Personliga frågor om prestation, styrka och träning mm [Samlingstråd]

Du skulle kunna gå till rygg och ledkliniken istället då de är experter på träningsskador. De ger bättre rehab och de har även gym som ni kan gå in i så kan du visa din teknik. Samma pris dvs 200kr men du får en timme!

Det låter som någon nerv som kommit i kläm och det enda jag vet som fungerar mot sådant är att vila och inte påfresta nerven igen. Men sen brukar jag ibland få någon form av spänning i axlar/nacke om jag pressat mycket och kört typ bänk och militärpressar för mycket/tungt. Något som orsakar spänningshuvudvärk och liknade.

Vet inte om detta hjälper i ditt fall men jag brukar stretcha nacken genom att greppa tag med händerna på en dörrkarm eller liknade och sedan titta ner med ansiktet mot golvet och "pressa" ned huvudet nacken mot golvet med händerna kvar på dörrkarmen. Man stretchar nacken/baksidan/övre rygg väldigt bra så och då har min spänningshuvudvärk försvunnit.

Att även stretcha rent allmänt överkroppen har förbättrat olika smärtor jag innan fick av militärpressar och liknade. Samt att köpa en nackmasserare, typ en sån här: https://www.amazon.com/VIKTOR-JURGEN...68&sr=8-7&th=1

Hej!

Kvinna 162 cm / ca 70 kg (lite övervikt). Har en fråga om benböj och sen en liknande om pull-ups. Behöver komma igång och träna, framförallt för ryggens skull.

Ikväll var jag på gymmet. Är dålig på benböj med skivstång (den vanliga med stången på axlarna), började wobbla lite oroväckande redan vid stången +10kg och fäller mig för mycket framåt. Har alltid haft såna tendenser, när jag kört som mest förut har jag max vågat ta 55kg av oro för knäna. Jag tror det har med vinklar/balansen att göra, korta underben eller nåt. (Aldrig testat med hög klack på skorna eller kilar under fötterna, kan tänka mig att det skulle underlätta. Dom med stången framför axlarna istället för bakom eller med en stor kettlebell i famnen är också lite lättare.)

Jag testade också en sån benpress-maskin där man börjar som på huk och trycker benen bort ifrån sig, vilket ju borde bli liknande en benböj fast i maskin? Klarade enstaka reps ända upp till 95 kg och kände att jag kanske t o m hade kunnat pressa 105 kg, men onödigt att pressa PB´n första besöket på gymmet liksom.

Jag tolkar det här som att jag kanske inte borde göra dom där vanliga skivstångs-squatsen om jag har så pass mycket svårare för dom än maskinen. Vad tror ni? Vilka varianter borde jag göra?

Nästa fråga som är lite liknande, om pull-ups;
Liknande squat med skivstång så vete fan om jag någonsin kommer vara lämplig för riktiga pull-ups. Har nyligen varit på MR av bröstryggen och inte fått svar än, men mellan skulderbladen är den åtminstone kroniskt klen och (lite) sned. Jag tror att den rörelsen är alldeles för svår för min fysik, dom vanliga med ganska breda armar och underarmarna vända ifrån sig. Tycker ni ändå det är värt att tjura med det (isåfall varför?) eller hellre hitta någon lättare lösning? Det är fet-glöm på att göra riktiga pull-ups nu, men alternativen är att försöka med pull-ups-maskinen eller med gummiband som hjälp, fast med pinnarna som sticker ut emot mig (tummarna bakåt istället för inåt) eller de bakåtvända (chins).

Vad tänker ni, kommer jag missa något skitviktigt om jag gör så eller är det bara dumt att försöka göra saker som kroppen inte alls vill när det finns lättare liknande övningar?

Knäböj är en relativt komplex övning som innebär många funktioner på muskler och leder. Det är inte ovanligt med det som du nämner. Frågan är vad vill du uppnå med din träning? (Det har relevans i bägge av dina frågor)

Det kommer säkert komma fler åsikter kring detta. Det går att argumentera med fördelar och nackdelar åt bägge hållen.

Knäböj: Du behöver få mer aktivering/spänning i gluteus minimus som kommer göra att du står mer stabilt. Du behöver öva höftböj-rörelsen och dra ihop bröstryggen för att inte få för mycket tyngd framåt. Sen kanske man behöver se på hur dina fötter och anklar arbetar.

Du behöver förmodligen gå lite bakåt och jobba på det som begränsar dig, byta ut knäböj med stång till en simplare variant. Det kan tex vara Box Böj och Goblet Squat. Du kanske behöver ta en pinne bakom ryggen för lära dig positionera kroppen när du böjer. Du kan behöva enstaka PT pass för få hjälp att identifiera vad du behöver jobba med.

