Ner till 10% kroppsfett.

Hej,

Skulle någon gång i mitt liv försöka gå ner till under 10% kroppsfett.
Är en relativt stor kille 180cm 110-115kg. Inte på någotsätt rippad men muskelös och lite glad i ölen.
Tränar både gym, calestetics och grappling.
Blev lite intresserad av utmaningen moreplatesmoredates nämnde på sin kanal att alla iallfall en gång borde testa gå ner under 10% för se vad man har att arbeta med.

Jag e inte novis när det kommer till extrema utmaningar.

Hade således gärna tatt emot tips och förslag på hur man axlar en sådan utmaning.

Ligger på 175mg testo e3d mest för återhämtningen och libidon.
Bör tilläggas att jag ej är purfärsk längre 35+.

Någon som gjort en sådan resa ner till single digit kroppsfett?

Det är ju bara att deffa "som vanligt". 10 % är ju på inget sätt extremt (för en man) eller knallhårt. Runt 10 % går ju tvärtom utmärkt att ligga på året om.

Ja tips på deff då har cuttat vatten många gånger.
Men en långvarig riktig deff har jag aldrig gjort. men förstått att räkna kalorier is key.
Aja det är väl bara att köra. Skall testa lite cardarine med tänkte jag.

En enkel och tydlig början är ju denna: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Men det är inte jättekomplicerat. Ät mycket protein (ca 2 gram per kilo kroppsvikt) och ligg på kaloriunderskott (runt 500 kcal/dag kan vara lämpligt, lite beroende på din fettprocent).

Vad uppskattar du den BF % till idag?

Tack uppskattar hjälpen.

https://www.builtlean.com/body-fat-p...age-men-women/

Enligt den bilden skulle jag nog säga mellan 25 - 30 %
Folk blir lite förvånade när man e en halvbulle och gör textbook chins och dips.

Det svåra blir väl det mentala när vågen i slutändan visar 75kg

Haha det händer nog ej förens musklerna tvinar bort runt pension vilket inte är så långt kvar.
Tror mer 85kg e bra vikt sikta på.

Tror du själv blir förvånad när du ser vilken killer-fysik som gömmer sig därunder.

Som ovan, att räkna kalorier kan verkligen vara en nyckel - det är det för de allra flesta, åtminstone första gången/gångerna. Jag har testat att deffa både med och utan kaloriräkning, och de gångerna jag går på "känsla", så blir jag alltid förvånad över hur dåligt det går gentemot när jag räknar. Så numera räknar jag även när jag går på överskott för att säkerställa att jag ligger där jag önskar för lean gain.

Jag ligger på 10-11% BF enligt senaste mätningarna, och jag räknar varje dag i syfte att ligga på lite överskott. Jag är inte manisk i mitt räknande, det behöver man inte vara, men det viktiga är att man följer "samma sätt" att räkna på. Vad som står på paketen stämmer aldrig till 100%, utan det är vid givna förutsättningar. Men så länge du alltid räknar på samma sätt, och uppskattar på samma sätt, så kommer du lära dig vad, t ex, 2500kcal om dagen är FÖR DIG.

Det spelar också roll i vilken form födan intas, att äta 100 gr cashewnötssmör (på 100% cashewnötter) ger en högre nettokcal än vad 100 gr hela nötter ger (google it, is true), även om det står samma kcal/100gr på förpackningarna. Detsamma gäller många alla möjliga födor.

Gör det enkelt och hitta några måltider du kan, utan att lida, äta varje dag under 20 veckor.
Att kasta in frön, nötter och liknande hjälper till att fylla ut behovet av mineraler och vitaminer (även om de är kcaltäta så är det värt det).

Hade jag varit du, så hade jag kickat igång en testperiod på 3 veckor (säg 2300kcal/dag). Mät innan och efter de 3 veckorna. Se om det du gjort fungerat, annars justera och kör 3 veckor till. Jag mäter mig aldrig oftare än så, helt onödigt med de dagliga svängningarna som kan ske, men på 3 veckor bör det ha hänt något även om man råkar tima sämsta dagen att mäta på.

Ser att det är andra tips på kost och liknande genom länkar ovan, men jag kan lämna ett hett måltidstips som fungerar på storkok: Grönärtssoppa. Bra näring med låg kcal/100gr. Man kan enkelt kasta i extra ärtproteinpulver för att bumpa upp proteinkvoten ännu mer.

Tusen tack för tipsen.

Finns ju flera sätt att göra det på. Antingen så gör du små förändringar i början, ta bort allt onödigt och dra ner på alkoholen till ett minimum. Om du är som på bilden för 25% så bör du kunna tappa ganska mycket fett genom att bara dra ner på allt och inte äta överdrivna portioner.

Eller så kör du all in crashdiet och bara droppar så mycket du kan så fort som möjligt. Risken här blir dock att du pallar 4-5 veckor och sen hetsäter upp dig långt förbi din nuvarande högsta vikt. Men i och med att du trycker AAS så bör du kunna köra ganska hårt utan att tappa nämnvärt med muskler/styrka.

Lycka till!

Det är inte komplicerat att gå ner 10 till 15 kilo i din situation.

Ligg på underskott 6000 till 7000kcsl i veckan
Kör cardio, träna på gymmet och ät bra och nyttig mat.

Öt mycket protein och bra fetter.
Just vid diet är det viktigt med bra fett, det håller dig mätt länge och ger bra energi.

Gör så här och du kommer tappa dina första tio kilo lätt.

Det är sen det blir problem men då kan du återkomma.

Tack för tipsen.
Uppskattas.