Träningsschema för att bygga styrka

Good day, folks.

Jag är en nybörjare på på att gymma men skulle nu vilja sätta ihop ett träningsschema och dra nytta av er visdom däromkring. Det jag vill uppnå med träningen är främst att jag vill få en bättre symmetri och hållning. Vad jag förstår så kan man nästan välja på att antingen bygga muskler eller bygga styrka. Av dessa väljer jag helst styrka. Som det är nu så kommer resultaten att synas ändå då jag är ganska tanig. Det ska sägas att jag inte har hundra koll på exakt vad alla muskelgrupper eller övningar heter men sådant kan jag googla rätt på själv.

Efter att ha lurkat här ett tag så inser man att jag inte är ensam med att skapa en sådan här tråd men som sagt så verkar det vara skillnader på att träna för styrka och för att träna för större muskelmassa, så att säga. Läste i en av sticky-trådarna att man t ex gott kunde köra halvkroppspass för styrka men jag kände att tråden inte riktigt besvarade alla mina funderingar samt att den intt var alltför välbesökt.

Men om vi tänker oss att jag kör halvkroppspass kan jag då max bara köra 2 ggr i veckan?

Brukar värma upp i 5-10 minuter genom löpband/cyckling och stretcha före, mellan seten och efter övningarna. Har sedan ett par veckor gymmat lite för att lära känna kroppen o s v. Är också nyfiken på huruvida schemat ska läggas upp då jag eventuellt tänkte slänga in något konditionspass i veckan.

Äta mer har jag naturligtvis också börjat göra men det är inte direkt så att jag håller ett angivet matschema fanatiskt. Snarare bara tänker jag på att äta mer, lite nyttigare och mer variation i kosten. Något eventuellt kosttillskott har jag inte direkt funderat på då jag inte är insatt. Har hittills då och då tagit 'gainomax' (som man hittar på konsum >_>) efter träningen. Antar att de inte är det bästa eftersom jag aldrig har sett röken av dem på det här forumet under tiden jag varit här.

Det ska bli kul att börja träna med lite klarare mål och riktlinjer. Hoppas jag har gjort klart varifrån jag kommer så att säga och jag inväntar kommentarer och tips med nyfikenhet.

Men om vi tänker oss att jag kör halvkroppspass kan jag då max bara köra 2 ggr i veckan?


Du kan träna halvkroppspass 4 gånger i veckan om du vill. mån,tis,tor och fre etc.


Har hittills då och då tagit 'gainomax' (som man hittar på konsum >_>) efter träningen. Antar att de inte är det bästa eftersom jag aldrig har sett röken av dem på det här forumet under tiden jag varit här.

En av anledningarna till att många kör med gainer i pulver form, är för att det är cirka 4 gånger billigare (beroende på hur mkt gainomaxen kostar)

Ok, gutt. Kör nog så.

DAG 1: framsida/baksida lår, vader, gluteus maximus (den muskelgruppen kan jag minsann ), muskelgruppen vid ljumsken, mage.

DAG 2: biceps, triceps, axlar, nacke, bröst, underarmar, rygg.

Det känns mycket dock. Rotatorcuffarna kan jag slänga in vid något pass i veckan.

Och ja just det ja, kosttillskott. Är det att rekomendera på den här nybörjarnivån? Eftersom att jag primärt inriktade mig på styrka så kanske behovet inte är riktigt detsamma?

Jag är ingen expert på området. Men med tanke på frånvaron av flashbackare som vet något om styrkeinriktad träning så vågar jag mig på några förslag och funderingar.


Volym vs styrka kan liknas vid ett kontinium mellan olika träningsstilar. Å ena sidan har vi ren styrkelyftsträning med väldigt låga reps 1-3 vs klassisk byggning med högre reps (vanligtvis 8-12).

All sorts styrketräning ger ökad muskelmassa, dock givetvis i olika utsträckning. Dessutom hänger muskelmassan till stor del ihop med kosthållning. Exempelvis kan du med ett bra styrkeprogram öka i styrka utan en särskilt stor ökning i massa eftersom du tränar upp nervsystemet, d.v.s förmågan att få ut maximal styrka ur musklerna. Men om du kör ett styrkeprogram tillsammans med kalorieöverskott kommer ju massan på köpet.
Dessutom finns skillnad på vilken hypertrofi du stimulerar där byggning med höga reps tenderar att stimulera olika sorters hypertrofi (vilket jag inte går in på hör)
Dessutom kan man periodisera då du bygger upp 1rm styrka under vissa perioder för att sedan växla över till högre reps, för att på så vis driva upp styrka och massa växelvis.

5 reps baserade program brukar pekas ut som en gyllene medelväg mellan absolut 1rm styrka och massa. Dessa program är dessutom "snällare" mot kroppen på så sätt att det är visst spelrum med tekniken. Dvs. har du halvtaskig teknik och ska köra 1-3 or är det lätt hänt att du skadar dig.

Hur som helst, träning för styrka skiljer sig åt från "byggarträning" framförallt i synen på vad reps och set.
För styrka tränar man sällan till "failure" utan sparar för det mesta något reps.
För styrka försöker man utföra varje reps med full kraft, snarare än att försöka kräma ut 10 reps med samma fart på stången.
För styrka vilar man vanligvis längre mellan seten för att nervsystemet skall hunnit återhämta sig och för att prestera maximalt i varje set. För styrka är syftet inte att träna för "pump" eller mjölksyra eftersom det dränerar dig på styrka inför nästa set. För styrka brukar man vanligtvis dra ner antalet övningar per pass och koncentrera sig på basövningar. Eventuella assisterande övningar läggs sist i passet. För styrka brukar man ofta öka antalet Set (vilket är möjligt att göra då repsen dras ned).