Fördelen med knäböj är när du lär dig övningen så kommer du får träning för många muskler, rörlighet, styrka, perception. Däremot om du gör övningen för övningen skull så kan det leda till negativa konsekvenser och kommer inte gynna din rygg i det här fallet.
Fördelar med Benpress (lite oklart vilken typ) är att du tränar ben, det är bra för muskler och styrka. Men eftersom du tar bort det som gör knäböj komplext så behöver du träna det i enskilda övningar. Kan bli många övningar (mer tid) och eventuellt delas upp i flera pass beroende på hur kroppen känns vecka efter vecka. Du kan behöva hjälp för att programmera detta.

Jag personligen tycker att lära sig knäböj i olika varianter är bättre generellt att lära sig. Men man kan göra lite hur som helst, finns inget enskilt rätt svar.

Pull ups är en avancerad övning. Det är inte något man bara gör om man inte har klättrat hela livet sedan barn. När jag är på ett gym så ser jag i princip aldrig någon som kan göra en riktigt Pull-Up. Sedan finns det varianter också så Pull-Up kan definieras annorlunda, men i regel är det få som klarar det.

Så frågan är varför du vill göra Pull-Ups?
Det är en jättebra övning men om du är ny så skulle jag anse att det är bättre att fokusera på lära dig Rodd variationer för att lära dig hur du ska dra ihop och ner skulderbladen, hålla latsen aktiva och dra bak med ryggmusklerna.

Men absolut är dra ner viktigt också. Viktigast är att du lär dig tekniken och lär dig hålla formen nu i början, så du lär kroppen rätt tidigt. Så börja i en kabelmaskin eller med gummiband, eller vad du har tillgång till. Sen glöm inte resterande fundamentala övningarna som marklyft, Bänkpress, stående press, samt mage.

En generell regel som man ska tänka på när man lyfter är att ha ett stolt bröst. Bröstet ska inte kollapsa inåt under ett lyft. Det är ett vanligt fel.

Klart du ska böja med skivstång.
Skjut bak höften, spänn latsen, spänn ut bröstet och och luta dig lite fram innan du påbörjar böjen. Jag brukar tänka att jag trycker armbågarna framåt och neråt lite, som att man drar in skivstången i ryggen.
Har du långa lår så kommer du att behöva luta dig fram för att kunna böja ordentligt. Det är bäst att ta rätt position för överkropp och höfter redan då du påbörjar lyftet och hålla den positionen genom hela lyftet. Annars kommer du att tvingas luta framåt och ändra positionen i bottnen av lyftet och tappa balansen. Skaffa också träningsskor med klack.

Hade jag varit du hade jag frågat personalen på gymmet. Vanliga gym har en gratis timme med pt och då kan man prata och sen kan man komma överens om att gå vidare för att köpa en timme. Låter som du skulle ha nytta av det. Kostar runt 500kr. Men då får du ju hjälpen du behöver så värda pengar.

Jag vill som sagt i första hand träna för ryggen. I andra hand vill jag att träningen ska vara användbar i olika sammanhang -dels för att hålla motivationen och dels för att vara redo den dagen jag vill göra något annat. Sen är jag väldigt försiktig med att sätta mål för jag är av klen konstitution (misstänker genetisk defekt) och brukar skada mig eller bli sjuk innan jag når mina mål.

Men utan att vara egentligen mål så vill jag också kunna; jogga trail (på skogsstigar), dra på vandringsturer, göra saker med kroppen i allmänhet både för att det är kul och för att det är bra träning och i vardagen om man kan göra det alls - t ex öva handstående, dans, klättra i monkey bars, bära matkassar. Så man kan säga att det är för att hålla en hyfsat funktionell och mångsidig lägstanivå samt stötta trail-joggingen. Liite fåfänga är det också.


Tack för synpunkterna. Ska testa Goblin squat istället tills vidare. Jag gör en del andra benövningar men mest enben-/diagonala eftersom det egentligen är bättre combo med att springa. Lunges/enbensböj är också jättesvåra pga balansen men på utegymmet kan jag köra med TRX-band och det underlättar mycket att hålla i dom banden samtidigt. Det kan vara så att jag är enormt van att låsa mina ben sen tidigare träning (ridning, cykling som transport bara) så låren håller sig uppe vs djupare böj så man liksom inte viljestyrt kan stänga av det 'låset'. Har iofs korta vader/hamstrings också men svårt att fixa det pga kroniska vadproblem.



