Hungalabungala lär sig marklyft

Dålig sömn och lite ömmande i axeln igen vilket störde, men i vilket fall pass 1/18 RSR.

Knäböj
Uppvärmning (rörlighet + lättare)
100x1
120x1
130x1
140x1
Arbetsset
147,5x2
147,5x2
147,5x2
147,5x2
147,5x2
147,5x2

Sen sket jag i att köra andra saker, dels för axeln men även för att jag helt enkelt inte har så mycket energi så tvekar på att det är värt att slänga in sido-övningar i så fall. Knäböjen kändes inte särskilt bra, men denna gången tänker jag att styrkan skall komma längs med istället för att jag kör hårt in i kaklet, vilar lite och sen påbörjar schemat, som jag nu misslyckats med två gånger.

Förstår att det känns segt. Håll ut och acceptera en skitperiod.

En liten heads-up bara iom ryggskottet, va lite extra uppmärksam i benpressen man får lätt flexion i ländrygg i bottenläget, ofta med ganska saftiga vikter.

Upplevde själv att just benpress ofta orsakar ländryggsbelastning i bottenläget beroende vinkel på ryggstöd samt egen förmåga till inåtrotation i höft/låt.

Dagens pass 2/18 RSR

Bänkpress
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5

Bara för att känna om axeln krånglade, vilket den som tur inte gjorde.

Knäböj
Uppvärmning (rörlighet + lättare)
100x1
120x1
140x1
Arbetsset
147,5x3
147,5x3
147,5x3

Sen avbröt jag. Kändes ganska bra men vid sista repetitionen så råkade jag komma ner lite snett, vilket gjorde att jag pressade snett också och så kände jag lite i ryggen, som förvisso inte var ont, men lite som när man sträcker sig, så tog säkra före det osäkra och avbröt.

Men det blir droppen, har nu haft mer stök med knäböj på en månad än vad jag haft på år och visst jag har säkert varit lite korkad som drar igång så fort efter ryggskottet, men nu får det räcka och jag inleder operation marklyft utan tunga knäböj som komplement. Återkommer i nästa pass med hur tanken är. Får se om det blvir någon effekt av dagens klanteri eller om man bara var nära.

Snabb recap på all skit som plågat mig på sistone, efter förra avbrottet blev jag förkyld, vilket i sig inte är så avskräckande, men när det några dagar senare började bli bättre, så svängde det fort till en bihåleinflammation som verkligen satte stopp för tränandet och våren 2026 är nu den sämsta träningsvår jag haft på flera år.

Tiden ifrån träningen har dock bara gjort mig mer säker på att jag måste träna marklyft, det är trots allt meningen med varför jag tränar, så att jag håller på och kör scheman som inte ens inkluderar den övningen är idioti. Därför kommer jag nu först köra några ointressanta lätta komma-igång-pass och sen sätta ihop ett schema som baseras på "bli stark i marklyft utan att köra knäböj" och jag har lite idéer i alla fall, sen om det är effektivt det är en annan femma.

Dagens pass:

Bänkpress
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Marklyft
160x2
160x3
160x3

Latsdrag
45x10
45x10
45x10
45x10
45x10

Som framgår körde jag väldigt lätt, men så får det vara, för kroppen är inte i någon vidare form (speciellt bihålorna känns oanvända), men det kommer efter några pass räknar jag med.

Fan vad skönt att kunna träna igen, även om det är slitigt efter sjukdom.

Fortsätter på den inslagna vägen och bara får igång kroppen, så lätta vikter.

Benpress
150x12
150x12
150x12
150x12
150x12

Fokus på att försöka ha benen så likt som jag har dom vid marklyft som möjligt och om inte det sätta dom så det tar så mycket som möjligt på framsida lår.

Militärpress
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5

Pendley row
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Sittande lårcurl
55x10
55x10
55x10
55x10
55x10

Ryggresningar
10xKroppsvikt
10xKroppsvikt
10xKroppsvikt

Sen gjorde jag lite armövningar bara för att förbereda mig så armarna är med mig när man vill börja med pullups igen.

Kan relatera till att man borde träna ”rakare” mot sina mål. Man är inte någon elitidrottare som behöver avancerade träningsupplägg för att komma framåt. Räcker gott och väl att hålla sig till rätt typ av rörelser och träna det man vill bli bra på ofta.

Jag både håller med och inte. Man skall inte överdriva det, men har man liksom tränat målinriktat i några år måste du ägna träningen lite djupare tankar än att bara köra på invanda spår för att gå framåt. Problemet uppstår då tyvärr lätt i andra änden av skalan när man övertänker, vilket jag med denna tråden som bevis tydligt gjort vissa perioder. Hade det bara varit lätt att anlita någon coach, tränare eller kalla det vad man vill så hade jag gjort det, men det kryllar inte av dom direkt och gå till en PT är fullständigt meningslöst när jag bara vill bli bra på marklyft.

