Saltsol - Journal

Gymmet, 2025-05-26

Push – Smart volym, fokus på kvalité + progressiv overload

Lutande bänkpress (45°)
60 kg x 8
85 kg x 8
82.5 kg x 8
82.5 kg x 8
90 kg x 4

Lutande hantelpress
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 7

Sittande axelpress (hantlar)
28 kg x 8
28 kg x 7
26 kg x 8

Sidolyft – stående (hantlar)
12 kg x 14
12 kg x 14
14 kg x 10
14 kg x 10 → 5 kg x 6

Liggande Omvända flyes med hantlar
14 kg x 16
14 kg x 14
14 kg x 14
14 kg x 12

Overhead triceps press – kabel
20 kg x 10
22.5 kg x 10
22.5 kg x 9

Pushdowns - rep
20 kg x 13
20 kg x 12

Flyes – high to low kabel
20 kg x 14
20 kg x 14
20 kg x 12x
20 kg x 12 -> 10 kg x 6


Kosten

1500g kvarg (0.2% fett)
2 bananer
35g proteinpulver
300g kyckling
100g ketchup
50g bbq-sås
5 kokta ägg
20g mandlar
10g olivolja
40g honung (svensk, 100% honung)
200g rödkål
100g blåbär

2470 kalorier
300g protein
196g kolhydrater
67g fett

Gymmet, 2025-05-29

Push – Smart volym, fokus på kvalité + progressiv overload

Lutande bänkpress (45°)
70 kg x 4
70 kg x 3
87.5 kg x 8
90 kg x 6
85 kg x 7
82.5 kg x 7

Lutande hantelpress
40 kg x 8
40 kg x 7
40 kg x 6

Sittande axelpress (hantlar)
28 kg x 7
28 kg x 6
26 kg x 8

Sidolyft – stående (hantlar)
12 kg x 14
12 kg x 14
14 kg x 9
14 kg x 10 → 5 kg x 7

Liggande Omvända flyes med hantlar
14 kg x 16
14 kg x 16
14 kg x 14
14 kg x 14

Overhead triceps press – kabel
22.5 kg x 10
22.5 kg x 10
22.5 kg x 9

Pushdowns - rep
20 kg x 15
20 kg x 14

Flyes – high to low kabel
20 kg x 17
22.5 kg x 12
22.5 kg x 12x
22.5 kg x 12 -> 10 kg x 6

Kommentar: Glömde skriva mitt benpass igår / dokumentera då min telefon var urladdad (katastrof att träna utan musik). Morgonvikten idag: 91.8 kg (Helt återställd nu viktmässigt från söndagens festligheter).

Formen idag (91.8 kg): https://postimg.cc/BjX8cJQK


Kosten

1000g kvarg (0.2% fett)
2 bananer
35g proteinpulver
1 proteinbar
200g kyckling
100g okokt ris
250g tomatsås hemmagjord
4 kokta ägg
20g mandlar
10g olivolja
2g omega3
40g honung (svensk, 100% honung)
200g sallad
100g blåbär

2400 kalorier
250g protein
236g kolhydrater
65g fett

Snyggt jobbat. Du behåller dig lean och kosten fungerar så långt!
Bra axlar, biceps och trapz. Vet inte om det dine pose som gör att pecsen ger en orättvis bild, lite mer abs hade inte heller skadat för skapa mer symmetri.

Tack!

Känns riktigt bra och formen blir bara vassare för varje vecka som går. Abs finns absolut, men kräver bara något kilo till i fettminskning för att bli riktigt sylvassa. Symmetrikänslan är jag faktiskt nöjd med i nuläget!