Jag förstår. Blir gärna en sån som har program all over the place och aldrig blir van nog vid övningarna för att komma någon vart tyvärr om man tänker att man ska hinna med att göra flera versioner av samma. Men då vet jag ungefär vart jag borde börja iallafall - inte med för svåra övningar.


Det är egentligen mest av praktiska och tidseffektiva skäl eftersom jag hatar att vara instängd i ett kokhett gym på sommaren när jag snarare vill ha så många ursäkter som möjligt att vara utomhus. Pull-up stång finns ju på mer eller mindre varenda utegym. Men så länge jag har substitut som duger så är det inte så att jag känner nån prestige i att jag måste göra just pull-ups. Jag vet dock inte riktigt om dom gör det (substituten). På ett utegym i närheten finns såna maskiner där man kan stå upp och dra en stång nedåt. Men de är lite för låga, det känns som att någon av faserna och delar av magmusklerna aldrig behöver aktiveras som de hade behövt göra om det varit en riktig pull-up.


Absolut, jag försöker få med rodd också. Skulderbladen och bröstryggen lär jag få ha tålamod med pga ryggproblemen, dom gör inte riktigt som jag vill. Så jag kör aldrig 'tungt' i dom övningarna i nuläget iallafall.


Tack för råden! Jag börjar med nån fuskvariant då som sagt.
Bänkpress brukar jag hoppa eftersom jag inte ens klarar göra riktiga armhävningar än. Alltså jag hoppar dom till förmån för förenklade armhävningar. Marklyft måste jag hitta en tung nog stång till men har kört med bara lättare stång hemma än så länge. Dom suger tyvärr på utegymmen. :P Resten brukar jag få med. (Det finns skanske något sånt på gymmet som jag missade när jag var där.) Armövningarna känns det i nuläget som jag får bäst effekt av att träna ensidigt, säkert för att dom oundvikligen är ojämna- är ju sned i ryggen. Typ enarms-pressar med hantel hellre än militärpressar med skivstång. Knastrar lite överallt då, haha. Med stången kan det också bli sånt rejält handikappande 'hugg' i bröstryggen om man har otur och råkar lassa på för mycket för dagsformen.

Tack som sagt för alla tips och synvinklar, bra att få tänka till och höra någon annans tankar om det.

Tack, ska testa det vid tillfälle. Lyftet tycker jag redan att jag tänker liknande det du skriver här, kanske är det någon detalj eller känsla som är svår att fatta i skrift. Ska se om jag kan prova något kil-aktigt under fötterna hemma för att se om kil-skor verkar vara någon idé.

Jag uppskattar att du tagit dig tid att skriva dina goda idéer. Själv har jag tyvärr inte så bra erfarenheter av gymråtte-PT´s eftersom det brukar kännas lite som god dag yxskaft. Jo jo, att det inte ska se ut så här vet jag redan, det var därför jag frågade dig. Hade jag kunnat fixa det bara genom att du säger 'gör si' eller 'gör inte så', så hade jag inte behövt gå till dig från första början. :'-) Jag är ärligt talat lite rädd att gå till dom eftersom det är svårt för någon 'normal' och stark att förstå hur jävla illa min kropp kan gnälla om man försöker behandla den som en sådan (normal och stark haha). Troligt någon defekt, t ex genetisk, som sagt. Därför försöker jag lyssna på kroppen och hoppa vissa övningar eller göra dom extremt lätt, helst bara göra 3-5 reps per set bortsett från under lätt uppvärmning osv. Men det är svårt att förstå för utomstående eftersom man kan verka normal och relativt stark i vissa lägen.

Typ skolios som misstänks eller?

Om du skadar dig eller blir sjuk låter som en klassisk "överträning". Det är vanligt att man går för hårt ut eller inte backar ibland.

Förstår, och det är jättebra och möjliga mål. Sätt det inom ett rimligt tidsperspektiv, speciellt om det ska vara långsiktigt och skadefritt.

Jag uppfattade det som att du tränade på ett gym så misstolkade det. Men rent spontant tycker jag att du behöver en tydlig struktur på träningen. Tex att göra något tillräckligt konsekvent länge nog, man kan skifta fokus och ändringar men de behöver vara planerade och mer genomtänkta. Men återkommande gällande skador så är det viktigt att öva teknik framför bara se det som en övning för en muskel.

Goblet Squat är en bra variant att öva på innan man börjar med knäböj. Utfall/Lunges är inte så lätt som man tror och är bra att lära sig behärska innan man kör knäböj. Utfall är ganska hemskt utförda generellt på gym.

