Hur kan man enkelt och effektivt stretcha höftböjaren?

Hur kan man enkelt och effektivt stretcha höftböjaren utan att hela svanken böjer sig eller att man stretchar lårmusklerna istället?

Någon övning där man får rejält med kraft utan att det är för jobbigt.

Stel man.

Taskig balans.

Tackar!

Här kommer det tips: https://copilot.microsoft.com/shares...9r5toMfyMbNdvi

https://copilot.microsoft.com/shares...qfTG2xawXWZ5VP

Tack. Konstigt att så får svarat.
Alla flashbackare har välstretchade höftböjare.

"Supine Thomas-stretch vid bänk

Ligg med bäckenet mitt på en bänk eller sängkant, dra upp ena knät mot bröstet medan det andra benet hänger fritt nedanför kanten. Tippa bäckenet lätt bakåt för att pressa ländryggen mot underlaget och få maximal töjning i höftböjaren."

Denna och versioner av denna använder jag både för att stretcha men också för att öka stabiliteten i bålen samt träna höftböjarna.

För att enbart stretcha göra jag som ovan, dock drar jag armarna om det knä jag drar upp mot bröstet och kramar hårt vilket gör att slipper tippa bäcken med magmusklerna och säkrar max-stretch.

Som stabilitetsträning har jag samma utgångsläge men använder inte armarna för att hjälpa till att tippa bäcken och istället håller jag i en lätt hantel. Foten som hänger fritt är inskilat i en kettlebell eller under em bänk och sedan gör jag sit-ups där jag ansträngingen ligger i att inte låta bäckenet tippa över i svank.

För att träna höftböjaren, samma utgångsläge men denna gång håller jag åter runt det uppdragna benet och har istället en lättare kettlebell runt andra foten som får göra benlyft. poängen här är att nå maximal stretch i bottenläget utan attt låta bäckenet tippa i svank och sen enbart använda böjaren för att lyfta benet.

Har hållt på några månader lite av och till, tycker ffa att min knäböj blivit stabilare samt att den vanliga magträningen fått en boost.

Tyckte att det var bra svar som du fick och fanns alternativ. Har inte gjort Supine Thomas stretch men gör de andra typ dagligen men inte nödvändigtvis alla samma dag me något av dem.
Brukar foamrolla områden innan jag gör någon stretch. Jag gör nog mest knästående stretch varianten med benet som har knät i golvet mot en vägg. Brukar inte överdriva stretchen utan bara fokusera på spänna rumpan och trycka fram höften, ju mer spänningen släpper så ökar jag lite, det ska ju inte göra jätte ont utan muskeln ska mjukna, har oftast något för att hålla i för inte tappa balansen.

Du ska inte nödvändigtvis trycka fram så att ryggen böjer sig. Visst lite naturligt svank kan man ha, men höften ska väl mer "ner" mot golvet och behöver vara upprätt med överkroppe.

Kan vara lite klurigt att hitta tekniken när det är nytt. Man får lära känna efter för att känna när det tar på rätt plats. Man behöver inte fokusera på att stretcha hårt med stor kraft, i alla fall till en början.

Är det mot kamelrygg du stretchar? (vad det nu heter.. Lordosis?)

Nej alltså har faktiskt ganska rak kropp nu, men skulle ändå vilja var vigare där. Alltså om jag sitter på knä typ så stramar det där. Jag kan liksom inte få en vinkel bakåt där. Nästan rakt som bäst.

Du kan googla limber 11. Där har du bra övningar för rörlighet. Limber 11 är en rutin för att värma upp men övningarna i sig bör alla klara och gör man inte det så har man hittat en svag punkt hos sig själv

Jag brukar börja varje morgon med ett par övningar.

Jag sitter på golvet med benen i kors och lutar mig sedan framåt, lägger armbågarna och underarmarna mot golvet framför mig. Sitter så någon minut och flyttar sedan armbågarna och underarmarna längre och längre framåt. Sedan går jag sakta tillbaks upp igen.
Ändrar sedan ordningen på benen och korslägger dom igen och gör övningen på nytt.

Sedan övningen de visar i klippet (4:40)
https://www.youtube.com/watch?v=5kytiybhn7A

Peter (han på britsen) gör övningen fel. Kolla på hur naprapaten vickar sina höfter i bakgrunden, det är rätt. Peter gör också fel i att han lyfter rumpan från golvet, svank och röv ska vara i golvet. När du vickar upp ena höften så gör du det långsamt och försök vicka så högt du kan och stanna i det läget någon minut. Gå sedan sakta tillbaks och vicka åt andra hållet.

Sedan gör jag den andra övningen han gör i den här videon (0:23)
https://www.youtube.com/watch?v=WS3arVqRkNY

Jag gör den dock inte lika hetsigt som han gör.
Armarna ut och försök att hålla de kvar i golvet hela utförandet, övre rygg likaså. För det ena benet sakta ut åt sidan så du känner stretch och tvinga dig att stanna där i någon minut. Gå tillbaks och ta nästa ben. Sträva efter att få foten ganska högt upp och tänk att du vill försöka få den att nå golvet.

Sedan första övningen här:
https://www.stc.se/magazine/traning/...sken-sa-gor-du

Finns många bra och sköna övningar. Ska testa en del själv av tipsen som dyker upp i tråden. Jag behöver stretcha dagligen då mitt jobb sabbar ryggen om jag inte gör övningarna, vilket påverkar mig i knäböj.

Har inte läst alla tips, men här är min variant:

Vid långsidan av sängen, stå med ena benet på golvet och med det andra benets knä på sängen och med vaden mot sängen. Sänk ner det stående benet och justera säng-knäets läge och leta på rätt på där det känns att det tar i höftböjaren och inte exempelvis i låret. Kroppen är i balans och knäet ligger mjukt, så att man kan koncentrera sig på att stretcha rätt.