Ivan hoppar återigen på Testotåget och planerar att aldrig kliva av

Det gör jag också. Nu. Inte efter ett flyttlass men efter ett bicepspass. Goo-serie-myyyyser

LÖRDAGSPASS #2: BICEPS

Det tog emot. Jag ville inte. Soffan var skön, det var kallt och mörkt ute. Jag var trött, jag var seg. Och jag hade tusen ursäkter i huvudet. Just därför gjorde jag det enda raka och rätta. Skärpte till mig och tog mig till gymet. Dessvärre lite sent och på lördagar stänger de redan klockan 20.00 så jag hann inte med ett par bicepsövningar som jag hade mentalt satt upp på kvällens "att göra"-lista.

Men det blev i alla fall 17 riktigt bra set, avklarade på 34 minuter. Samtliga set i 15 repetitioner

1) Scottcurl i maskin
2) Pulldowns med omvänt grepp
3) Sittande koncentrationscurls
4) Scottcurl med EZ-stång

Flyttade på ca 7,3 ton på den här dryga halvtimmen vilket innebar 216 kilo/minut. Och det, det jag bräcka nästa bicepspass!

I morgon kör vi hårt alla monsterdiggare! // Ivan

SÖNDAG: 2 PASS✅✅

Jag har precis avslutat 23 set för triceps. Vid lunchtid klämde jag 29 set för pecsen. Jag är så, så slut. Underbart! Det blir ingen lång uppdatering. För mina armar darrar

Övningar pass #1 - Bröst
-Maskinpressar med friavikter: 5 set, som tyngst 100 kilo prick
-Smith-maskinen, snedbänkL 5 set
-Pec deck: 6 set, maxade viktmagasinets 138
-Maskin för övre bröst: 4 set
-Sittande incline flyes i cable crossen, trissorna nere vid golvet: 5 set
Maskinpressar med friavikter: 4 set och jag darrade med bara 70 kg


Övningar pass #2 - Triceps
- Extensions över huvudet med rep: 4 set
- Enarmskabel pushdown: 3 set (fick avbryta pga axelsmärta)
- Pushdowns med smal, vinklad stång: 4 set
- Skull crushers med EZ-stång: 4 set
- Smal bänkpress: 5 set


Spräcker min kaloribudget med ca 271 kcal men å andra sidan: 14 000 steg och två tunga pass med sammanlagt 52 set på totalt 1 timme och 40 minuter - tänker att de där drygt trehundra extra kalorierna förbrändes med marginal.

Antal kalorier: 2071
Protein: 209 gram
Kolhydrater: 100 gram
Fett: 90 gram

Nu ska jag softa i min Netflix-soffa och äta mina sista kalorier av de 2071 som dagen summerar: En proteinpudding med chokladsmak samt en stor skål lättkvarg med jordgubbar😋

I morgon kör vi hårt igen (smiska ben på morgonen, rygg på kvällen)! //Ivan

Jävlar vad du kör på, hulken!

Jamen jag är inne i ett bra, skönt flow nu. Det är roligt och går av bara farten

BEN I MORSE; RYGG NYSS

Ännu en bra dag med två tuuuunga pass att rapportera. Ben i morse med benpressen som huvudövning. Precis avslutat 32 set rygg. J*vlars som jag trasade sönder muskelfibrer i latsen och dess grannar

Det är guld värt att föra dagbok över alla övningar ner på minsta detalj och minut. Nu kan jag bryta ner alla övningar set för set, minut för minut och se exakt var jag har mina sweet spots. Dvs där jag maximerar antalet kilo/min men också maxar totalen.

Nästa ryggpass blir riktigt, riktigt roligt. Jag kommer redogöra mer för detta då. Eftersom det blir så mycket lätter att med det i ryggen exemplifiera.

Nu har jag ätit middag och kvar återstår bara min dagliga proteindessert med lättkvarg, frysta jordbubbar, prottepulver och sötningsmedel + vaniljarom. Så 200 gram protein är på förhand säkrat. Kolhydraterna blev 23 gram fler än tänkt och det blev 77 gram fett istället för planerade 66 gram. Men på det hela taget så även en bra kostdag.

I morgon väntar axlar & abs, då ska jag köra hårt. Riktigt hårt! // Ivan

Snyggt och prydligt. För du dagbok manuellt eller app? Jag håller med om att det är kul och inspirerande. Själv kör jag strengthlog och valt deras program. Där får man ju automatiskt fina data och kan sätta mål mm. Snart stundar kuren och hoppas du är redo och taggad som mig? 👹

AXLAR I GÅR, BRÖST NU PRECIS!

