Porkys Gym&Kost dagbok

gröt 2ägg multivitamin omega3

EsaPro före och efter träning

Spaghetti köttfärsås

300g kesella

Ris, torsk, yoghurt

Mackor med keso, leverpastej och skinka. mjölk.

kasein shake

gröt 2ägg multivit omega 3

kasein shake

ris kyckling yoghurt

potatis kyckling kokta morötter/majs brunsås

omelett, bröd.

kasein shake

keso

Bröst, biceps, vader

Jogg 10min.

Rotatorcuff uppvärmn.

Bänkpress, fri

Pyramiduppvärmning

50kg x12 5set, två rep med lite hjälp på sista settet.

Lutande hantelpress

14kg x8 1set. x12 2set. Noll ork efter bänkpressen

Stående vadpress

Pyramiduppvärmning.

Lång RoM (dvs full stretch och högt upp med paus i toppläget), 30kg x12 3 eller 4set

35kg x10-12 1set.

Kortare RoM (I stortsett ingen stretch utan bara upp med paus i toppläget) 35kg x10 1set.

Sittande vadpress i Benpress-maskin

50kg x12 2set. 60kg x10 1set

Bröstpress maskin

30kg x12 3set

Stångcurl

Pyramiduppvärmning

17.5kg x12 2set. x10 2set

Curl i cablecross med rak stång

10 eller 12.5kg x10-12 3set

Hantelflys

4kg x15 1set

Ben, axlar, trapz

Jogg 10min

Knäböj (ATG)

Pyramiduppvärmning

Okänd vikt, samma som förra veckans pass. x8 4set. alldeles för lätt

Benpress

110 kg x8-10 1set. 130kg x8 1set. 150kg x8 1set.

Benspark

30kg x8 1set. 35kg x8 2set, för lätt

Sittande bencurl

35kg x5 1set. 30kg x8-10 1set.

Sittande enbens curl

20kg x8-10 1set

Rotatorcuffuppvärmn.

Axelpress m. hantlar

Pyramiduppvärmn.

10kg x10 2set

Stående hantellyft åt sidan

4kg x8-12 3set.


Omvända flies i CC

3.75kg x10 4set

Bakre-axel maskin

25/30kg x8-10 3set

Shrugs

14kg x10 3set


Benen gick bra även om de var lite för lätt. Men axlarna gick helt åt helvete, fick ont utav alla övningar även med så låg vikt och perfekt utförande. Omvända flies i CC tog i främre axeln (!?!?!) och orken gick ur en när man skulle sätta igång med axlarna..

Triceps, biceps, mage och vader

Jogg 10min

Frenchpress

Pyramiduppvärmn.

15kg + stång x8 3set. x12 1set

Pushdowns m. rakstång i cable

17.5kg x8 1set. 15kg x10 1set. 17.5kg x8 1set

Pushdowns m. rep i cable

12.5kg x8. 10kg x8 2set

Stångcurl

Pyramiduppvärmn.

20kg x8 4set

Curl i cable med rakstång

16.5kg x8 3set

Stående vadpress

35kg x10 3set. 50kg x8 1set

Crunches

Till fail, 4set.

Rygg

Jogg/Rodd 10min

Rotatorcuff uppvärmn.

Marklyft

Pyramidduppvärmn.

Okänd vikt (cirka 30-35), x5-8 6set

Latsdrag brett grepp

Pyramiduppvärmn.

40kg x10. 50kg x5. 45kg x8 2set

Latsdrag med V

40kg x8 3set

Stångrodd

30-35kg x8 4set

Sittande rodd

30kg x6. 25kg x8. 30kg x8

Chins i hiss

x12 2set (får ont i axeln av chins, oavsett form)

Hyperextensioner

x12 2set med kroppsvikt. 10x med en 5kgs platta.

supersettat med brygga till fail.

Bröst mage vader

Jogg

Rotatorcuff uppvärmn

Bänkpress fri

Pyramiduppvärmning

50kg x10. 60kg x8 2set. 65kg x5

Vinklad hantelpress

16kg x10. 20kg x8 3set.

Hantellflies

7kg x10-12. 6kg x10-12 2set


Cablecrozz

7kg x12. 10kg x10. 13kg x8-10

Cablecrunches

Pyramiduppvärmn.

23.6kg x10-15 4set

Stående vadpress

Kommer fan inte ihåg 5-6set iaf

Crunches med vikter bakom huvudet, 7.5kg x12. 10kg x8-12 2set

Avslutade med armhävning på knogarna till fail två set

Ben, axlar, trapz


Jogg 10min

Knäböj

Okänd vikt (cirka 30-35), x12-15 4set. för lätt men smith och fri stångarna var upptagna

Liggande legcurls

25kg x8 3set

Benspark

35kg x8. 40kg x8 2set

Benpress

130kg x8
140kg x8
150kg x8

Rotatorcuffuppvärmn.

Hantellyft åt sidan

4kg x10-12 4set

Enarmslyft åt sidan i cable

2.65kg x10
1.75kg x10

Omvända flies i cable

3.75kg x10 2set

Framåtlutade hantellyft åt sidan/upp

4kg x8-10 2set

Shrugs m. stång

50kg x10. 70kg x8 . 80kg x6-8


sho

Vågen står på 69kg har gått upp rejält i massa på väldigt kort tid, får kommentarer redan

Ligger på 500-700kcal överskott och 190-220g protein om dan.

Triceps, biceps, vader, mage

Jogg 10min

Frenchpress

Pyramiduppvärmn.

15kg + stång (10-15kg stång) x8 4set

Pushdown med rakstång i cable


15kg x10. 17.5kg x8. 20kg x8

Pushdown m. rep i cable

10kg x8-10 3set

Stångcurl

Pyramiduppvärmn.

20kg x8 4set

Curl med rakstång i cable.

13.6kg x10. 16.5kg x8. 20kg x8

Stående vadpress

Hammercurls

8kg x8-10 3set


Crunches

Till fail, 3set

Fällkniven

Till fail 1set


sho

Rygg


Jogg 10min

Rotatorcuffuppvärmn.

Marklyft

Pyramiduppvärmn.

45kg x8

60kg x5 2set

65kg x5 2set

Latsdrag brett grepp

Pyramiduppvärmn.

45kg x8 2set

50kg x8

Latsdrag med V grepp

40kg x8 2set

45kg x8

Stångrodd

40kg x8 3set

Sittande rodd med V grepp

30kg x8 3set

Chins m. hjälp

Till fail 1set, typ tio stycken.


sho

Bröst vader mage

Jogg 10min

Rotatorcuff uppvärmn.

Bänkpress, fri

Pyramiduppvärmn.

60kg x8

60kg x8

65kg x5-6

60kg x8

65kg x6-8

Hantelpress, lutande

20kg x8 4set

Cabelcross

12.5kg x10-12 2set

14.5kg x10

Hantelflies

5kg x10-12 2set


Stående vadpress


Cablecrunches

Pyramiduppvärmn.

18.5kg x12-15.

21.5kg x12-15

23.5kg x10-12 2set

Benlyft supersettat med crunches med 7.5kg / 5kg bakom nacken 3set

sho