BePositives träningsjournal

Jag tycker att runt 10reps och hög intensitet med dropsets har gett mig mest resultat, därför fortsätter jag kör på det.

Såhär har jag kört hela sommaren:

dag1 Rygg/Biceps
dag2 Bröst/Triceps
dag3 Ben
dag4 Axlar/Mage
och sedan börja om på dag1 och lägger in vila när jag känner att jag behöver det.

Har tänkt att lägga in ett separat armpass i veckan med start imorgon.

dag1 Rygg
dag2 Bröst
dag3 Ben
dag4 Armar
dag5 Axlar/Mage
och sedan börja om på dag1 och lägger in vila när jag känner att jag behöver det.

Okej Som någon innan sa, gief bilder!

Det kommer så småningom, måste komma in i byggningen igen efter den slappa sommaren.

Axlar/Mage

Axelpress med hantlar

18,5x10+
26x10+
28,5x10
31x9
33,5x7

Lyft åt sidan på lutande bänk

8x10
8x10
9x10
9x9

Militärpress, Superset med Lyft åt sidan

??xmånga
??xmånga
??xmånga
??xmånga

var den tyngsta skivstången med fasta vikter, vet inte hur tung den var.

Axelpress i cable-maskin

50x10+
90x8
110x8
110x7
60x10 dropset

Omvända flyes liggandes i CC

20x10
20x10
17,5x10
17,5x10

Sittande omvända flyes i maskin

34x10+
50x10
50x10

Cablecrunches

70x20
100(max)x12
100(max)x10
90x10

Crunches i maskin

40x10+
40x10+
35x8 dropset
30x8 dropset

Vanliga crunches

5set

Var tänkt att jag skulle köra axelpress i smithen men den hade en snubbe ockuperat i 40min.

Fått beställningen ifrån GV också, har saknat EAA FX och Brutal.

Rygg

Skivstångsrodd supinerat

Några set uppv

50x10+
70x10
90x7
70x9

Sätesrodd, en hand

25x20+ uppv
65x10
85x8
100x4 grisigt tungt

Rodd i maskin (Hammerstrength)

25x10+ två händer
40x10 Superset en hand
30x10 två händer
40x8 Superset en hand
35x8 två händer
40x8 Superset en hand

Latsdrag, brett

10x10
13x8
12x10

antal plattor

Latsdrag V

9x10
10x8
8x8

antal plattor

Pullovers i maskin

8x10+
9x10
8x8

antal plattor

Pass efter frukost, grymt skönt. Fick upp riktigt bra tryck i ryggen och det kändes riktigt bra även fast det bara var några dagar sedan jag körde rygg. Ville träna idag även fast jag ska ut ikväll, känns bättre psykiskt

Bröst

Lutande hantelpress, full tut.

31x10+
38,5x10
31x10+
31x10+

bestämde mig för att köra lätt men med full kontakt hela tiden

Floorpress

50x10+
80x10
100x8
80x? dropset
50x? dropset

Flyes i Cablecross

25x?
30x?
37,5x?
30x?
25x?
20x?

Olika vinklar

Sittande maskinflyes

86x10
100(max)x8
86x10

Bröstpress

10x10
12x8
12x8
10x10

Ben/Vader

Benpress, fötterna ihop

300x10+
390x8
420x10 några med lite hjälp
300x10 dropset, brett
200x10+ dropset, brett

85x10 ett ben
70x10 ett ben
60x10 ett ben

Utfall med hantlar, gående

28x(en längd)
28x(en längd)

Utfall med hantlar, stillastående

28x?
28x?
28x?

Curl, ett ben

20x10
20x10
20x10
20x10

Spark

82x10 två ben
116x6 två ben
56x12 två ben dropset
56x10 två ben

19x10 ett ben
26x8 ett ben
26x8 ett ben

Stående vadpress

10xmånga
10xmånga
10xmånga
10xmånga

Sittande vadpress i maskin

30xmånga
30xmånga
30xmånga

Frågan är om man kan gå imorn, jag tror jag vet svaret.

Brukar du annars undvika att träna på samma dag som utgång? Hur resonerar du när det gäller alkohol och träning?

Det beror lite på när jag ska börja dricka. Försöker träna så tidigt som möjligt de dagar jag ska dricka, så man kan få i sig en 2mål mat innan man börjar. Vet jag att man ska iväg på förfest tidigt och inte får i sig någon spec mängd mat så brukar jag undvika att träna.

Jag försöker dricka så sällan som möjligt, brukar bli runt en gång i månaden på vintern. Nu är det dock lite annorlunda då det är mottagning och början på terminen.

Imorgon ska jag köra Program 1 (av 5st) utav Ehrlings-armträning. Första börjar med superset och threeset, program 2-5 kör enbart threesets. Behöver få lite fart på armarna, kommer att köra program 1 i 4pass. Därefter en veckas vila och sedan påbörja program 2.

Biceps

Superset

Stående skivstångscurl 4x6reps
Stående Reeverse curl 4x8reps

Threeset

Scottcurl med stång 4x8reps
Enarms hantelcurl på scottbänk 4x10reps
Omvända hantelcurl på scottbänk 4x6reps

Triceps

Superset

Pushdown en arm 4x10
Tricepsextensions ovanför huvudet i cable med en arm 4x7

Threeset

Liggande tricepsextensions med hantel 4x8
Kickbacks med hantel 4x10
Pushdowns 4x8

Ska bli intressant att se hur det går, funderar på att prova det själv när deffen är avklarad.

Högsetsträning har en viss tjusning

ARMAR (program 1)

Biceps

Superset

- Stående skivstångscurl

33x6
43x6
48x6
48x6

- Stående Reeverse curl

21kg 4x8

Threeset

- Scottcurl med stång

(tyngsta skivstången som är fast)

- Enarms hantelcurl på scottbänk

18,5x10
16x10
13,5x10
13,5x10

- Omvända hantelcurl på scottbänk

11kg 4x6

Triceps

Superset

- Pushdown en arm

25x10
25x10
25x10
22,5x10

- Tricepsextensions ovanför huvudet i cable med en arm

25x7
22,5x7
22,5x7
20x7

Threeset

- Liggande tricepsextensions med hantel

10kg 4x8

- Kickbacks med hantel

10kg 4x10

- Pushdowns 4x8

(max)x8
(max)x8
(max)x8
(max)x8

Gillade detta upplägg pump? jatack

Tog ett tag innan jag hittade vilka vikter som passade, blir nog bättre intensitet nästa gång.