Två riktigt bra pass, där jag nu ökar i så gott som alla parametrar. I morse pressade mina pecs 2,2 ton mer jämfört med förra passet och jag ökade antalet kilo/minut med 25 procent(!).

Lite tidspressad så det här blir en kort uppdatering.
I eftermiddag blir det dedikerat armpass så jag återkommer med lite fylligare rapport i kväll.

Kört hårt!👹 // Ivan

DAGENS PASS #2: TRICEPS & ABS

Planen var att träna armar och mage. Rent av kanske också underarmarna. Det sket sig. Pga av en massiv "pojkar i övre tonåren"-invasion. Hopplöst. De är hopplösa. Ockuperar, dräller omkring i tofflor, rycker lite i ett handtag, kollar sina mobiler osv i all, jävla oändlighet. Jag såg direkt att det var helt kört att få till ett vettigt armpass där och då. Jag insåg att jag fick välja antingen biceps eller triceps + mage. Valet föll på överarmarnas baksidor. Efter horden av acne tvärtom favoriserar sina biceps. Det blev väl ett drägligt pass men jag hade velat köra smal bänkpress i Smith-maskinen mer sörru så roligt skulle du ha det Ivan. Icke! För den hade en tjej i övre tonåren lagt beslag på. Tjejerna trumfar killar i den här åldersgruppen. Hon tränade rumpan i Smithen (när hon inte kollade TikTok i mobilen) under samtliga +40 minuter som jag var där.

Hopplöst.

Hur som helst fick jag ihop totalt 24 set.
Under förutsättningarna jag hade, var det som sagt helt okey. Drägligt.

Kosten sätter jag i dag med jävla precision: Prick 1800 kalorier med 200 gram protein, lågt på kolisar och medelhögt på fett.

I morgon bitti står ben, röv och vader på schemat. Jag ska hänga på låset och vara där när de öppnar. Så jag sliter Acne-ligan.

Kör hårt nu boiiiiis! // Ivan

TORSDAG: 2 PASS ✅ ✅

Sådärja, då har vi under dagen klarat av två riktigt bra pass! Rygg i morse och nu precis ett kompletterande pass enbart för biceps. Festligt nog landade båda på 30 set och de tog nästan exakt lika lång tid: 42 resp. 41 minuter.

Så dagsverket landar på 60 set och jag lyfte eller förflyttade i runda slängar sammanlagt 15,5 ton stål.

För varje pass justerar och optimerar jag vartenda set för att lyfta, dra eller pressa mer vikt. Jag ökar totalvikterna och jag ökar antalet kilo per minut.

Jag har dragit ned kaloriintaget till 1600 kcal och ska ligga här en tid. Dagen landar på 1580 kalorier och med makrofördelningen:

Protein: 188 gram
Kolhydrater: 44 gram
Fett: 67 gram

Jag har bra tryck i kroppen nu. Musklerna är återigen härligt spända och hårda 24/7. Jag börjar kunna hantera de lite högre vikterna och mitt mojo, fokus och effektivitet är på nästa nivå. Efter en period med relativt tunga pass (4-8 reps) ligger jag nu snarare mellan 10-15 reps. Jag uppskattar variationen. Även om jag alltid varierar över tid, är det ändå alltid med en känsla av att "nu gör jag någonting nytt" som jag kliver in på gymet när jag växlar över till ett annat upplägg. Exakt den gnista som regelbunden behövs för att bibehålla den strikta disciplinen.

Kör hårt nu! // Ivan (som i morgon ska slakta ben, röv och vader)

Fan du har dragit ner ytterligare kcal och kan köra hårt, imponerad!!

Tack kompis!

Det var tur att jag hann med ett gäng pass i förra veckan. Skulle ha kört ett pass i fredags men vände precis innan entrén till gymet. Det var som att min kropp instinktivt vägrade. Det gjorde den också. För jag kroknade samma kväll och skriver det här samtidigt som huvudet bultar och det drar i alla leder och jag fryser som en hund. Men det är bättre nu. Jag hade hoppas kunna köra ett pass i dag men det blir till att vila i dag också.

Sånt som händer och med tanke på min träningsfrekvens i januari kommer detta garanterat bara som en positiv oplanerad vila. Det är därför jag aldrig planerar in vilodagar. De har en tendens att ändå infinna sig😏