trött på att vara räka

Det senaste året har jag gått ner från 85 kg till 68kg, dvs 17kg. Tidigare var jag ganska lönnig men hade ändå en del muskler. Av dessa 17kg misstänker jag att ca 7kg är fett och 10kg muskler. Nu har jag tröttnat på att vara räka och vill lägga på mig lite muskler. Jag tänkte träna 3 ggr/vecka. Så nu undrar jag hur jag ska träna och hur mycket jag ska äta för att lägga på mig så mycket muskler som möjligt. Just nu äter jag ca 2000 kcal/dag, vilket jag antar är för lite. Jag vill som sagt öka i muskelmassa men jag vill inte bli tjock. Rörande träningen så tränar jag själv och föredrar att träna med maskiner (jag vet att det är bättre att träna med fria vikter men det är inte riktigt min grej, hantlar är dock helt ok). Helst skulle jag vilja att varje pass exklusive uppvärmning ligger på ca 30-45 min.Är det någon vänlig själ som kan hjälpa mig med ett kost- och träningsschema?

Tack och bock!

Får man fråga varför lösa vikter inte är "din grejj"?
Kan det vara lathet som ligger bakom?

eller kanske tekniken?

hur som helst så bör du använda fria vikter för din träning måste ha variation, finns oftast bara 1-2 maskiner för varje grupp och det är alldeles för lite.

Glöm att bygga en imponerande fysik av maskiner, det är en omöjlighet då maskiner inte är i närheten av att aktiverara den mängd muskelfibrer som lösa vikter gör.
Maskiner ISOLERAR, hantlar och stänger AKTIVERAR MER MUSKLER, DET ÄR MER MUSKLER SOM INVOLVERAS OCH JOBBAR I LYFTFASEN.

Håller med Mauser, du kan inte grunda din träning på maskiner... då kommer du i alla fall inte bli stor.

Att träna med fria vikter är inte på något sätt helt uteslutet. Tidigare har jag gjort vissa försök att träna med fria vikter men jag lyckas aldrig få tekniken riktigt "rätt". Att jag tränar ensam gör att bänkpress blir mer eller mindre uteslutet. Vilka övningar med fria vikter rekomenderar ni? Armarna tränar jag med fria vikter (bicepscurl med z-stång, triceps med hantel bakom huvudet, biceps med hantlar). Tidigare har jag provat med liggande bröstpress med hantlar men där lyckas jag inte få någon balans. Det känns som att jag blir trött i axlar och armar innan bröstmuskeln är riktigt slutkörd.

Lathet kan också vara en faktor, jag trodde att det framgick av mitt tidigare inlägg att jag vill ha så stor muskeltillväxt som möjligt med så liten arbetsinsats som möjligt

Det bästa du kan göra är att kontakta din lokala styrkelyftsklubb och be någon hjälpa en nybörjare. Dom skiter i hur du ser ut, där finns alla mellan 55 och 130 kg med ölkaggar och rubbet. Där kan du få bra hjälp med teknik och instruktioner.

Lägg ner att veva med bicepscurlar när du inte bänkpressar, knäböjer eller marklyfter. Om du tror du ska komma nånstans utan arbete, det vill säga "jobbiga" övningar som känns i hela kroppen, så lägg ner.

liggande press med hantlar leder ju till den extra tröttheten eftersom stabilisatorerna får jobba mer. det är ovant i början men kör på så kommer du märka att du orkar mer. för min del så har jag aldrig upplevt liknande resultat i någon annan övning än just den.
lite krasst brukar jag se på det i ordningen
smith, bänk, hantlar
man orkar mer i smithen men den ger lite mindre helhetsmässigt, eftersom all stabilitet är gratis.
osv osv.

dessutom tycker jag att man ska tänka på att inte köra på 3*12 för att många kör det. jag upplevde det länge som en standard men alla är individuella. själv kör jag i vissa övningar 8 reps/set, vilket där har funkat jättebra. så testa lite olika varianter även där

om du inte får in rätt teknik så kan du göra precis som framgick här innan gå till ett gym och prata me grabbarna där och så kan dom hjälpa dig med teknik och sånt.

/ ponta

Tekniken kom för mig efter ett tag automatiskt. Första gångerna va de vinglit o jävlit men det tar sig ganska snabbt. Huvudsaken är väl att du VET hur man ska utföra övningen.

var aldrig rädd för att fråga på gymmet.. bara för att man e stor så ser man inte ner på dom mindre.. för alla har vart små från början.. men ett tips.. börja inte fråga å störa nån precis när han pressar bänk eller så