Otränad grabb ska börja träna, vad tror ni om detta?

Köper? Jag har verktygen för att stöpa kettlebells själva, och pengarna.

Basis i din styrketräning bör vara marklyft, squats och bänkpress, sen kan du köra allt möjligt. Cardio är också viktigt tycker jag. 200 g protein låter vettigt ja.

200g protein är overkill. 1g/lb LBM ska det vara, om du väger 100 kg med 25% bf har du 75 kg LBM vilket är 165 lbs alltså ska du få i dig 165 g protein, det räcker. Se bara till att proteinet du får i dig framförallt är fullvärdigt (sikta på 130-140g protein från fullvärdiga proteinkällor som mejeriprodukter, ägg, kött, fisk, kyckling mm) och resten av proteinet kan komma från ris, bönor, potatis och andra kolhydratkällor.

Träna helkropp 2-3 ggr per vecka, förslagsvis:
bänkpress 3-5x
militärpress 3-5x
skivstångsrodd 3-5x
räckhäv 3-5x
knäböj 3-5x
bicepsövning 2-3x
tricepsövning 2-3x

Lägg till rygglyft och mage i slutet (rekommenderas starkt för att undvika skador). Träna axelns rotatorcuff hemma under dina lediga dagar, kolla upp övningar på nätet. Athlean-X har bra klipp.

Fokusera på progression i cardio och kroppsviktsövningar. Varför? För att du inte kommer se några betydande ökningar i styrka medan du deffar, däremot kommer du bli snabbare, uthålligare och kunna göra betydligt fler räckhäv desto mer fett du blir av med. Så jag skulle egentligen säga, skippa gymmet, köp en 20 kg hantel och kör följande schema 3 ggr i veckan:

armhävningar 10x10 (olika variationer, jobba dig upp till 10x10)
räckhäv 10x10 (gör AMRAP full ROM koncentrisk + eccentrisk, sen negativa dvs enbart eccentriskt, jobba dig upp till 10x10)
enarmad hantelpress för axlar 3-5x
bicepsövning med hantel 3-5x
tricepsövning med hantel 3-5x

för ben jobba dig upp till pistol squat eller kör split squat med din 20 kg hantel du köpte, hög volym alltså sikta på att komma upp i 10x10 här med för att 20 kg inte är så mycket vikt.

Nyckeln är att du ska se progression, du som nybörjare kommer fort tröttna på gymmet om du går in till gymmet varje gång och lyfter samma 60 kg bänkpress för att du deffar och saknar energin. Så skit i gymmet och träna kroppsvikt och fokusera på att jogga längre och snabbare. Det är Arnolds rekommendation till nybörjare också.

Pma mig om du vill ha lite hjälp med strukturen, free of charge ofc.

När man har noob gains att hämta kan man lätt gå ner i vikt och bygga muskler på samma gång.

Tycker du kommit till en bra slutsats. Lägg dig på ett kcal-underskott du kan hålla (att gå ner i vikt tar tid), och kör styrketräning och kondis några gånger i veckan.

Vilken sorts styrketräning som är bäst m.a.p träningsprogram och rep ranges osv, finns det nog lika många åsikter om som det finns folk på detta forumet. Men mitt tips är att fokusera på de stora skivstångslyften och bli starkare i den. Finns gott om träningsprogram för det på youtube osv.

På 100 kg har du antagligen en ganska lång väg till att bli rippad, så var beredd på att det kommer ta många månader.

Jag skulle råda dig att börja mindre ambitiöst när det gäller träningsmängden. Börja med två gånger i veckan och få in det i din rutin. När du märker att det sker per automatik så höjer du till tre gånger i veckan och så vidare. Att starta på 4+ ggr i veckan som nybörjare slutar 9 av 10 gånger med att du lägger av inom någon/några månader.

Se även till att ha en plan varje gång du går till gymmet och lär dig en uppsättning basövningar som du bygger din träning kring. Känner du att du är helt lost eller är osäker på vad eller hur du ska göra kan det vara en idé att lösa några timmar med en PT som går igenom teknik och så med dig så att du kan gå in på gymmet med mer självförtroende och slippa känna att du inte har någon aning om vad du sysslar med.

Sen skulle jag även vänta med optimering av kost och sånt som inte spelar så överdrivet stor roll när man är helt färsk. Risken är att du gör det hela till ett för stort projekt som du inte orkar hålla igång särskilt länge när du märker hur mycket disciplin det kräver för att hålla det långsiktigt.