För lite fett i kosten under deff?

Fett finns främst i smör, margarin och olja. Men det finns också i fet kött, feta såser, chips, bakelser och choklad. Fett är det mest energitäta näringsämnet i vår mat. Varje gram fett innehåller 9 kcal.

De flesta människor som bor i de rika länderna äter för mycket fett. Åderförkalkning borde egentligen heta åderförfettning! Det är just detta det handlar om! För mycket fett i vår mat är huvudkällan till den viktigaste dödsorsaken i västerlandet, nämligen hjärt/kärlsjukdomar.

Allt för lite fett är inte bra heller: dels förhöjer fett smaken på det mesta, och dels löser sig vissa vitaminer, som t.ex. A och E, bara i fett. Dessutom är fiskfett nyttigt genom sitt rika innehåll av fleromättade fettsyror, och sägs vara den främsta orsaken till att japaner lever så länge, faktiskt längst i världen. Medellivslängden i Japan är 84 år för kvinnor och 77 år för män, medan i Sverige lever kvinnor i snitt 82 år och män 76 år. De japaner som har flyttat till USA (och så småningom anammat amerikanarnas matvanor med mycket fett och betydligt mindre fisk) har fått en ökad hjärtinfarktfrekvens och deras livslängd har minskat. Även fett i olivolja är nyttigt i det här sammanhanget. Det bidrar troligen till att öka medellivslängden i länderna kring Medelhavet.

Ät så att du får maximalt 30% av din energi från fett. Hälsovakten hjälper dig gärna med detta. Även om du är fysiskt aktiv och bör äta mindre fett och mer kolhydrater.

Det fett du äter ska till stor del vara mjukt (omättat), utom till stekning där den höga temperaturen kräver fast fett. Ändrar du dina matvanor mot mer omättat fett så bromsar du inte bara förkalkningen, den kan t.o.m. gå tillbaka.

Även grönsaker och frukt har en förmåga att minska risken för "åderförfettning".


Fett ger kroppen energi i koncentrerad form. Fetter ingår i cellmembraner och lagras i fettväven som energireserver. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt de inre organen. Med fettet i kosten följer essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer. Fett är också bärare av smakämnen och påverkar matens konsistens.

I mag-tarmkanalen sönderdelas fett till mindre enheter som absorberas i tunntarmen. Fett är olösligt i vatten och behöver därför i blodet transporteras bundet till proteiner i så kallade lipoproteiner (blodfetter).

De flesta fetter som förekommer i naturen är blandningar av triglycerider. En triglycerid är uppbyggd av glycerol och fettsyror. Triglyceriders egenskaper bestäms av de ingående fettsyrornas kemiska egenskaper.

En fettsyras viktigaste kemiska egenskaper bestäms av kolväte-kedjans längd och mättnadsgrad. Omättade fettsyror kännetecknas av många dubbelbindningar mellan fettsyrornas atomer.
Naturligt förekommande omättade fettsyror från växter och fisk omvandlas delvis till transfettsyror vid industriell härdning, t.ex. vid margarintillverkning. Transfettsyror bildas även naturligt hos idisslare och små mängder finns i mjölk och fett hos ko, får och get. Användningen av härdade fetter har minskat de senaste åren. Mättade fetter och transfetter har likartade funktioner i kroppen.

OBS:
Kemiskt består naturligt förekommande fetter till ca 97% av olika triacylglyceroler, dvs. estrar av glycerol med alifatiska ogrenade fettsyror. I livsmedelssammanhang använder man begreppet FETT som totalfett, dvs. summa av alla sorters fett, och inkluderar både fettsyror och glycerol. Däremot när man talar om mättat och omättat fett så anger man bara mängden mättade respektive omättade fettsyror (dvs. utan glycerol). Skillnaden är vanligen inte så stor, ca 5-15%, men gör att summa mättade (MÄTT i diagrammet) plus omättade (OMÄT) fettsyror är mindre än totalfettet (FETT). Det är allmänt accepterat, så det kan vara bra att känna till.

Fett kan vara mättat, enkelomättat eller fleromättat.

Mättat fett är sådant fett vars fettsyramolekyler innehåller bara enkelbindningar mellan kolatomerna. Det har visats att mättat fett ökar den totala blodkolesterolnivån. Äter man för mycket mättat fett eller kolesterol så ökar risken för hjärtsjukdomar.
Det rekommenderade dagliga intaget av mättat fett är egentligen en övre gräns. Din mat bör innehålla mindre än 10% av energi från mättat fett.

MÄTTAT FETT FINNS I:
produkter från djurriket, t.ex. mjölkprodukter (som smör, grädde, glass), kött och charkuterivaror. Även i choklad, kakor och bakverk.

Omättat fett anses vara nyttigt, det kan förhindra åderförfettning. Vi borde därför äta mer omättat fett, och mindre mättat. Olivolja, som innehåller mycket omättat fett och som är ett väsentligt inslag i medelhavsdieten anses vara orsaken till att hjärtinfarkter är mindre vanliga i medelhavsländerna.

De fleromättade fettsyrorna linol- och linolensyra är essentiella, dvs. de kan inte bildas i kroppen utan måste tillföras via mat. Fleromättat fett är mjukt eller flytande i konsistensen. Bordsmargariner och oljor innehåller linol- och linolensyra.

OMÄTTAT FETT FINNS I:
Enkelomättat fett: olivolja, rapsolja, nötter, oliver, sesamfrön.
Fleromättat fett: majsolja, sojaolja, solrosolja, flytande margarin och fet fisk (t.ex. lax, makrill).