Gymmet, 2025-05-30
Pull – Hypertrofi med volym, progression och kontakt

Chest-supported row
20 kg x 12
30 kg x 12
34 kg x 12
34 kg x 12
32 kg x 12

Pull-ups
Kv x 12
Kv x 10
Kv x 8
(strikt, full stretch)

Curls – Hantlar
16 kg x 12
16 kg x 10
16 kg x 12
14 kg x 12

(kontaktfokus)

Tbar Rows
110 kg x 8
100 kg x 8
85 kg x 14

(fokus på kontrollerad rörelse och lätt squeeze i toppen)

Kabelrodd
95 kg x 8
95 kg x 8
95 kg x 10
65 kg x 12
(kontrollerad stretch och squeeze)

Single-arm straight-arm pulldown
12.5 kg x 12 / arm
12.5 kg x 14 / arm
12.5 kg x 12 / arm
10 kg x 15 / arm

Latsdrag (smalt grepp)
75 kg x 10
75 kg x 10
67.5 kg x 10

(squeeze i botten, stretch i toppen)

Bicepscurls - lutande bänk
14 kg x 10
14 kg x 12
14 kg x 13

Biceps curls (EZ-bar)
37 kg x 12
37 kg x 12
37 kg x 12
(strikta reps, kontrollerad negativ)

Underarm curls
38 kg x 14
38 kg x 14
38 kg x 14

Omvänd underarm curls
30 kg x 15
30 kg x 15
30 kg x 15

Kommentar:

Kosten

1000g kvarg
5 ägg
100g havregryn
10g mörk choklad, 85%
300g kyckling
200g okokt pasta
35g proteinpulver
1 proteinbar
200g tomatsås - hemmagjord
1 banan
200g blåbär - svenska
200g spenat
10 ml olivolja
2g omega-3


3300 kalorier
265g protein
280g carbs
110g fett

Menar inte att du ska vara onöjd, men tycker att det hade sett riktigt bra med lite större abs och pecs. Men din fysik är inte dålig!



Så jävla nice med mörk choklad!
Brukar alltid ha det hemma eller i väskan om jag blir sugen. Det brukar vara standard att ha mörk choklad, dadlar och ris/majskakor med smak i fall jag får lust att gotta i mig något

Nej då, jag tolkade det inte så heller Man vill ju alltid ha mer – det är lite av baksidan med att bygga kroppen. Men jag är ändå rätt bra på att vara stolt över vart jag är idag, särskilt med tanke på hur kort tid jag tränat efter ett långt uppehåll.

Tycker nog att mina pecs och axlar är mina starkaste muskelgrupper – men med kritiska ögon hade jag gärna haft en tajtare midja. Tyvärr handlar det om fettmassan, och jag är inte helt övertygad om att jag vill gå ner 3–5 kg till med risken att tappa muskelmassa på köpet.

Det svåra är att verkligen bestämma sig för vad man vill fokusera på. Ska man satsa fullt ut på styrka, bygga massa eller deffa? Alla tre går inte riktigt att kombinera samtidigt – om man inte är på steroider eller helt ny på gymmet, så klart. Så just nu har jag faktiskt inte bestämt mig helt – jag kör på och tar det lite som det kommer 👍🏻

Haha, då har vi samma smak - popcorn riskakor samt dadlar är otroligt gott. Mörk choklad är en stapelvara - ett måste helt enkelt!

Gymmet 2025-06-01
Push - (Lätt pass med fokus på pump/återhämtning)

Lutande bänkpress

60 kg x 10
80 kg x 9
80 kg x 8
70 kg x 10

Lutande hantelpress

38 kg x 8
38 kg x 6
34 kg x 4

Sittande axelpress

22 kg x 10
22 kg x 8
22 kg x 8

Sidolyft

12 kg x 14
12 kg x 14
12 kg x 12 -> 6 kg x 6

Omvända sidolyft

14 kg x 20
14 kg x 20
14 kg x 20

Pushdowns

20 kg x 17
20 kg x 12
20 kg x 12

Overhead triceps

15 kg x 12
15 kg x 12
17.5 kg x 12

Flyes high to low

17.5 kg x 14
17.5 kg x 14
17.5 kg x 14

Kommentar: Ett medvetet lättare pass idag och kommande pass (ska köra 1v block med lättare vikter) - morgonvikten är 90.7 kg.

Kosten

2 proteinbar
300g kyckling
1 banan
1000g kvarg
5 ägg
4 dl mjölk
100g nanbröd
100g russin
100g sötsursås

2700 kalorier
275g protein
277g carbs
67g fett