samma sätt som de övriga i rörelsen, men det kan vi hoppa över nu...

Skaderiskmässigt mellan "90"-böj och ATG gäller lite olika saker. Vid 90 så är knäskålstrycket mot lårbenet som störst, medan i bottenläget lägger man över risken främst på främre korsband. Så det blir aldrig riskfritt vilket man än väljer, bara olika risker. Här får man göra ett personligt val vad man vill göra.

En annan sak att tänka på är att benämningen 90 grader är en trubbig referens. Var 90 inträffar är beroende på övning och var övriga kroppsdelar befinner sig i belastningsriktningen.