Kolla upp inverted row, det är en bra grund till sedan utveckla sig till en Pull-Up. Eftersom du nämner trx band så kan du ändra motståndet med lutning så att du klarar göra strikta repetitioner.

Fördelen med bänkpressen på gym är att det ofta finns stänger med lägre vikt, tex 10kg. Mycket lättare än armhävningar. Du kan börja göra armhävningar mot något förhöjt som en låda, bänk, bord om det är för svårt mot marken. Det är en bra övning för att öva grundstyrka lära sig trycka in magen, spänna rumpan osv.

Nu verkar din situation annorlunda eftersom du har problem med ryggen. Det är inte fel att pressa upp med en arm åt gången. Det finns även fler varianter som tex rotera med armen medans man pressar upp. Sedan har jag hört av andra att det finns fördelar med att träna med bägge sidor samtidigt som lyfta en stång när man har genetiska fel för att lära sig lyfta rätt. Men du ska lyssna på din egna kropp.

I träning så ska man inte "råka" använda för tunga vikter. Träning betyder inte tävling utan öva. Därför behöver man inte öva något som gör att man tappar formen, då övar man in ett skadligt rörelsemönster. Även därför är det bra att anteckna vad man gör för att veta vad man klarar, går styrkan tillbaka är det ett tecken på att återhämtningen eller programmeringen inte är bra. Och du som har problem i kroppen skulle ha nytta av rörelseträning på vilodagar och som uppvärmning.

Synd att du har dålig erfarenhet av PTs eller rättare sagt att det är så dålig kvalite på dem. Det hade varit en fördel om du kunde ha någon som gick igenom träningen med dig som kan vara mer objektiv. Även om det är någon bekant eller liknande som kan träning. Alternativt gå med någon vettig styrkelyfts klubb, crossfit gym som kan träning och bara kör slut på en.

Jag vet faktiskt inte ärligt talat. Möjligt! Det skulle kunna vara bara en rejäl låsning till följd av obalans i musklerna och små-muskler som ofta spontan-drar i onödan av nån anledning. Lär få svar på MR inom ungefär en vecka men räknar inte med att det kommer visa något eller bli något annat resultat än sjukgymnastik. Men jag känner att jag är ojämn, som två s-krökar typ och allmänt assymetrisk i rörelser som innefattar axlar och skulderblad.


Visst är det så. Men det är något bakomliggande för det krävs orimligt lite för att jag ska få skador eller mjölksyra för den delen när man kör cardio. Även mindre än man brukar uppfatta på andra för att bygga muskler. Mina får väl panik av mindre, haha. Det är väldigt illa i överträningssyfte men bra i uppbyggnadssyfte om man skulle lyckas med bedriften att alltid göra lite nog. (Spoiler alert: det är i princip omöjligt. Tränar jag så blir jag skadad, det är bara en tidsfråga. Men sen får man ju börja om och rehab:a nästa grej när det akuta gått över.)


Det är så pass illa att jag inte sätter några mål alls, haha. Brutalt svårt för motivationen. Däremot har jag ju drömmål i huvudet som man ändå försöker vara klar nog med att nej det kommer knappast hända, men jag måste träna för att motverka förfallet och för välbefinnandet om inte annat. Så även om det jag gör skulle bli samma, samma i ett halvår är det ändå bättre än att inte göra något. Går ganska fort att må skit i jämförelse om man inte rör på sig.


Ja och nej, jag har inget gymkort utan har bara hunnit provträna på ett vanligt inomhusgym än så länge. Sen har jag några träningsgrejer hemma i vardagsrummet, ett primitivt utegym nära där jag bor och ett lite mer fancy med TRX-band och grejer 20 minuters promenad bort. Velar lite över hur jag ska göra med gymkort för det kostar mycket och jag är helst inte där på sommaren, men kanske skaffar ett 10-kort och drar dit nån gång i veckan bara och kör resten hemma/ute. Det låter vettigt att ha en tydlig struktur och fokusera på teknik, ska tänka på det.


Håller med, utfallssteg är svårt. Jag tar hjälp för balansen, samma med enbensböj, utan vikter, för att kunna göra rörelserna. Håller både i TRX-bandet och väggen bredvid t ex men så lätt som möjligt. Goblet Squat med kettlebell låter som sagt bra nu då!


Har börjat med den nu. Vet av erfarenhet att det inte kommer bli någon pull-up av den, heh... Men det är ju något som är enkelt görbart som du säger.