Träning för styrka lägger fokus på ÖVNINGAR till skillnad från byggarinfluerade fokuset på muskelgrupper såsom måndag bröst/triceps, onsdag rygg/biceps eftersom detta endast leder till att man tränar en massa onödiga övningar med för mycket volum och överträning som följd. Istället läggar man fokus på basövningar (djupa böj, mark, rodd, uppdragningar, bänk, stående skivstångspress) som driver på styrka och hypertrofi i hela kroppen.



Så om du vill köra för styrka så finns olika program att välja bland. Ett populärt sådant är westside barbell (ett framgångsrikt koncept inom styrkelyftarvärlden) med träningsprinciper av Louie Simmons (inte säker på namnet) som går ut på lätta explosiva dagar vs tunga dagar. Därtill har du Bill Starr´s klassiska 5 x 5 program som bygger på helkroppsupplägg med 3 basövningar varje pass. Dessutom finns Rippetoes helkroppsprogram som är utmärkt.

Hoppas att detta kan vara till hjälp.

Gutt! Ska låta det här smälta lite och invänta vidare kommentarer. Har även läst i lite andra trådar och vid närmare eftertanke så kom jag på att jag köpte månadskort för en vecka sedan till ett Friskis-och svettis-center. Så visst jag kan ju köra marklyft och så men jag får se hur det blir med andra övningar. Aja, får se sedan vilka övningar som kanske är bäst och om dessa inte funkar på mitt nuvarande gym så får jag gå till ett annat i den här staden. Det är mycket maskiner här men det verkar som att basövningar är bättre. Tja eftersom basövningarna också är viktigast så verkar det vettigt att lägga upp sitt schema efter det.

Den info som snurrar omkring på de vanligaste forumen är i första hand byggarinfluerad så om du verkligen vill bygga styrka måste du söka dig utanför dessa typer av forum.

Ok. Har lite föreställningen att när man just främst bygger muskler så avstår man lite från funktionalitet och det vill jag inte riktigt ge avkall på. Sen så tror jag att jag kan få en bättre appearence även med styrka som inriktning då jag inte precis är hulken nu. I alla fall om jag är noga med att få någorlunda symmetri s a s.

Vilka forum eller vart kan jag söka mig till då? Man känner sig lite udda faktiskt, är det någon särskild anledning till att inte just träna styrka som jag har missat?

"styrkehörnan" på bodys forum. http://forum.body.se/forumdisplay.php?f=37

"styrkelyft" på kolozzeum. http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=37

De två jag vet om. Finns säkert fler, såklart.

oroa dig inte för symmetri. Många tror att man måste träna en mängd olika övningar för att få balans i kroppen eller att musklerna ska få ett visst utseende när du i själva verket minskar risken för obalans och asymmetri om du tränar ett enkelt men effektivt träningsprogram med basövningar för styrka (som du dessutom får massa av på köpet) Dessutom ger basövningarna dig bättre funktionell styrka om du utövar någon sport och basövningarna bygger även upp stödjande "småmuskulatur" i bål, bäcken o.s.v.

Om du verkligen är seriös med dina avsikter så (detta har jag påpekat gång på gång) läs Starting Strength & Practical programming med Rippetoe & Kilgore. Däri får du svar på alla dina frågor kring både teorin bakom styrka och även grundliga tekniktips hur du utför övningar samt lägger upp träningsprogram.

Då det gäller forum är det en senare fråga, EFTER du läst ovanstående böcker som är ett absolut måste och nödvändigt första steg. Det är DU som väljer...

http://www.kolozzeum.com/forum/ här är ett bra forum som innefattar styrka också.

: Hann visst inte först ;>

Ok, är det tung läsning om man säger så? Jag ska höra med biblioteket och be att få låna den eller få tag på den någon annanstans. Det tar nog en tid o läsa och lära sig så jag kör på ett provisoriskt program så länge. Kör typ halvkroppspass 4 ggr i veckan tills vidare. Då kan jag ge mig på lite basövningar och öva in dessa bättre.

Både böckerna finns bara på engelska och det är ju en del att läsa men språket är lättförståeligt och upplagt för "lekmän" och förklarar allt så även nybörjare ska förstå.

Dock är "Starting strength" upplagd som en instruktionsbok för de 5 grundläggande övningarna (böj, mark, stående press, bänk, frivändningar) vilket du kan klämma ett kapitel (ett kapitel per övning) åt gången.


Till vidare kan jag föreslå ett antingen en enkel tredagarssplit där du kör en basövning + någon assisterande. Exempelvis

Pass 1
Böj + frontböj

Pass 2
Bänkpress + stående press/alternativt dips

Pass 3

Mark, + uppdragningar/chins alternativt rodd)

Ett annat alternativ är helkroppsprogram:

pass 1
böj, stående press, uppdragningar/chins

pass 2
mark, bänk, rodd






Om du är en riktig gröning så är det ju klokt att lära rätt teknik från början.
Till detta behöver du Starting Strength så beställ NU från amazon. Köp gärna en digitalkamera och filma dina lyft så slipper du onödiga skador. Efter du tränat ett tag kan du ge dig på ett uppstyrt program. Med tanke på att 95% av alla som tränar på gym, har riktigt kass teknik, SÅ LÄR DIG TEKNIKEN ORDENTLIGT. Bra teknik tar länge att lära, så det är lika bra att börja på en gång innan du vant in fel teknik och sen inte kan ändra den.

Kan bara förvarna om att det första som ryker med dålig teknik är axlarna och korsryggen. så kör lite "prehab" övningar såsom rotatorcuffsträning och även ryggresningar. Akta dig att träna för mycket mark då den sliter hårt på kroppen och din återhämtningsförmåga. Dock ska det inte vara några problem ifall du tar det lugnt.