Dagens pass:

Känns lite bättre i kroppen, men inget att skryta med direkt och det lär ta några pass innan man känner något som kan liknas vid styrka.

Bänkpress
85x10
85x10
85x10
85x10

Marklyft
170x2 pausade
170x5
170x5

Lurig vikt detta, för när man "pull slack" så blir det lätt att vikten lämnar marken då det inte är tungt nog ännu för att böja stången. Kommer få slänga in några pass med rumänska så det känns mer naturligt med hip hinge. Har även tvingat mig att stå lite smalare (stod hyfsat smalt redan), för att på så vis kompensera för mina redan svaga framsida lår eftersom min svaghet är att få vikten att lätta från marken.

Latsdrag
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10

Lite för lätt vikt, men skyndar långsamt.

Fyfan, pull slack och vikten lättar på 170kg... Svin...

Du har inte tillgång till en SL-stång?

Nej ingen SL-stång, men har en Olympisk som jag gillar att marklyfta med, körde en kort period på en Nordic Wellness där de hade någon form av combo/crossfit-stång från Eleiko som var något mellanting som egentligen inte var bra till något.

Ett kort litet sidorspår gällande det där med "pull slack", så har jag personligen svårt för att göra det långsamt och vissa skulle säkert,med viss rätta, tycka det är okontrollerat. När man gör det väldigt snabbt och får till det så är det mycket effektivt, gör man det långsamt tycker jag det blir energi som går åt i onödan. Har respekt för en sådan som Kevin Booey som går full attack-mode direkt utan att göra det och gör sin egen grej snarare än viktigpettrar som hävdar att det är skitviktigt.

Dagens pass:

Benpress
160x12
160x12
160x12
160x12
160x12

Fokus på att ha fötterna likt hur jag står vid mark, eventuellt att det inte gör någon större nytta, men värt att testa.

Militärpress
42,5x6
42,5x6
42,5x6
42,5x6
42,5x6

Gör denna mest för att inte glömma axlar helt, men tar det väldigt försiktigt för att slippa problem med axlarna eller armbågar.

Pendley row
72,5x6
72,5x6
72,5x6
72,5x6
72,5x6

Lika bra att köra 6or när det fortfarande är så lätta vikter.

Sittande lårcurl
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

Ryggresningar
10xKroppsvikt + 5kg
10xKroppsvikt + 5kg
10xKroppsvikt + 5kg

Avslutade med lite armträning.

Kommer börja lägga in så det är 2 vilodagar efter detta passet så man inte känner av slitage när markpasset sker. Märker redan hur hungern är tilltagen så det är förhoppningsvis bara en tidsfråga innan man får tillbaka lite styrka.

Lite osäker på vad du menar med ”pull slack”, googlade på det och verkar vara i precis innan själva lyftet sker? eller är det något annat du menar med det?

Om jag tänker på rätt så vet jag nog inget som gör just den biten långsamt? Meningen är väl att spänna hela kroppen innan lyftet?

Som sagt, lite osäker på vad som menas så vill stämma av så att jag hänger med


Edit, tycker OL-stänger är hemska för alla former av SL-lyften. Klarar inte av att vikterna snurrar 😂

Jo det är det jag menar, men det främst det att vissa nästan slaviskt tycker att man skall göra stången helt stum innan man börjar lyfta, vilket betyder att om det är så tungt att stången böjer sig så har du helt klart börjat applicera ganska mycket benkraft. Där föredrar jag istället att mer eller mindre bara få till "klicket" genom att sänka ner höften och lyfta ryggen lite och istället köra 0 till 100 direkt med benen. Det finns liksom inget mervärde i att utföra lyftet långsammare om du kan snabba på det som jag ser det. "Långsamt och kontrollerat" har du ingen nytta av om du vill flytta så mycket vikt som möjligt är i alla fall min erfarenhet.

Dagens pass

Marklyft
190x2
160x4
160x4
160x4

Fortfarande lätta vikter, men som alltid så är det mycket det mentala. Dels intalar man sig att "detta ska kännas som uppvärmningsvikter", men samtidigt vet jag ju att jag knappt marklyft på 5 månader, så det måste få ta lite tid att hitta den bra känslan. Intalar mig att det känns lite mer än vad det borde i ryggen för att jag står smalare, men det spelar nog ingen roll i längden.

Bänkpress
90x6
90x6
90x6
90x6
90x6
90x6

Latsdrag
50x12
50x12
50x12
50x12
50x12

Måste göra ett hopp på denna till nästa gång, för detta är lite för lätt för att göra nytta känner jag.

Får bli lite rumänska nästa markpass för att göra så att "hip hinge" känns lite mer naturlig.