Axons Träningsskola. Del 1 - Förändra din träning - maximera resultaten

går det bra att köra exakt samma schema (samma övningar) men man byter ut reps och sets tal?

exempel

• Lätt period 2veckor (uthållighets och återhämtningsfasen)

Måndag, Ben och Vader:
Benböjj, 3sets 15-20reps
Benpress, 3sets 15-20reps
Liggande Curl, 3sets 15-20reps

Stående Vadpress, 3sets 15-20reps
Sittande Vadpress, 3sets 15-20reps

Tisdag, Bröst och Triceps:
Bänkpress, 3sets 15-20reps
Snedbänk, 3sets 15-20reps
Dips, 3sets 15+

Frenchpress 3sets 15-20reps
Stående Tricepspress 3sets 15-20reps

Onsdag, Vila.



Torsdag: Rygg:
Lastdrag V, 3sets 15-20reps
Skivstångscurl, 3sets 15-20reps
Marklyft, 2sets 15-20reps
Chins, 2sets 15-20reps
Sittande Kabelrodd, 3sets 15-20reps

Fredag: Axlar och Biceps:
Sittande Axelpress, 3sets 15-20reps
Militärpress, 3sets 15-20reps
Hantellyft, 3sets 15-20reps

21:an, 1sets 21reps, värmer upp med den för biceps
Skivstångscurl 3sets, 15-20reps
Curlstångscurl, 2sets, 15-20reps
Växlande hantelcurl, 3sets 15-20reps
21:an, 1 sets 21reps, avslutar med den, pumpet <3

och sen kommer medeltung period på 6veckor, samma schema men 8-12 reps istället och 3sets

Sådär, nu har jag pyntat ihop ett träningsschema baserat på denna tråden.

Tänkte börja i April efter en efterlängtad semester i Thailand.

Växlar mellan 8 övningar per muskelgrupp 4 ena veckan 4 andra veckan osv. Samma övningar alla perioder. Tror det räcker om jag exempelvis kör bröst såhär varannan vecka:

Vecka 1:
Hantelpress (plan)
Hantelpress (sne uppåtlutande)
Hantelpress (sne neråtlutande)
Hantelflys

Vecka 2:
Bänkpress (plan)
Bänkpress (sne uppåtlutande)
Bänkpress (sne neråtlutande i smithmaskin)
Flys i Pec Deck



Förhoppningsvis kommer detta att ge mig något hyggligt resultat. Kommer att skriva mina reflektioner över hur det går under denna tråd!

har du möjligtvis hela schemat på ett word dokument eller något iaf, skicka eller skriv ner det här är snäll

Sådär har jag lagt upp det för mig, finns nog en hel del att göra bättre, men det är iaf vad ja ska börja med!

1:

Bröst:
Hantelpress (plan)
Hantelpress (sne uppåtlutande)
Hantelpress (sne neråtlutande)
Cable cross

Triceps:
Kabeldrag (brett)
Kabeldrag (mellan)
Kabeldrag (tätt)

Rygg:
Chins med vikt
Latsdrag (brett)
Latsdrag (tätt)
Hantelrodd

Biceps:
Preachercurls med hantlar (brett)
Preachercurls med hantlar (hammercurls)
Kabeldrag liggandes på bänk, drag mot pannan(tätt)

Axlar:
Hantelpress
Flys fast tvärtom liggandes på bänk
Hantellyft åt sidan
Hantellyft fram

2:

Bröst:
Bänkpress (plan)
Bänkpress (sne uppåtlutande)
Bänkpress (sne neråtlutande i smithmaskin)
Flys i Pec Deck

Triceps:
Liggande på bänk med skivstång (Z-stång)
Sittandes med hantel
Kabeldrag bakifrån med rep (på knän)

Rygg:
Chins med vikt
Sittandes rodd (brett med handtag)
Sittandes rodd (tätt)
Hantelrodd (maskin)
Stående marklyft i ”maskin”

Biceps:
Preacherbänk (skivstång)
Sittande bicepcurls med hantlar (brett)
Sittande bicepcurls med hantlar (hammercurls)

Axlar:
Smithmaskin (framför)
Kabeldrag (nerifrån-upp till hakan)
Vikt framför
Kabeldrag utåt (en-i-taget)
Shrugs

Fan vad härligt att se, inte marklyft och total avsaknad av benövningar.

Låt mig gissa, du tränar benen på innebandyträningarna right? Och marklyft, det är ju en konstig övning som bara gamla tjocka gubbar på gymmet gör, inte sant?

Edit: Men vänta, ingen magmaskin heller? Nu blev jag konfunderad...

Våga vägra marklyft

Haha, nä jag har inte med benövningarna, jag kör dock bara 4 ben övningar, benpress framsida lår, baksida lår och vader.

Mag övningar har jag inte med på dokumentet heller, utan jag kör dem mer på rutin. Samma sak med underarmar. Jag kör inte Marklyft för jag fick en inflamation i ryggen nyligen då jag sträckte mig när jag körde marklyft, så jag avvaktar ett tag tills jag känner att jag klarar av det, därför ja har Stående marklyft i ”maskin”, en övning som motsvarar en liten del av marklyften, har den som rehab. Hoppas det besvarade din tanke.

Inflammation i ryggen men du kan köra hårt i alla övningar utom marklyft? Ja, om du säger det så...

Att du inte kör knäböj heller är ju bara för tragiskt. Finns det någon vettig anledning att inte köra böj? Svara inte, det var en retorisk fråga...

Nä grejjen är väl snarare att ryggen aldrig läkt och jag fått lite skräck för marklyft i princip, men jag är ledsen att jag inte kör knäböj så jag kan få dem perfekta benen du uppenbarligen söker hos mig.

Shut up and squat!

men låt han köra va han vill? han har en skada och ska inte påfresta ryggen för mycket, so what, låt han göra de?

iallafall vad tycker ni om hans schema i övrigt då? jag tycker det ser bra ut, dock skulle ja ha bytt ut nedåtlutande hantelpress, de är som besvärligt, skulle kört dips istället.

och är det så smart att köra såhär?
Triceps:
Kabeldrag (brett)
Kabeldrag (mellan)
Kabeldrag (tätt)

att man får sämre kondition är ju vida känt. dock så finns det många som lyfter vikter som röker, resultaten tror jag inte sänks nämnvärt.