Jag har nog haft otur med gym, för på många jag tränat på förut har stången vägt för mycket för att jag ska kunna göra några bänkpress alls som helt otränad. :P Men kanske inte på gymmet jag provade nu. Det är armhävningar mot en bänk som jag menar med förenklade armhävningar. Tycker personligen att jag får med hela kroppen bättre när man gör armhävningar än skivstång, kanske för att det påminner lite om plankan. Det blir som att hjärnan glömmer hur den använder en del muskler efter ett tags inaktivitet, så jag övar också att hitta tillbaka den kopplingen. Det är då jag kör att ligga på mage, redo att pressa sig upp från golvet och försöka aktivera musklerna som behövs även om jag inte orkar än. Gör jag så ett par gånger om dagen nästan varje dag lär det gå förr eller senare!
= hur iiiiih till slut lärde sig göra 120 armhävningar på en dag efter några månaders träning från att inte ha haft en sucks chans att göra en endaste (för något decennium sedan).


Intressant! Kan tänka mig att det är för- och nackdelar med de olika varianterna (en eller två händer) som du säger. Just i fallet med pressarna väljer jag som sagt att lyssna på kroppen eftersom det hänt flera gånger att jag fått såna 'hugg' vid den typen av rörelse. Det kan vara för att jag gör med rotation när jag använder hantlarna som det blir skillnad.


Ja absolut, därför det var sån skillnad emellan vilken vikt jag vågade köra i benpress-maskinen jämfört med skivstångs-benböjen. I maskinen kände jag mig så väldigt stark och ingen antydan till känning, medans det räckte med att lyfta av stången från racket för att börja tycka det kändes obekvämt, haha. (Inte bara på grund av de andras blickar när man vet att man inte har tekniken. :P ) Men som det låter på dig är det snarare ett tecken att man borde prova någon annan enklare variant hellre än att nöta på den som är obekväm redan vid 10-20 kilo.? Har du någon särskild dagbok, app eller liknande att logga i som du rekommenderar?

Angående rörelseträning så absolut, men det kan lätt bli för mycket för kylskåpslederna och stackars ryggen. I mån av tid eftersom det är så rackarns mycket jag skulle vilja hinna göra så försöker jag köra enklare sjukgymnastik-program också. Inte personligt föreskrivet utan jag använder ett sjukgymnast-redskap, kör övningar som makes sense i avseendet vilka muskler de aktiverar och vilka leder som de är tänkta att avlasta, sen lättare rörlighet under vilan emellan set. Ibland känner jag hellre för något lättare yoga-pass eller försöka öva lite dans eller nåt. I ärlighetens namn är det inte styrketräningen jag ser som rehab-träning utan dom första två nämnda sakerna här. Typ vibb-träning/mjuk dynamisk yoga.


Jag körde crossfit för något decennie sedan cirka, gick då också kurs för att lära mig olympiska lyft. Men jag fick träna hemma 6 dagar/vecka i ett halvår innan jag ens kände att det var någon idé att prova, sen var det helt klart för hård träning för mig tyvärr så jag går ju otvivelaktigt sönder haha. Synd, tyckte det var väldigt kul och motiverande, bra stämning på gymmet och roliga övningar. Håller med om att det absolut hade varit bra att ha någon att bolla tankar med och hjälpa till att se saker. Jag är ganska nördig själv när jag gör något, gillar att kolla på youtubeklipp eller googla tips t ex, men det är förstås en annan sak när folk ser. Men då hade jag velat att de har djup förståelse för träning som snarare får ses som rehab/prehab och att individanpassa, så kanske snarare en erkänt duktig sjukgymnast?

Jag hör vad du säger. Du är inte ensam om att vara rädd för det okända. Du kommer inte kunna hjälpa dig själv eftersom du inte har kunskaperna som krävs så vad gör du då? Jag har fått så många i min närhet att söka hjälp och sett så galet positiva resultat. Vissa som haft problem med att gå kan idag promenera och träna gym utan symptom.
Pts har mer erfarenhet och mer kunskap än alla. Speciellt erfarenheter av tusentals klienter. Döm inte alla från en erfarenhet för du förstör för dig själv bara. Du kan även gå till Rygg och led har proffs som kan hjälpa dig om du har problem med kroppen och vill träna. En timme där kostar bara 200kr och resten betalar staten. De har gym och är extremt proffsiga och följer upp regelbundet.
Alla pts är gratis första gången så är du öppen så kommer det lösa sig. Av erfarenhet så ska du ta tag i detta NU. Väntar du kommer du snart ha slut på energy och det leder bara till negativa följder i framtiden då dina problem bara blir värre och då kommer du ju inte orka vilket leder till ännu större problem.... Jag jobbar inte inom gym men har mer erfarenhet än de flesta inom hälsa och träning.